TrainingsSchema Halve Marathon Cadzand 2016

Halve Marathon Cadzand

Een Zeeuwse Halve Marathon wordt gelopen door een van de vele mooie gebieden die Zeeland rijk is. De halve marathon van Cadzand start in het centrum en vervolgens loopt de route over duin en strand. Dit trainingsschema is dan ook opgebouwd voor een halve marathon die gelopen wordt over vlakke delen, duingebieden en strand. Bedenk wel: iedereen is uniek, dus gebruik dit algemene schema als een richtlijn.

Train 9 weken volgens een trainingsschema en EnjoyYourRun
Start je training op: 7 december 2015
Bereik je doel op: 7 februari 2016

Doel
7 februari 2016 de Halve van Cadzand

Beginsituatie
Je beheerst het TrainingsSchema voor de 10 km tot en met week 10.

Basis trainingseenheden
3 x lopen per week hardlopen.
1 x per week Core stability gekoppeld aan een korte duurloop

Toelichting
Onderaan het schema staat een toelichting op de inhoud van de trainingen.
Lees voor het kunnen maken van een inschatting van het te lopen tempo het artikel: Zones van Zoladz. Op een andere dag lopen in de week kan natuurlijk. Schuif dan alle trainingen een dag op.

TrainingsSchema Halve Marathon Cadzand

1ste Week opbouw
Maandag duurloop 15-15+15-15+
Woensdag minutenloop 12- 2 x (5-3-4-2) 10- p:1, sp: 2
Donderdag duurloop 10-10+ en core stability
Zaterdag duurloop 20-20+15-20+

2de Week max
Maandag heuvel 12- 2x(2x150m), p:tj, sp:tj+1min. + 4 x 3 min. Tempo 10-
Woensdag minutenloop 12- 2 x (6-3-4-3) 10- p:1, sp: 2
Donderdag duurloop 15-15+ en core stability
Zaterdag duurloop 15-20+15-25+10-

3de Week rustig
Maandag 1 heuvel 12- 2x(2x150m), p:tj, sp:tj+1min. + 3 x 3 min. Tempo 10-
Woensdag minutenloop 12- 2 x (6-3-3-4) 10- p:1, sp: 2
Donderdag duurloop 15-10+ en core stability
Zaterdag duurloop 20-15+20-15+10-

4de Week opbouw
Maandag heuvel 12- 2x(2x200m), p:tj, sp:tj+1min. + 4 x 3 min. Tempo 10-
Woensdag minutenloop 12- 2 x (7-2-5-3) 10- p:1, sp: 2
Donderdag duurloop 10-20+10- en core stability
Zaterdag duurloop 15-20+10-20+10-20+

5de Week max
Maandag heuvel 12- 2x(3x200m), p:tj, sp:tj+1min. + 4 x 4 min. Tempo 10-
Woensdag minutenloop 12- 2 x (7-3-6-3) 10- p:1, sp: 2
Donderdag duurloop 15-20+10- en core stability
Zaterdag duurloop 15-20+10-25+15-25+

6de Week rustig
Maandag heuvel 12- 2x(3x150m), p:tj, sp:tj+1min. + 3 x 4 min. Tempo 10-
Woensdag minutenloop 12- 2 x (7-3-3-6) 10- p:1, sp: 2
Donderdag duurloop 10-15+10- en core stability
Zaterdag duurloop 15-20+15-20+15-20+

7de Week opbouw
Maandag heuvel 12- 2x(2x250m), p:tj, sp:tj+1min. + 3 x 5 min. Tempo 10-
Woensdag minutenloop 12- 2 x (7-4-6-4) 10- p:1, sp: 2
Donderdag duurloop 15-15+15- en core stability
Zaterdag duurloop 15-25+15-25+15-25+ of op zondag de Strandpaviljoenloop

8ste Week rustig
Maandag heuvel 12- 2x(3x250m), p:tj, sp:tj+1min. + 4 x 5 min. Tempo 10-
Woensdag minutenloop 12- 2 x (7-4-4-6) 10- p:1, sp: 2
Donderdag duurloop 15-15+10- en core stability
Zaterdag heuvel 10- 2x(3x100m), p:tj, sp:tj+1min. + 2 x 2 min. Tempo 10-

9de Week max
Maandag heuvel 12- 2x(3x150m), p:tj, sp:tj+1min. + 5 x 3 min. Tempo 10-
Woensdag minutenloop 12- 2 x (6-3-3-4) 10- p:1, sp: 2
Vrijdag duurloop 15-10+10-15+ achteraf 3 x 120 versnellen
Zondag halve marathon Cadzand

Toelichting
Duurloop 15-15+15-15+
De duurlopen loop je in een rustig tempo, afgewisseld met delen die je iets vlotter doorloopt.
15- is: 15 minuten hardlopen in zone 1, vervolgens 15+ is: 15 minuten in zone 2, dan weer 15- is: 15 minuten in zone 1 en daarna 15+ is: 15 minuten in zone 2.

Minutenloop 12- 2 x (5-3-4-2) 10- p:1, sp: 2
De intervaltraining, je loopt hierbij een aantal minuten in een flink tempo.
Minutenloop: 12 minuten inlopen, vervolgens 5 minuten rond 15 km tempo (zone 3), 1 minuut joggen in zone 1, 3 minuten hoog in zone 3, 1 minuut joggen in zone 1, 4 minuten rond 15 km tempo in zone 3, 1 minuut joggen in zone 1 en dan 2 minuten hardlopen in zone 3. 1 serie zit er nu op, je hebt 2 minuten sp: seriepauze: joggen in zone 1, vervolgens herhaal je de serie. Na afloop 10 minuten uitlopen.

Heuvel 12- 2x(2x150m), p:tj, sp:tj+1min. + 4 x 3 min. Tempo 10-
12 minuten inlopen, vervolgens 2 x 150 m op tempo naar boven. Je jogt in zone 1 naar beneden. Dat is je rust. Na de eerste serie kan je terug wandelen. Vervolgens loop je de tweede serie. Hierna neem je 2 tot 3 minuten rust en dan loop je 4 x 3 minuten in je tempo van de 15 km. Je rust tussen deze twee tempo’s is 1:30 minuten. Tenslotte 10 minuten uitlopen.