10 EM Run Challenge 2016

10 EM HZ University Run Challenge 2016
Dit schema sluit aan op week nummer 24 / 25 / 26 uit het schema van de 10 km
Start
Week 27
Doel
18 september 2016

EnjoyYourRun

Week 27 rustig Juli
M 4 rust
D duur 35 + cs 15-10+10- hierin verdeeld 3 x 30 seconden versnellen
W rust
D min-loop 3 x (2-5-3) p:1, sp:2
V rust
Z duurloop 65 15-15+15-15+5-
Z rust

Week 28 opbouw
M 11 rust
D duur 40 + cs 10-10+10-10+ hierin verdeeld 4 x 40 seconden versnellen
W rust
D min-loop 3 x (3-5-3) p:1, sp:2
V rust
Z duurloop 75 15-15+15-20+10-
Z rust

Week 29 max
M 18 rust
D duur 45 + cs 10-10+10-15+ hierin verdeeld 5 x 50 seconden versnellen
W rust
D min-loop 3 x (3-5-4) p:1, sp:2
V rust
Z duurloop 85 15-20+15-20+15-
Z rust

Week 30 rust 1 In de zomervakantie kunnen 2 rust-weken ingepland worden; plan deze naar eigen wensen in. Zie voorbeeld rust-week waarbij 1 – 2 keer per week lopen wenselijk is.
M 25 rust
D rust
W duur 30 15-10+5-
D rust
V rust
Z duur 45 15-15+15- hierin verdeeld 4 x 50 seconden versnellen
Z rust

Week 31 rust 2 Augustus Zomervakantie
M 1 rust
D min-loop 3 x (4-2) p:1, sp:2
W rust
D rust
V duurloop 60 15-15+15-15+
Z rust
Z rust

Week 32 rustig
M 8 rust
D duur 45 + cs 15-10+10-10+ hierin verdeeld 4 x 40 seconden versnellen
W rust
D min-loop 3 x (3-4-3) p:1, sp:2
V rust
Z duurloop 80 20-20+20-20+
Z rust

Week 33 opbouw
M 15 rust
D duur 50 + cs 15-10+10-15+ hierin verdeeld 5 x 50 seconden versnellen
W rust
D min-loop 3 x (4-5-4) p:1, sp:2
V rust
Z duurloop 95 15-15+10-20+15-20+
Z rust

Week 34 max
M 22 rust
D duur 55 + cs 15-15+10-15+ hierin verdeeld 6 x 60 seconden versnellen
W rust
D min-loop 3 x (3-6-4) p:1, sp:2
V rust
Z duurloop 105 15-20+15-20+15-20+
Z rust

Week 35 rustig
M 27 rust
D duur 50 + cs 15-15+10-10+ hierin verdeeld 4 x 60 seconden versnellen
W rust
D min-loop 3 x (3-6-3) p:1, sp:2
V rust
Z duurloop 75 15-15+15-20+10-
Z rust

Week 36 opbouw September
M 5 rust
D duur 60 + cs 15-15+15-15+ hierin verdeeld 6 x 60 seconden versnellen
W rust
D min-loop 3 x (4-6-4) p:1, sp:2
V rust
Z duurloop 70 15-20+15-20+
Z rust

Week 37 max
M 12 rust
D duur 45 + cs 15-15+15- hierin verdeeld 4 x 60 seconden versnellen
W rust
D min-loop 2 x (3-6) p:1, sp:2
V rust
Z rust
Z Dam tot Damloop 10 EM

EnjoyYourRun

Doel
10 september 2016 Dam tot Damloop
http://www.warchild.nl/evenement/ren-de-dam-tot-damloop-2016-voor-war-child?gclid=CIjv6-TWkMwCFTMo0wodHZEFFg

Eindtijden variëren per loper.

