TrainingsSchema Kustmarathon

De trainingsopbouw voor de Kustmarathon ziet er anders uit dan een opbouw voor een wegmarathon. Als de afstand over de Pijlerdam gehalveerd wordt en dat deel ook over bos, duin en strand gelopen wordt, kan de Kustmarathon immers een trail genoemd worden. De fartlek en de lange duurlopen met daarin tempo wat gelopen wordt tijdens de marathon, hebben een belangrijke plaats in de opbouw. Het TrainingsSchema KustMarathon is een algemeen schema, speciaal opgebouwd naar dit aantrekkelijke evenement. Bereid je goed voor en geniet nog meer van het hardlopen over het adembenemende parcours langs de Zeeuwse Kust.

Doel
1 oktober 2016: KustMarathon

Beginsituatie
Het TrainingsSchema een Zeeuwse Halve marathon wordt goed beheerst of men kan op dit moment een halve marathon op de weg volbrengen. De gemiddelde loopsnelheid bij het tellen van de minuten ligt op 12 km per uur. Loop je sneller of langzamer, tel dan bij de lange duurlopen tijd op of trek er iets vanaf zodat je het gewenst aantal kilometers bereikt.

Planning
4 x lopen per week hardlopen.
1 x per week cs: Core stability. Oefeningen zie post Core stability voor gevorderden en de uitbreiding hierop: Kracht en stabiliteit.

Start je training in week 29 op 19 juli 2016.
Behaal je doel op: 1 oktober 2016 tijdens de Kustmarathon.

TrainingsSchema Kustmarathon

Weeknummer 29 rustig
Dinsdag duurloop en cs 20-15+15- hierin verdeeld 4 x 30 seconden versnellen.
Donderdag minutenloop 10- 3 x (5-2-4) 10- p:1, sp: 2
Zaterdag fartlek 10 minuten inlopen, loopscholing heuvelop, 4 x 150m heuvel, pauze is naar beneden joggen. Dan 10 minuten duurloop zone 2. Daarna 2 x (4-3-2) minuten tempo lopen over duinen en strand. Pauze is 1 minuut rust. Hierna 10 minuten uitlopen.
Zondag duurloop 24 km 15-15+15-15+15-15+15-15++

Weeknummer 30 opbouw
Dinsdag duurloop en cs 15-15+15-15+ hierin verdeeld 5 x 30 seconden versnellen.
Donderdag minutenloop 10- 3 x (5-3-4) 10- p:1, sp: 2
Zaterdag fartlek 10 minuten inlopen, loopscholing heuvelop, 5 x 150m heuvel, pauze is naar beneden joggen. Dan 10 minuten duurloop zone 2. Daarna 2 x (4-3-2-1) minuten tempo lopen over duinen en strand. Pauze is 1 minuut rust. Hierna 10 minuten uitlopen.
Zondag duurloop 28 km 15-20+15-20+15-20++15-20++

Weeknummer 31 max
Dinsdag duurloop en cs 15-15+15-20+ hierin verdeeld 6 x 30 seconden versnellen.
Donderdag minutenloop 10- 3 x (6-3-4) 10- p:1, sp: 2
Zaterdag fartlek 10 minuten inlopen, loopscholing heuvelop, 6 x 150m heuvel, pauze is naar beneden joggen. Dan 10 minuten duurloop zone 2. Daarna 2 x (4-3-2-2) minuten tempo lopen over duinen en strand. Pauze is 1 minuut rust. Hierna 10 minuten uitlopen.
Zondag duurloop 32 km 15-20+15-20+15-20++15-25++15-

