Met Kracht aan de Slag

– Tekst: Anjolie Engels-Wisse –

Training van kracht en coördinatie integreren in loopscholing
Loopscholing wekt de indruk dat je lopen geschoold wordt, maar training van kracht is het geheim. Eigenlijk verstevig je tijdens de loopscholing je fundament waarop je kilometers kan stapelen en het heeft een preventief effect. Kracht trainen in oefeningen die aan bod komen in de loopscholing zullen je loophouding, loopeconomie en loopprestaties ten goede komen.

Benodigdheden
10 horden 30 – 40 cm en 10 horden 20-30 cm
40 hoedjes
15 medicineballen 2 – 3 kg
10 Step up blokken / verhoging van 20 – 30 cm hoogte

Trainingsinhoud
• Inlopen: 10 – 15 minuten zone 1 Zoladz

• Loopscholing traditioneel: 10 m oefening met 10 m lopen
Tripling, Skipping door, skipping stop, hielaanslag, kaatssprongen

Circuit (najaar / winter):
2 x 3 oefeningen per ronde per circuit uitvoeren
Tijdsindicatie: 1 minuut, pauze: wissel na elke oefening van station
Circuit A
1a: Tribune op stappen / lopen / 2 benig springen met stil staan / 1 benig springen met stil staan / 2 benig doorspringen / 1 benig doorspringen
2a: Step up blok kangoeroe plyometrie
3a: overgooien medicinebal 2 – 3 kg recht vooruit / links van / rechts van / zijwaarts

Circuit B
1b: horden over stappen / lopen / 2 benig springen met stil staan / 1 benig springen met stil staan / 2 benig doorspringen / 1 benig doorspringen
2b: op step up blok springen – eraf springen – doorspringen 2 benig / 1 benig
3b: samurai

Circuit C
1 c: 1a / 1b uitvoeren met medicinebal boven hoofd / borst
2c: touwtje springen 2 benig / 1 benig / lopend / vooruit / achteruit / kruis / dubbel
3c: kettlebelt

Alternatief voor circuit (voorjaar / zomer):
Oefeningen bij hoedjes met 40 m – 60 m lopen / sprint
Squat / squat sprong / lunges / lunges sprong / diver / makkeke pis / staand 1 been zwaaien

Tips
Sparta Nova
Wanneer je jouw kracht wilt verbeteren is het wel zinvol te weten hoe jij ervoor staat: welke oefeningen passen bij jouw beginsituatie en welke oefeningen zijn functioneel voor jouw tak van sport. Let daarbij op de juiste uitvoering wanneer je aan de slag met kracht gaat.

Je kan alleen trainen, of de kracht van een groep om je heen ervaren. Trainen in een groep kan motiverend zijn en wanneer een trainer feedback geeft zal je sneller de uitvoering van de oefeningen beheersen en doelgericht kunnen handelen. Wie dit eens wil ervaren is welkom in de groep waaraan ik; Anjolie Engels-Wisse training geef; elke donderdagavond van 18:30 tot 20:00 op atletiekbaan Vrijburg.

Woon je niet in de buurt en wil je wel kennis maken met kracht in training of wekelijks hierbij begeleiding genieten, kies dan voor een trainer die volgens de indeling van de Atletiekunie voldoet aan de criteria op niveau 3; de zelfstandige trainer of 4; de prestatietrainer. Zij kunnen functionele kracht in training integreren via het aanbieden van oefenarrangementen in de trainingen met daarbij gebruik makende van verschillende trainingsvormen.

Ga je zelf aan de slag? Lees dan: aan de slag met kracht.

EnjoyYourRun