Join2Run
Wegwedstrijden zijn er te vinden op:
http://www.zeelandatletiek.nl/?cat=17
en http://www.join2train.org/?p=2170

Planning
Trainingseenheden lopen: 2 tot 3
De lopers trainen in 4 trainingsvarianten met bijbehorende zones.

Weekindeling
Ma
Di HZ Training / duurloop met versnellingen gevolgd door cs
Woe
Do baan / minutenloop
Vr
Za duurloop
Zo

Dienstrooster / werk
Docent HZ

Beginsituatie
De trainingsopbouw maakt deel uit van het project HZ-vitality.
Lopers kunnen variërend van 10 km joggend hardlopen tot een moeizaam lopende 12 km volbrengen.

Toelichting
De tijdsduur is gebaseerd op een looptempo van 10 km per uur. Is het tempo hoger, zal er een grotere afstand per training gelopen worden. Wanneer het tempo lager is, tel dan bij elk blok in de duurloop 2 tot 5 minuten in tijd erbij, zodat de richtafstand behaald kan worden in de gewenste trainingszones.

TrainingsZones
De trainingen zijn onderverdeeld in 5 zones. Hartslagzones kunnen ingevuld worden na afname van de ATDS test: http://www.join2train.org/?p=551

Zone 1 rustige duurloop – praten gaat makkelijk
Zone 2 vlotte duurloop + praten lukt nog
Zone 3 minutenloop praten wordt lastig
Zone 4 wedstrijd 10 km praten is ongemakkelijk
Zone 5 wedstrijd 5 km praten lukt niet

Trainingsinhouden
duur 35 + cs 15-10+10- hierin verdeeld 3 x 30 seconden versnellen
In deze duurloop loop je 15 minuten in zone 1, dan 10 minuten in zone 2, vervolgens 10 minuten in zone 1. In deze duurloop mag je na 15 minuten een eerste keer 30 seconden versnellen. De overige 3 x versnellen mag je zelf verdelen over de duurloop. Wel moet er minimaal 2 minuten tussen zitten.
Hierna volgt aansluitend of een aantal uren later core stability (cs)
Na de duurloop kunnen de oefeningen uitgevoerd worden van de core stability voor gevorderden op http://www.join2train.org/?p=235 en de uitbouw http://www.join2train.org/?p=2521

min-loop 3 x (2-5-3) p:1, sp:2
Start met 10 tot 12 minuten inlopen. Daarna loop je 2 minuten in zone 3. Vervolgens 1 minuut in zone 1, dan 5 minuten in zone 3, dan weer 1 minuut in zone 1, 3 minuten in zone 3 en dan zit 1 serie erop. Je hebt nu 2 minuten rust in zone 1. Vervolgens herhaal je de serie met tempo’s nog 2x. Ter afsluiting volgt 8 tot 12 minuten uitlopen. In- en uitlopen gaat in zone 1.

duurloop 65 15-15+15-15+5-
In deze duurloop loop je 15 minuten in zone 1, dan 15 minuten in zone 2, vervolgens 15 minuten in zone 1 en dan weer 15 minuten in zone 2 met tenslotte 5 minuten in zone 1.

HZ University Run Challenge 2016
HZ University of Applied Sciences is dè persoonlijke hogeschool in Zeeland die zijn 450 medewerkers motiveert te (gaan) werken aan de eigen vitaliteit. Hierebij past het aanbieden van een Run Challenge. De deelnemers kunnen een opbouw maken naar het kunnen hardlopen van 5 km, 10 km en / of 10 EM. Dit traject start met een clinic en verdeeld over de eerste periode van de trainingsopbouw zijn er een aantal contactmomenten waarop de training onder begeleiding plaatsvindt. Tijdens deze gezamenlijke trainingen zal er uitleg gegeven worden over de trainingsopbouw en inspanningsfysiologie. Daarnaast is er ruimte voor de lopers elkaars ervaringen te delen en feedback op de gedane trainingen te verkrijgen.

EnjoyYourRun