Krachttraining voor Lopers

Kracht in het trainingsschema voor (hard)lopers
– Tekst: Anjolie Engels-Wisse –

Training van kracht kan een prestatieverbetering opleveren. Wanneer krachttraining onderdeel uitmaakt van een trainingsschema, zal de neuro-musculaire aansturing verbeteren. De coördinatie verbetert en dat heeft een positieve invloed op het looppatroon. Hierdoor zal de loper efficiënter kunnen hardlopen. Dit betekent dat een loper een hogere snelheid zal behalen op het omslagpunt. Bovendien verhoogt krachttraining de spierkracht en dat heeft tot gevolg dat vermoeidheid in de spieren later zal optreden dan bij lopers die geen kracht trainen.

Duiken we dan nu een paar keer per week met zijn allen de oefenzaal in om gewichten op te hijsen in plaats van en ronde buiten hard te lopen? Nee, de krachttraining is een toevoeging op het loopprogramma. Training van kracht zal een positief effect hebben op het prestatievermogen, als daarnaast het aantal looptrainingen en de inhoud daarvan blijft staan in het trainingsschema. De verhouding 3:1 betreffende looptraining en krachttraining is een geschikte richtlijn.

Na het inpassen van de krachttraining in het weekprogramma, kan de inhoud van de krachttraining gepland worden. Het is zinvol oefeningen uit te voeren die sportgericht zijn. Belangrijk is de techniek van de gewenste uitvoering te beheersen, om natuurlijk blessures te voorkomen, maar ook om de spieren te prikkelen die een bijdrage leveren aan de spiercontractie zoals die plaatsvindt tijdens het hardlopen. De snelheid waarop de oefening uitgevoerd wordt, kan het beste zoveel mogelijk overeenkomen met de bewegingssnelheid in het hardlopen. Er kan gekozen worden voor traditionele krachttraining of plyometrische krachttraining.

Bij traditionele oefeningen kan het programma bestaan uit 4 verschillende oefeningen, waarbij de focus ligt op de explosieve concentrische fase. Elke oefening kan in een paar sets uitgevoerd worden waarbinnen 5 – 10 herhalingen plaatsvinden. Hierbij worden gewichten gebruikt die rond de 60 % ligt van het maximale gewicht waarmee 1 keer de oefeningen uitgevoerd kan worden.

Bij plyometrische oefeningen staan er vooral sprongoefeningen op de trainingskaart. Deze oefeningen kunnen ondergebracht worden in een circuitvorm, waarin 6 verschillende oefeningen ondergebracht zijn. De werktijd per oefeningen zal rond de minuut liggen. Belangrijk is de uitvoering van de oefeningen, waarbij de contacttijd met de grond kort is en de afzet maximaal is.

Met of zonder gewichten kracht trainen, op traditionele of plyometrische wijze, mits juist uitgevoerd op een bewegingssnelheid die overeenkomt met die tijdens het hardlopen, zal het de economie van het hardlopen verbeteren en prestatieverbetering opleveren.

EnjoyYourRun

Bron: Sportgericht 70 / 5