5 K Run Challenge 2016

5 K HZ University Run Challenge 2016

Start
Week 19
Doel
25 juni PZC Fam.loop

EnjoyYourRun

Week 19 opbouw
M 9 duurloop 14 2-/2-/3-/2-/2-/3- / : 2 minuten wandelen
D HZ training
W cs
D duurloop 14 2-/2-/3-/2-/2-/3- / : 2 minuten wandelen
V rust
Z duurloop 18 2-/4-/2-/4-/2-/4- / : 2 minuten wandelen
Z rust

Week 20 max
M 16 rust
D duurloop 24 3-/5-/3+/5-/3+/5- / : 2 minuten wandelen
W cs
D duurloop 25 5-/5-/5+/5-/5+ / : 2 minuten wandelen
V rust
Z duurloop 34 8-/5+/8-/5+/8- / : 2 minuten wandelen
Z rust

Week 21 rustig
M 23 rust
D HZ Training
W cs
D baan/min-loop 3 x (3-2) p:1, sp:2 wandelen
V rust
Z duurloop 30 6-/6-/6+/6-/6+ / : 1 minuut wandelen
Z rust

Week 22 opbouw
M 30 rust
D HZ Training
W cs
D baan/min-loop 2 x (3-2-3) p:1, sp:2 wandelen
V rust
Z duurloop 35 10-/10+/5-10+ / : 1 minuut wandelen
Z rust

Week 23 max Juni
M 6 rust
D duur + cs 10-/15+/5-
W rust
D min-loop 2 x (4-2-3-1) p:1, sp:2 wandelen
V rust
Z duurloop 40 10-10+/10-10+ / : 1 minuut wandelen
Z rust

Week 24 rustig
M 13 rust
D duur + cs 10-/10+10-
W rust
D min-loop 2 x (4-1-2-3) p:1, sp:2 wandelen
V rust
Z duur 40 15-5+/10-10+ / : 1 minuut wandelen
Z rust

Week 25 max
M 20 rust
D duur + cs 10-/10+5-
W rust
D duur 20 10-/10+ / : 1 minuut wandelen
V rust
Z PZC Fam loop 1,5 km inlopen, 5 km loop
Z rust

Tip
Hierna is een vervolg te maken naar het trainingsschema 10 km

EnjoyYourRun

Doel
25 juni 2016 5 km hardlopend volbrengen tijdens de PZC Fam. loop
Eindtijden variëren per loper.

Planning
Trainingseenheden lopen: 2 tot 3

Weekindeling
Ma
Di HZ Training / duurloop e.v.t. met cs
Woe rust of cs
Do baan / minutenloop
Vr
Za duurloop
Zo

Dienstrooster / werk
Docent HZ

Beginsituatie
De trainingsopbouw maakt deel uit van het project HZ-Vitality.

TrainingsZones
De trainingen zijn onderverdeeld in 5 zones. Hartslagzones kunnen ingevuld worden na afname van de ATDS test: http://www.join2train.org/?p=551

Zone 1 rustige duurloop – praten gaat makkelijk
Zone 2 vlotte duurloop + praten lukt nog
Zone 3 minutenloop praten wordt lastig
Zone 4 wedstrijd 10 km praten is ongemakkelijk
Zone 5 wedstrijd 5 km praten lukt niet

Trainingsinhouden
duurloop 14 2-/2-/3-/2-/2-/3- / : 2 minuten wandelen
De duurlopen loop je in het begin van de trainingsopbouw in een rustig tempo: zone 1.
2- is: 2 minuten hardlopen in zone 1, vervolgens geeft de / 2 minuten wandelen aan. Daarna loop je weer 2 minuten in zone 1 en daarna geldt weer de rust / van 2 minuten. Daarna 3 minuten hardlopen in zone 1, met vervolgens 2 minuten rust, dan 2 minuten hardlopen in zone 1 en dan weer 2 minuten wandelrust en dan 2 minuten hardlopen in zone 1 en dan weer 2 minuten wandelrust en tenslotte 3 minuten hardlopen in zone 1. Achteraf nog een 2 minuten wandelen mag.

Baan
Hier start het trainingsschema. Wanneer de baan ingepland staat, geef ik training op atletiekbaan te Vrijburg in Vlissingen, aanvang 18:30. Verzamelen ter hoogte van de finishlijn. Je bent welkom hieraan deel te nemen gedurende het volgen van dit trainingsschema.

min-loop 3 x (3-2) p:1, sp:2 wandelen
Start met 8 minuten inlopen. Dan 2 minuten wandelen. Daarna loop je 3 minuten in zone 3. Vervolgens 1 minuut in zone 1, dan 2 minuten in zone 3 en dan geniet je van een wandelrust van 2 minuten. Deze serie herhaal je nog 2 x. Ter afsluiting volgt 8 minuten uitlopen. In- en uitlopen gaat in zone 1.

Cs
De cs staat voor core stability. Na de duurloop kan je de oefeningen uitvoeren van de core stability voor beginners: http://www.join2train.org/?p=208
en als het al lukt; die voor gevorderden op http://www.join2train.org/?p=235

duur + cs 10-/15+/5-
Je loopt eerst de duurloop en aansluitend of later op de dag voer je de oefeningen van cs voor beginners uit.

EnjoyYourRun

HZ University of Applied Sciences is dè persoonlijke hogeschool in Zeeland die zijn 450 medewerkers motiveert te (gaan) werken aan de eigen vitaliteit. Hierbij past het aanbieden van een Run Challenge. De deelnemers kunnen een opbouw maken naar het kunnen hardlopen van 5 km, 10 km en / of 10 EM. Dit traject start met een clinic en verdeeld over de eerste periode van de trainingsopbouw zijn er een aantal contactmomenten waarop de training onder begeleiding plaatsvindt. Tijdens deze gezamenlijke trainingen zal er uitleg gegeven worden over de trainingsopbouw en inspanningsfysiologie. Daarnaast is er ruimte voor de lopers elkaars ervaringen te delen en feedback op de gedane trainingen te verkrijgen.