TrainingsSchema LadiesRun 10 KM

Start je training in week 29 op 18 juli 2016.
Behaal je doel op: 30 september 2016 tijdens de LadiesRunKustMarathon 10 KM

De trainingsopbouw voor een 10 km LadiesRunKM ziet er anders uit dan een opbouw voor een 10 km op de weg. De nadruk in de opbouw voor de ladiesRunKM ligt meer op de fartlek en de duurlopen zijn langer. Het vlak kunnen lopen van een bepaald tempo is van ondergeschikt belang. Het TrainingsSchema 10 km LadiesRun KM is een algemeen schema, speciaal opgebouwd naar dit aantrekkelijk evenement. Bereid je goed voor en geniet nog meer van het hardlopen over het adembenemende parcours langs de Zeeuwse Kust.

Doel
30 september 2016 LadiesRunKM 10 km

Beginsituatie
5 km kan je hardlopend goed volhouden door bos, strand en duingebied. Je bent toe aan een nieuwe uitdaging: de dubbele afstand hardlopend afleggen. Het schema sluit aan op weeknummer 38 van het trainingsSchema LadiesRunKM 5 KM.

Planning
Start je training in week 29 op 18 juli 2016.
3 x lopen per week hardlopen.
1 x per week Core stability Oefeningen zie post Core stability voor beginners en gevorderden op Join2Train

TrainingsSchema LadiesRun KM 10KM

Weeknummer 29 rustig
Maandag duurloop 15-/15+15-
Woensdag duurloop 10-5+/10-10+ hierin verdeeld 5 x 40 seconden een hoger tempo lopen.
Zaterdag fartlek 10 minuten inlopen, 2 minuten rust, 5 x 200m heuvel, pauze is naar beneden joggen / wandelen Pauze is 2 minuten rust. Daarna 3 x 4 minuten tempo lopen over duinen en strand. Pauze is 2 minuten rust. Hierna 5 minuten uitlopen.

Weeknummer 30 opbouw
Maandag duurloop 10-15+/10-15-
Woensdag duurloop 10-10+/10-15+ hierin verdeeld 5 x 50 seconden een hoger tempo lopen.
Zaterdag fartlek 10 minuten inlopen, 2 minuten rust, 6 x 200m heuvel, pauze is naar beneden joggen / wandelen Pauze is 2 minuten rust. Daarna 2 x (4-2) minuten tempo lopen over duinen en strand. Pauze is 2 minuten rust. Hierna 5 minuten uitlopen.

Weeknummer 31 max
Maandag duurloop 10-20+/10-20+
Woensdag duurloop 10-15+10-15+ hierin verdeeld 5 x 60 seconden een hoger tempo lopen.
Zaterdag fartlek 10 minuten inlopen, 2 minuten rust, 5 x 250m heuvel, pauze is naar beneden joggen / wandelen Pauze is 2 minuten rust. Daarna 2 x (4-3) minuten tempo lopen over duinen en strand. Pauze is 2 minuten rust. Hierna 10 minuten uitlopen.

Weeknummer 32 rustig
Maandag duurloop 15-10+/15-10+
Woensdag duurloop 15-/15+15- hierin verdeeld 6 x 45 seconden een hoger tempo lopen.
Zaterdag fartlek 10 minuten inlopen, 2 minuten rust, 4 x 250m heuvel, pauze is naar beneden joggen / wandelen Pauze is 2 minuten rust. Daarna 2 x (4-1-2) minuten tempo lopen over duinen en strand. Pauze is 2 minuten rust. Hierna 10 minuten uitlopen.

Weeknummer 33 opbouw
Maandag duurloop 10-20+/10-20+
Woensdag duurloop 10-15+15+ hierin verdeeld 6 x 50 seconden een hoger tempo lopen.
Zaterdag fartlek 10 minuten inlopen, 2 minuten rust, 6 x 250m heuvel, pauze is naar beneden joggen / wandelen Pauze is 2 minuten rust. Daarna 2 x (4-3-2) minuten tempo lopen over duinen en strand. Pauze is 2 minuten rust. Hierna 10 minuten uitlopen.

Weeknummer 34 max
Maandag duurloop 15-20+15-20+
Woensdag duurloop 15-20+15+ hierin verdeeld 6 x 60 seconden een hoger tempo lopen.
Zaterdag fartlek 10 minuten inlopen, 2 minuten rust, 6 x 250m heuvel, pauze is naar beneden joggen / wandelen Pauze is 2 minuten rust. Daarna 2 x (5-3-2) minuten tempo lopen over duinen en strand. Pauze is 2 minuten rust. Hierna 10 minuten uitlopen.

