Trainingsschema HZ Vitality Loopsters 5 K

Voor de Vrouw
Dit trainingsschema wat specifiek gemaakt is voor de doelgroep vrouwen die willen beginnen met hardlopen maakt deel uit van het project HZ Vitality. Bij de opbouw is rekening gehouden met de fysieke kenmerken en beweegredenen voor de vrouw.

EnjoyYourRun

Trainingsschema loopsters 5 K

Week 1 opbouw
M rust
D duurloop 1-/2-/1-/2-/1- / : 2 minuten wandelen
W cs
D duurloop 2-/3-/2-/3-/2- / : 2 minuten wandelen
V rust
Z duurloop 2-/4-/2-/4-/2- / : 2 minuten wandelen
Z rust

Week 2 max
M rust
D duurloop 3-/4-/3-/4-/3- / : 2 minuten wandelen
W cs
D duurloop 2-/5-/2-/5-/2- / : 2 minuten wandelen
V rust
Z duurloop 3-/5-/3-/5- / : 2 minuten wandelen
Z rust

Week 3 rustig
M rust
D duurloop 3-/3-/3-/3-/3- / : 2 minuten wandelen
W cs
D duurloop 3-/4-/3-/4- / : 2 minuten wandelen
V rust
Z duurloop 2-/3-/4-/2-/3- / : 2 minuten wandelen
Z rust

Week 3 opbouw
M rust
D duurloop 3-/6-/3-/6+ / : 1 minuut wandelen
W cs
D duurloop 4-/6-/4-/6+ / : 1 minuut wandelen
V rust
Z duurloop 5-/6-/5-/6+ / : 1 minuut wandelen
Z rust

Week 4 max
M rust
D duurloop 6-/6+/6-/6+ / : 1 minuut wandelen
W cs
D duurloop 6-/8+/6-/8+ / : 1 minuut wandelen
V rust
Z duurloop 8-/8+/8-/8+ / : 1 minuut wandelen
Z rust

Week 5 rustig
M rust
D duurloop 6-/6-/6-+ / : 1 minuut wandelen
W cs
D duurloop 8-/6+/8- / : 1 minuut wandelen
V rust
Z duurloop 7-/7+/7-/7+ / : 1 minuut wandelen
Z rust

Week 6 opbouw
M rust
D duurloop 6-/10-/6+ / : 1 minuut wandelen
W cs
D duurloop 8-/10+/8- / : 1 minuut wandelen
V rust
Z duurloop 8-/8+/8- / : 1 minuut wandelen
Z rust

Week 7 max
M rust
D duurloop 10-/10+/10- / : 1 minuut wandelen
W cs
D minutenloop 2 x (2-1-2) p:1, sp:2 wandelen
V rust
Z duurloop 12-/12+/12- / : 1 minuut wandelen
Z rust

Week 8 rustig
M rust
D duurloop 10-/8+/10- / : 1 minuut wandelen
W cs
D minutenloop 2 x (1-2-1) p:1, sp:2 wandelen
V rust
Z duurloop 12-/10+/12- / : 1 minuut wandelen
Z rust

Week 9 opbouw
M rust
D duurloop 15-/10+/10- / : 1 minuut wandelen
W cs
D minutenloop 2 x (3-1-2) p:1, sp:2 wandelen / joggen
V rust
Z duurloop 15-/10+/15- / : 1 minuut wandelen
Z rust

Week 10 max
M rust
D duurloop 15-/15+/15- / : 1 minuut wandelen
W cs
D minutenloop 2 x (4-1-2) p:1, sp:2 wandelen / joggen
V rust
Z duurloop 10-10+/10-10+ / : 1 minuut wandelen
Z rust

Week 11 rustig
M rust
D duurloop 15-/12+/15- / : 1 minuut wandelen
W cs
D minutenloop 2 x (3-2-3) p:1, sp:2 wandelen / joggen
V rust
Z duurloop 15-/10+10- / : 1 minuut wandelen
Z rust

Week 12 opbouw
M rust
D duur + cs 15-10+/5-10+ hierin verdeeld 3 x 100 m versnellen
W rust
D min-loop 2 x (4-1-3) p:1, sp:2 wandelen
V rust
Z duurloop 15-/10-10+10- / : 2 minuten wandelen
Z rust
Week 13 max
M rust
D duur + cs 15-10+/15- hierin verdeeld 4 x 100 m versnellen
W rust
D min-loop 2 x (4-2-4) p:1, sp:2 wandelen
V rust
Z duurloop 15-10+10-10+
Z rust

Tip
Hierna is een vervolg te maken naar het trainingsschema 10 km of het schema Variatie.

Doel
5 km hardlopend volbrengen
Eindtijden variëren per loopster.

Join2Run

Planning
Trainingseenheden lopen: 2 tot 3

Weekindeling
Ma
Di duurloop e.v.t. met cs
Woe rust of cs
Do minutenloop
Vr
Za duurloop
Zo

Dienstrooster / werk
Docent / medewerker HZ

Actiepunt

Beginsituatie
De trainingsopbouw maakt deel uit van het project HZ-Vitality.

Evaluatie

TrainingsZones
De trainingen zijn onderverdeeld in 5 zones. Hartslagzones kunnen ingevuld worden na afname van de ATDS test.

Zone 1 rustige duurloop – praten gaat makkelijk
Zone 2 vlotte duurloop + praten lukt nog
Zone 3 minutenloop praten wordt lastig
Zone 4 wedstrijd 10 km praten is ongemakkelijk
Zone 5 wedstrijd 5 km praten lukt niet

Trainingsinhouden
duurloop 1-/2-/1-/2-/1- / : 2 minuten wandelen
De duurlopen loop je in het begin van de trainingsopbouw in een rustig tempo: zone 1.
1- is: 1 minuut hardlopen in zone 1, vervolgens geeft de / 2 minuten wandelen aan. Daarna loop je weer 2 minuten in zone 1 en daarna geldt weer de rust / van 2 minuten. Daarna 1 minuut hardlopen in zone 1, met vervolgens 2 minuten rust, dan 2 minuten hardlopen in zone 1, vervolgens weer 2 minuten wandelrust en tenslotte 1 minuut hardlopen in zone 1. Achteraf nog een 2 minuten wandelen mag.

Cs
De cs staat voor core stability. De oefeningen voor bekkenbodem, buikspieren en rompstabiliteit kunnen uitgevoerd worden.
Ter afwisseling kan er gekozen worden voor de oefeningen core stability voor beginners.

duurloop 3-/6-/3-/6+ / : 1 minuut wandelen
Lopen zoals de duurloop en tijdens de laatste 6 minuten staat de + voor lopen in zone 2.

minutenloop 2 x (2-1-2) p:1, sp:2 wandelen
Start met 8 minuten inlopen. Dan 2 minuten wandelen. Daarna loop je 2 minuten in zone 3. Vervolgens 1 minuut in zone 1, dan 1 minuut in zone 3 en vervolgens loop je 2 minuten in zone 3. Dan geniet je van een wandelrust van 2 minuten. Deze serie herhaal je nog 1 x. Ter afsluiting volgt 8 minuten uitlopen. In- en uitlopen gaat in zone 1.

duur + cs 15-10+/5-10+ hierin verdeeld 3 x 100 m versnellen
Concurrenttraining. Je loopt eerst de duurloop met hierin willekeurig verdeeld 3 versnellingen van 100 m. Wel moet er minimaal 2 minuten tussen zitten. Aansluitend of later op de dag voer je de oefeningen uit.