10 K Run Challenge 2016
5 K HZ University Run Challenge 2016
Dit Trainingsschema 10 km gaat ervan uit dat 5 km hardlopend volbracht kan worden.
Start
Week 18
Doel
25 juni PZC Fam.loop
EnjoyYourRun
Week 18 opbouw
M 2 rust
D duur 25 + cs 10-10+5- hierin verdeeld 4 x 40 seconden versnellen
W rust
D baan/min-loop 3 x (2-3-2) p:1, sp: 2
V rust
Z duurloop 35 10-15+10-
Z rust
Week 19 max
M 9 rust
D duur 30 + cs 15-15+ hierin verdeeld 5 x 40 seconden versnellen
W rust
D baan/min-loop 3 x (2-4-2) p:1, sp: 2
V rust
Z duurloop 40 10-10+10-10+
Z rust
Week 20 rustig
M 16 rust
D duur 20 + cs 10-10+ hierin verdeeld 3 x 40 seconden versnellen
W rust
D min-loop 3 x (2-4-1) p:1, sp:2
V rust
Z duurloop 35 15-10+10-
Z rust
Week 21 opbouw
M 23 rust
D HZ Training
W rust
D baan/min-loop 3 x (2-4-3) p:1, sp:2
V rust
Z duurloop 45 15-10+10-10+
Z rust
Week 22 max
M 30 rust
D HZ Training
W rust
D baan/min-loop 3 x (2-5-2) p:1, sp:2
V rust
Z duurloop 55 15-15+10-15+
Z rust
Week 23 rustig Juni
M 6 rust
D duur 30 + cs 10-10+10- hierin verdeeld 4 x 40 seconden versnellen
W rust
D min-loop 3 x (2-5-1) p:1, sp:2
V rust
Z duurloop 45 15-10+10-10+
Z rust
Week 24 opbouw
M 13 rust
D duur 40 + cs 10-10+10-10+ hierin verdeeld 5 x 50 seconden versnellen
W rust
D min-loop 3 x (2-5-2) p:1, sp:2
V rust
Z duurloop 50 15-10+10-15+
Z rust
Week 25 max
M 20 rust
D duur 40 + cs 10-10+10-10+ hierin verdeeld 4 x 50 seconden versnellen
W rust
D duurloop 10-10+10- hierin verdeeld 3 x 30 sec versnellen
V rust
Z PZC Fam loop 2 km inlopen, 10 km loop, 1 km uitlopen
Z rust
Week 26 rust
M 27 rust
D duur 30 15-10+5-
W rust
D duur 45 15-15+15- hierin verdeeld 4 x 50 seconden versnellen
V rust
Z rust
Z rust
Tip
Hierna is een vervolg te maken naar het trainingsschema 10 EM
EnjoyYourRun
Doel
25 juni 2016 10 km hardlopend volbrengen tijdens de PZC Fam. loop
Eindtijden variëren per loper.
Join2Run
13 mei Stadsloop Middelburg
20 mei Griffioenloop
27 mei Schellachloop
Planning
Trainingseenheden lopen: 3
De lopers trainen in 4 trainingsvarianten met bijbehorende zones.
Weekindeling
Ma
Di HZ training / duurloop met versnellingen gevolgd door cs
Woe
Do baan / minutenloop
Vr
Za duurloop
Zo
Dienstrooster / werk
Docent HZ
Beginsituatie
De trainingsopbouw maakt deel uit van het project HZ-Vitality.
Lopers kunnen variërend van 5 km joggend hardlopen tot een moeizaam lopende 7 km volbrengen.
Toelichting
TrainingsZones
De trainingen zijn onderverdeeld in 5 zones. Hartslagzones kunnen ingevuld worden na afname van de ATDS test: http://www.join2train.org/?p=551
Zone 1 rustige duurloop – praten gaat makkelijk
Zone 2 vlotte duurloop + praten lukt nog
Zone 3 minutenloop praten wordt lastig
Zone 4 wedstrijd 10 km praten is ongemakkelijk
Zone 5 wedstrijd 5 km praten lukt niet
Trainingsinhouden
duur 25 + cs 10-10+5- hierin verdeeld 4 x 40 seconden versnellen
In deze duurloop loop je 10 minuten in zone 1, dan 10 minuten in zone 2, vervolgens 5 minuten in zone 1. In deze duurloop mag je na 10 minuten een eerste keer 40 seconden versnellen. De overige 3 x versnellen mag je zelf verdelen over de duurloop. Wel moet er minimaal 2 minuten tussen zitten.
Hierna volgt aansluitend of een aantal uren later core stability (cs)
Na de duurloop kunnen de oefeningen uitgevoerd worden van de core stability voor beginners: http://www.join2train.org/?p=208
en die voor gevorderden op http://www.join2train.org/?p=235
Baan
Wanneer de baan ingepland staat, geef ik training op atletiekbaan te Vrijburg in Vlissingen, aanvang 18:30. Verzamelen ter hoogte van de finishlijn. Je bent welkom hieraan deel te nemen gedurende het volgen van dit trainingsschema.
min-loop 3 x (2-3-2) p:1, sp: 2
Start met 10 minuten inlopen. Daarna loop je 2 minuten in zone 3. Vervolgens 1 minuut in zone 1, dan 3 minuten in zone 3, dan weer 1 minuut in zone 1 en vervolgens 2 minuten in zone 3. Dan zit 1 serie erop. Je hebt nu 2 minuten rust in zone 1. Vervolgens herhaal je de serie met tempo’s nog 2 x. Ter afsluiting volgt 8 tot 10 minuten uitlopen. In- en uitlopen gaat in zone 1.
duurloop 35 10-15+10-
In deze duurloop loop je 10 minuten in zone 1, dan 15 minuten in zone 2 en vervolgens 10 minuten in zone 1.
HZ University Run Challenge 2016
HZ University of Applied Sciences is dè persoonlijke hogeschool in Zeeland die zijn 450 medewerkers motiveert te (gaan) werken aan de eigen vitaliteit. Hierebij past het aanbieden van een Run Challenge. De deelnemers kunnen een opbouw maken naar het kunnen hardlopen van 5 km, 10 km en / of 10 EM. Dit traject start met een clinic en verdeeld over de eerste periode van de trainingsopbouw zijn er een aantal contactmomenten waarop de training onder begeleiding plaatsvindt. Tijdens deze gezamenlijke trainingen zal er uitleg gegeven worden over de trainingsopbouw en inspanningsfysiologie. Daarnaast is er ruimte voor de lopers elkaars ervaringen te delen en feedback op de gedane trainingen te verkrijgen.
EnjoyYourRun