Weeknummer 32 rustig
Dinsdag duurloop en cs 20-10+15-15+ hierin verdeeld 4 x 45 seconden versnellen.
Donderdag minutenloop 10- 3 x (6-2-4) 10- p:1, sp: 2
Zaterdag fartlek 10 minuten inlopen, loopscholing heuvelop, 4 x 200m heuvel, pauze is naar beneden joggen. Dan 10 minuten duurloop zone 2. Daarna 2 x (4-2-3-2) minuten tempo lopen over duinen en strand. Pauze is 1 minuut rust. Hierna 10 minuten uitlopen.
Zondag duurloop 26 km 15-20+15-20+10-20++10-20++

Weeknummer 33 opbouw
Dinsdag duurloop en cs 15-15+15-20+ hierin verdeeld 5 x 45 seconden versnellen.
Donderdag minutenloop 10- 3 x (6-4-4) 10- p:1, sp: 2
Zaterdag fartlek 10 minuten inlopen, loopscholing heuvelop, 5 x 200m heuvel, pauze is naar beneden joggen. Dan 10 minuten duurloop zone 2. Daarna 2 x (4-3-3-2) minuten tempo lopen over duinen en strand. Pauze is 1 minuut rust. Hierna 10 minuten uitlopen.
Zondag duurloop 30 km 15-20+15-20+15-25++15-25++

Weeknummer 34 max
Dinsdag duurloop en cs 10-20+10-20+ hierin verdeeld 6 x 45 seconden versnellen.
Donderdag minutenloop 10- 3 x (7-3-4) 10- p:1, sp: 2
Zaterdag fartlek 10 minuten inlopen, loopscholing heuvelop, 6 x 200m heuvel, pauze is naar beneden joggen. Dan 10 minuten duurloop zone 2. Daarna 2 x (5-2-3-2) minuten tempo lopen over duinen en strand. Pauze is 1 minuut rust. Hierna 10 minuten uitlopen.
Zondag duurloop 35 km 20-25+20-25++20-25++15-25++

Weeknummer 35 rustig
Dinsdag duurloop en cs 15-15+15-20+ hierin verdeeld 4 x 60 seconden versnellen.
Donderdag minutenloop 10- 3 x (7-2-4) 10- p:1, sp: 2
Zaterdag fartlek 10 minuten inlopen, loopscholing heuvelop, 4 x 250m heuvel, pauze is naar beneden joggen. Dan 10 minuten duurloop zone 2. Daarna 2 x (5-2-4-2) minuten tempo lopen over duinen en strand. Pauze is 1 minuut rust. Hierna 10 minuten uitlopen.
Zondag duurloop 24 km 20-20+20-20++20-20++

Weeknummer 36 opbouw
Dinsdag duurloop en cs 15-20+10-20+ hierin verdeeld 4 x 60 seconden versnellen.
Donderdag minutenloop 10- 3 x (7-2-5) 10- p:1, sp: 2
Zaterdag fartlek 10 minuten inlopen, loopscholing heuvelop, 5 x 250m heuvel, pauze is naar beneden joggen. Dan 10 minuten duurloop zone 2. Daarna 2 x (5-3-4-2) minuten tempo lopen over duinen en strand. Pauze is 1 minuut rust. Hierna 10 minuten uitlopen.
Zondag duurloop 28 km 20-30+15-30++15-30++

Weeknummer 37 max
Dinsdag duurloop en cs 15-20+15-20+ hierin verdeeld 4 x 60 seconden versnellen.
Donderdag minutenloop 10- 3 x (7-3-5) 10- p:1, sp: 2
Zaterdag fartlek 10 minuten inlopen, loopscholing heuvelop, 6 x 250m heuvel, pauze is naar beneden joggen. Dan 10 minuten duurloop zone 2. Daarna 2 x (5-3-4-3) minuten tempo lopen over duinen en strand. Pauze is 1 minuut rust. Hierna 10 minuten uitlopen.
Zondag duurloop 32 km 20-25+15-25++15-30++30++