Weeknummer 35 rustig
Maandag duurloop 15-15+15-15+
Woensdag duurloop 20-15+15- hierin verdeeld 6 x 50 seconden een hoger tempo lopen.
Zaterdag fartlek 10 minuten inlopen, 2 minuten rust, 5 x 250m heuvel, pauze is naar beneden joggen / wandelen Pauze is 2 minuten rust. Daarna 2 x (5-2-3) minuten tempo lopen over duinen en strand. Pauze is 2 minuten rust. Hierna 10 minuten uitlopen.

Weeknummer 36 opbouw
Maandag duurloop 15-20+15-25+
Woensdag duurloop 15-15+15-15+ hierin verdeeld 6 x 60 seconden een hoger tempo lopen.
Zaterdag fartlek 10 minuten inlopen, 2 minuten rust, 6 x 250m heuvel, pauze is naar beneden joggen / wandelen Pauze is 2 minuten rust. Daarna 2 x (5-2-4) minuten tempo lopen over duinen en strand. Pauze is 2 minuten rust. Hierna 10 minuten uitlopen.

Weeknummer 37 max
Maandag duurloop 15-25+15-25+
Woensdag duurloop 15-15+15-15+ hierin verdeeld 6 x 60 seconden een hoger tempo lopen.
Zaterdag fartlek 10 minuten inlopen, 2 minuten rust, 6 x 250m heuvel, pauze is naar beneden joggen / wandelen Pauze is 2 minuten rust. Daarna 2 x (5-4-3) minuten tempo lopen over duinen en strand. Pauze is 2 minuten rust. Hierna 10 minuten uitlopen.

Weeknummer 38 rustig
Maandag duurloop 20-15+15-20+
Woensdag duurloop 15-10+15-15+ hierin verdeeld 5 x 60 seconden een hoger tempo lopen.
Zaterdag fartlek 10 minuten inlopen, 2 minuten rust, 5 x 250m heuvel, pauze is naar beneden joggen / wandelen Pauze is 2 minuten rust. Daarna 2 x (5-3-4) minuten tempo lopen over duinen en strand. Pauze is 2 minuten rust. Hierna 10 minuten uitlopen.

Weeknummer 39 max
Maandag duurloop 15-15+15-15+
Woensdag duurloop 15-15+ hierin verdeeld 3 x 60 seconden een hoger tempo lopen.
Vrijdag LadiesRun Kustmarathon 10 km Enjoy Your Run

Toelichting
Duurloop 15-/15+15-
De duurlopen loop je in een rustig tempo, afgewisseld met delen die je iets vlotter doorloopt.
15- is: 15 minuten hardlopen in zone 1, vervolgens 15+ is: 15 minuten in zone 2, dan weer 15- is: 15 minuten in zone 1. De / staat voor 1 minuut wandelen.

Duurloop 10-5+/10-10+ hierin verdeeld 4 x 60 seconden een hoger tempo lopen.
De duurlopen loop je in een rustig tempo, afgewisseld met delen die je iets vlotter doorloopt met hierin verdeeld 4 x 60 m versnellen. Loop de 1ste pas na 10 minuten inlopen en neem minimaal 2 minuten de tijd voor de volgende versnelling.
10- is: 10 minuten hardlopen in zone 1, vervolgens 5+ is: 5 minuten in zone 2, dan 1 minuut wandelen en dan weer 10- is: 10 minuten in zone 1 en 10+ is 10 minuten in zone 2.

fartlek 10 minuten inlopen, 2 minuten rust, 5 x 200m heuvel, pauze is naar beneden joggen / wandelen Pauze is 2 minuten rust. Daarna 3 x 4 minuten tempo lopen over duinen en strand. Pauze is 2 minuten rust. Hierna 5 minuten uitlopen. Tip: Doe mee aan een of meerdere Zomertrainingen op 23, 27, 30 juli en 3 augustus. Deze trainingen worden gegeven door Anton Engels. Geef je op via een mail naar anjolie@zeelandnet.nl. Je krijgt dan oefeningen en trainingsprikkels die je ook in je eigen opbouw kan inplannen. Lees ook de post: Hardlopen op Zweedse wijze.

Zie voor verdere uitleg de post Zones van Zoladz.
Op een andere dag lopen in de week kan natuurlijk. Houd je dan wel aan de volgende spelregel: Bewaar altijd minimaal 1 rustdag tussen de looptrainingen. Mis je een week door ziekte of vakantie, ga dan terug naar de week ervoor en herhaal de 1ste en derde gelopen training van die week. Als derde training loop je de 2de training uit die week. De week erna pak je weer op zoals die er staat.
De core stability kan je achter een duurloop plakken. Je voorkomt dan een 4de trainingsmoment.

EnjoyYourRun