TrainingsSchema 10 km

Bij de opbouw van het trainingsschema van de 10 km ben ik ervan uitgegaan dat je het doel van het schema voor de 5 km bereikt hebt. Je hebt het hardlopen goed opgebouwd en je bent belastbaar. En net als bij de km geldt; iedereen is uniek, dus gebruik dit algemene schema als een richtlijn. Wil je een schema wat precies bij je past, laat het dan op “maat” voor je maken.

Als doel heb ik gekozen voor de 10 km tijdens de LadiesRun in Goes. (Ben je een man, dan kan je natuurlijk beter een andere loop uitkiezen om je doel te behalen.;)) Je eerste training loop je dan op 5 januari 2015. Kies je voor een 10 km elders? Tel dan even de weken uit, zodat je in de juiste week start met de opbouw.

Trainingsschema Algemeen 10 km

Start je training op: 5 januari 2015
Behaal je doel op: 29 maart 2015 10 km LadiesRun Goes

Beginsituatie
5 km kan je hardlopend goed volhouden. Je bent toe aan een nieuwe uitdaging: de dubbele afstand hardlopend afleggen.

Planning
3 x lopen per week hardlopen.
1 x per week Core stability

Trainingsschema algemeen 10 km

Weeknummer 2 rustig
Maandag duurloop 15-15+10-
Woensdag minutenloop 10- 2 x (3-1-3) 10- p:1, sp: 2
Donderdag Core stability
Zaterdag duurloop 20-10+20-

Weeknummer 3 opbouw
Maandag duurloop 15-20+15-
Woensdag minutenloop 10- 2 x (3-2-3-1) 10- p:1, sp: 2
Donderdag Core stability
Zaterdag duurloop 15-15+10-15+

Weeknummer 4 max
Maandag duurloop 10-15+10-15+
Woensdag minutenloop 10- 2 x (3-2-3-2) 10- p:1, sp: 2
Donderdag Core stability
Zaterdag duurloop 15-15+15-15+

Weeknummer 5 rustig
Maandag duurloop 15-10+10-10+
Woensdag minutenloop 10- 2 x (3-2-2-3) 10- p:1, sp: 2
Donderdag Core stability
Zaterdag duurloop 20-10+15-10+

Weeknummer 6 opbouw
Maandag duurloop 10-15+15-15+
Woensdag minutenloop 10- 2 x (4-2-3-2) 10- p:1, sp: 2
Donderdag Core stability
Zaterdag duurloop 20-15+15-15+

Weeknummer 7 max
Maandag duurloop 15-15+15-15+
Woensdag minutenloop 10- 2 x (4-3-3-2) 10- p:1, sp: 2
Donderdag Core stability
Zaterdag duurloop 20-15+15-20+

Weeknummer 8 rustig
Maandag duurloop 15-10+15-10+
Woensdag minutenloop 10- 2 x (4-2-3-3) 10- p:1, sp: 2
Donderdag Core stability
Zaterdag duurloop 20-10+20-10+

Weeknummer 9 opbouw
Maandag duurloop 10-15+15-15+
Woensdag minutenloop 10- 2 x (5-2-4-2) 10- p:1, sp: 2
Donderdag core stability
Zaterdag duurloop 20-15+15-20+

Weeknummer 10 max
Maandag duurloop 10-20+10-20+
Woensdag minutenloop 10- 2 x (5-3-4-3) 10- p:1, sp: 2
Donderdag core stability
Zaterdag heuvel 10- 2x(2x150m), p:tj, sp:tj+1min. + 2 x 2 min. Tempo 10-

Weeknummer 11 rustig
Maandag duurloop 20-10+20-10+
Woensdag minutenloop 10- 2 x (5-3-3-4) 10- p:1, sp: 2
Donderdag core stability
Zaterdag duurloop 20-15+20-15+

Weeknummer 12 opbouw
Maandag duurloop 15-20+10-20+
Woensdag minutenloop 10- 2 x (6-2-4-3) 10- p:1, sp: 2
Donderdag core stability
Zaterdag heuvel 10- 2x(3x100m), p:tj, sp:tj+1min. + 2 x 2 min. Tempo 10-

Weeknummer 13 max
Maandag duurloop 15-15+15-15+
Donderdag minutenloop 10- 1 x (5-3-4-2) 10- p:1, sp: 2
Zondag LadiesRun Goes 10 km

EnjoyYourRun

Toelichting
Duurloop 45 10-10+10-15+
De duurlopen loop je in een rustig tempo, afgewisseld met delen die je iets vlotter doorloopt.
10- is: 10 minuten hardlopen in zone 1, vervolgens 10+ is: 10 minuten in zone 2, dan weer 10- is: 10 minuten in zone 1 en daarna 15+ is: 15 minuten in zone 2.

Minutenloop 10- 2 x (3-1-2) 10- p:1, sp: 2
De intervaltraining, je loopt hierbij een aantal minuten in een flink tempo.
Minutenloop: 10 minuten inlopen, vervolgens 3 minuten rond 15 km tempo, 1 minuut zone 1, 1 minuut rond 10 km tempo, 1 minuut zone 1, 2 minuten rond 15 km tempo. 1 serie zit er nu op, je hebt 2 minuten rust in zone 1, vervolgens herhaal je de serie. Na afloop 10 minuten uitlopen.

Zie voor verdere uitleg de post Zones van Zoladz.

Heuvel 10- 2x(2x150m), p:tj, sp:tj+1min. + 2 x 2 min. Tempo 10-
10 minuten inlopen, vervolgens 2 x 150 m op tempo naar boven. Je loopt in zone 1 naar beneden. Dat is je rust. Na de eerste serie kan je terug wandelen. Vervolgens loop je de tweede serie. Hierna neem je 2 tot 3 minuten rust en dan loop je 2 x 2 minuten in je tempo van de 10 km. Je rust tussen deze twee tempo’s is 2 minuten. Tenslotte 10 minuten uitlopen.

Op een andere dag lopen in de week kan natuurlijk. Houd je dan wel aan de volgende spelregel: bewaar altijd minimaal 1 rustdag tussen de looptrainingen. Mis je een week door ziekte of vakantie, ga dan terug naar de week ervoor en herhaal de 1ste en derde gelopen training van die week. Als derde training loop je de 2de training uit die week. De week erna pak je weer op zoals die er staat.

Tip
De core stability kan je achter een duurloop plakken. Je voorkomt dan een 4de trainingsmoment.