Weeknummer 38 rustig
Dinsdag duurloop en cs 15-15+15-15+ hierin verdeeld 4 x 60 seconden versnellen.
Donderdag fartlek 10 minuten inlopen, loopscholing heuvelop, 4 x 200m heuvel, pauze is naar beneden joggen. Dan 10 minuten duurloop zone 2. Daarna 2 x (5-2-4) minuten tempo lopen over duinen en strand. Pauze is 1 minuut rust. Hierna 10 minuten uitlopen.
Zaterdag duurloop 20 km 15-15+15-20+15-20++

Weeknummer 39 max
Maandag duurloop 15-15+10-20+
Donderdag duurloop 15-15+ hierin verdeeld 3 x 30 seconden versnellen.
Zaterdag Kustmarathon

Toelichting
Duurloop en cs 20-15+15- hierin verdeeld 4 x 30 seconden versnellen.
De duurlopen loop je in een rustig tempo, afgewisseld met delen die je iets vlotter doorloopt met hierin verdeeld 4 x 60 m versnellen. Loop de 1ste pas na 10 minuten inlopen en neem minimaal 2 minuten de tijd voor de volgende versnelling.
20- is: 20 minuten hardlopen in zone 1, vervolgens 15+ is: 15 minuten in zone 2 en dan weer 15- is: 15 minuten in zone 1.

Minutenloop 10- 3 x (5-2-4) 10- p:1, sp: 2
Start met 10 minuten inlopen, vervolgens loop je 5 minuten in zone 3, 1 minuut zone 1, 2 minuten zone 3, 1 minuut zone 1 en 4 minuten zone 3. Serierust 2 minuten zone 1. Deze serie 3 keer herhalen in totaal. Daarna 10 minuten uitlopen.

Fartlek 10 minuten inlopen, loopscholing heuvelop, 4 x 150m heuvel, pauze is naar beneden joggen. Dan 10 minuten duurloop zone 2. Daarna 2 x (4-3-2) minuten tempo lopen over duinen en strand. Pauze is 1 minuut rust. Hierna 10 minuten uitlopen. Tip: Doe mee aan een of meerdere Zomertrainingen op 23, 27, 30 juli en 3 augustus. Deze trainingen worden gegeven door Anton Engels. Geef je op via een mail naar anjolie@zeelandnet.nl. Je krijgt dan oefeningen en trainingsprikkels die je ook in je eigen opbouw kan inplannen.

Duurloop 24 km 15-15+15-15+15-15+15-15++
Afwisselend 15 minuten lopen 15- in zone 1 en 15 minuten 15+ in zone 2. Bij de laatste 15 minuten staat ++. Dit is het tempo wat je wil kunnen lopen op de Kustmarathon.
Zie voor verdere uitleg de post zones van Zoladz.

Tips
Loop je de halve marathon in Burg Haamstede en of de Kustloop, dan verschuift de fartlek naar de maandag.
Als je drie keer per week wilt hardlopen, vervalt de korte duurloop met versnellingen.
Op een andere dag lopen in de week kan natuurlijk. Houd je dan wel aan de volgende spelregel: Bewaar altijd minimaal 1 rustdag na de lange duurloop.
Mis je een week door ziekte of vakantie, ga dan terug naar de week ervoor en herhaal de 1ste en derde gelopen training van die week. Als derde training loop je de 2de training uit die week. De week erna pak je weer op zoals die er staat.
De core stability kan je achter de korte duurloop plakken. Je voorkomt dan een 4de trainingsmoment.
Merkte je in voorgaande jaren dat je een lang herstel nodig hebt na de langste duurlopen uit de cyclus, verleng dan de voorbereidingsperiode en voeg in elke cyclus een rustige week met overgang naar een opbouwweek toe.

Overzicht planning lange duurlopen
Week 30 rustig
Week 31 opbouw
Week 32 max 31 km
Week 33 rustig
Week 34 opbouw
Week 35 max 35 km
Week 36 rustig
Week 37 opbouw
Week 38 max 32 km
Week 39 rustig
Week 40 max marathon

EnjoyYourRun