Zones van Zoladz

Garmin
Garmin

De indeling van trainingen zijn gebaseerd op “de 5 zones van Zoladz” die ontwikkeld zijn door Jerzy Zoladz, een Poolse inspanningsfysioloog. Deze 5 zones geven een beeld in welke training binnen een bepaalde zone getraind wordt. Het is een richtlijn hoe hard je in elke training zou kunnen lopen. De zones zijn gebaseerd op je hartslag. Via een simpele berekening krijg je een indicatie van je maximale hartslagfrequentie per minuut. Berekening: maximale HF is: 220 – je leeftijd. Trek hier nog eens 10 slagen vanaf en je komt uit op de hartslagfrequentie per minuut waarop je kan lopen in zone 5. Bij elke zone loop je 10 slagen lager in hartslag. Dit is een schatting. Wil je meer zekerheid, laat een trainer dan een Zoladztest afnemen of kies voor de ATDS-test op de fiets. Loop je liever niet op hartslag of heb je geen hartslagmeter, maak dan gebruik van de “praatindicatie”.

De indeling ziet er als volgt uit:
Zone HF Training Praatindicatie
Zone 1 rustige duurloop – praten gaat makkelijk
Zone 2 vlotte duurloop + praten lukt nog
Zone 3 minutenloop praten wordt lastig
Zone 4 wedstrijd 10 km praten is ongemakkelijk
Zone 5 wedstrijd 5 km praten lukt niet