Oefeningen bekkenbodem buikspieren rompstabiliteit

Trainingsopbouw bekkenbodem buikspieren

– Tekst: Anjolie Engels-Wisse –

Wie een opbouw wil maken in het versterken van de spieren rondom bekken en buik of na een zwangerschap weer gaat hardlopen kan de volgende oefeningen integreren in de trainingsopbouw.

Richtlijn
Voer elke oefening tweemaal uit.
Start met een “werktijd” van 30 seconden en neem telkens een pauze van 15 seconden.
Bouw dit over een geheel van 6 weken op naar een werktijd tot 60 seconden en blijf genieten van 15 seconden rust tussen de series.

Tip: vul op een trainingskaart het volgende in:
1. Trainingsperiode Week … t/m ..;
2. Data waarop je de oefeningen uitvoert;
3. Doelen die je wilt behalen over 6 weken:
– Kracht: hoe lang wil je elke oefening kunnen uitvoeren;
4. Datum evaluatie; schrijf beknopt op hoe de oefeningen gingen.

Oefeningen
Op de eerste afbeelding (a) staat de start- / finishhouding, op de tweede (b) de maximale bewegingsuitslag.
Oefening 1
a

b

Oefening 2
a

b

oefening 3
a

b

Oefening 4
a

b

Succes