Aan de slag met kracht
10 tips voor een veilige en effectieve training van kracht.
In een sportschool wordt er bij het trainen van kracht veelal gebruik gemaakt van toestellen. Dit is een veilige manier om kracht te trainen omdat de beweging die je maakt, gestuurd wordt door het toestel. Er is echter gebleken dat je juist bij het zelf sturen van de gewichten, je de coördinatie van kracht traint, wat jou het vermogen geeft daadwerkelijk je kracht effectief te gebruiken tijdens je sportactiviteit. Steeds vaker wordt er om die reden getraind met het gebruik van vrije gewichten. Hierbij stuur je zelf het gewicht in de gewenste richting. Het aanleren van de juiste techniek is hierbij van groot belang.
10 tips voor een veilige en effectieve training van kracht.
1. Kies voor een goede begeleiding tijdens je training. Zoek een trainer die de trainingsdisciplines geleerd heeft zodat diegene in staat is jou de juiste techniek aan te kunnen bieden.
2. Start een training met een dynamische warming up.
3. Begin met het aanleren van de juiste techniek bij het uitvoeren van de oefeningen waarbij enkel het eigen lichaamsgewicht als weerstand gebruikt wordt.
4. Wanneer je de juiste techniek beheerst, kan je een overstap maken naar het trainen met vrije gewichten.
5. Begin het trainen met behulp van vrije gewichten met lichte gewichten.
6. Bepaal samen met je begeleider welke gewichten er door jou gebruikt kunnen worden bij de verschillende oefeningen.
7. Besteed aandacht aan het trainen van al je grote spiergroepen.
8. Train de beweging van je spieren over hun gehele range of motion.
9. Maak samen met je trainer een trainingsplan (of laat je trainer dat maken) met daarin trainingsperiodes. In de eerste periode kan je trainen via een klein aantal sets met binnen elke set een hoge frequentie zoals; 2-3 sets en meer dan 15 herhalingen. Als je dit goed beheerst kan in een volgende periode het gewicht verhoogd worden en het aantal sets worden vermeerderd met daarbinnen minder herhalingen, zoals; 3-4 sets en 10 tot 15 herhalingen. Bij verhoging van het gewicht kan er gedacht worden aan maximaal 5 – 10 % per 3 weken.
10. 2 tot 3 maal per week kracht trainen, met tussen de trainingsdagen rustdagen, is geschikt voor een goede opbouw.
EnjoyYourTraining
Bron: Physios, jaargang 4, nummer 3.