Trainingsschema HZ Vitality Lopers 5 K

Voor de Man
Dit trainingsschema wat specifiek gemaakt is voor de doelgroep mannen die willen beginnen met hardlopen maakt deel uit van het project HZ Vitality. Bij de opbouw is rekening gehouden met de fysieke kenmerken en beweegredenen voor de man.

EnjoyYourRun

Trainingsschema lopers 5 K
Week 1 opbouw
M rust
D duurloop 2-/2-/2-/2-/2- / : 2 minuten wandelen
W cs
D duurloop 3-/3-/3-/3-/3- / : 2 minuten wandelen
V rust
Z duurloop 4-/4-/4-/4-/4- / : 2 minuten wandelen
Z rust

Week 2 max
M rust
D duurloop 5-/5-/5- /5- / : 2 minuten wandelen
W cs
D duurloop 6-/6-/6-/6- / : 1 minuut wandelen
V rust
Z duurloop 8-/8-/8- / : 2 minuten wandelen
Z rust

Week 3 rustig
M rust
D duurloop 4-/5-/4- /5- / : 1 minuut wandelen
W cs
D duurloop 5-/6-/5-/6- / : 1 minuut wandelen
V rust
Z duurloop 6-/8-/6- / : 2 minuten wandelen
Z rust

Week 4 opbouw
M rust
D duurloop 10-/6+/10-/6+ / : 1 minuut wandelen
W cs
D min-loop 2 x (3-2) p:1, sp:2 wandelen
V rust
Z duurloop 12-/8+/12- / : 2 minuten wandelen
Z rust

Week 5 max
M rust
D duurloop 15-/10+/15- / : 1 minuut wandelen
W cs
D min-loop 2 x (3-2-3) p:1, sp:2 wandelen
V rust
Z duurloop 10-10+/10-10+ / : 2 minuten wandelen
Z rust

Week 6 rustig
M rust
D duurloop 12-/10+/12- / : 1 minuut wandelen
W rust
D min-loop 2 x (3-1-3) p:1, sp:2 wandelen
V rust
Z duurloop 20-/10+/10- / : 2 minuten wandelen
Z rust
Week 7 opbouw
M rust
D duur + cs 15-5+/10-5+ hierin verdeeld 3 x 100 m versnellen
W rust
D min-loop 2 x (4-1-3) p:1, sp:2 wandelen / joggen
V rust
Z duurloop 10-/10+10-10+ / : 1 minuut wandelen
Z rust
Week 8 max
M rust
D duur + cs 15-10+/15- hierin verdeeld 5 x 100 m versnellen
W rust
D min-loop 2 x (4-2-4) p:1, sp:2 wandelen / joggen
V rust
Z duurloop 10-10+10-10+
Z rust

Tip
Hierna is een vervolg te maken naar het trainingsschema 10 km of het schema Variatie.

Doel
5 km hardlopend volbrengen
Eindtijden variëren per loper.

Join2Run

Planning
Trainingseenheden lopen: 2 tot 3

Weekindeling
Ma
Di duurloop e.v.t. met cs
Woe rust of cs
Do minutenloop
Vr
Za duurloop
Zo

Dienstrooster / werk
Docent / medewerker HZ

Actiepunt

Beginsituatie
De trainingsopbouw maakt deel uit van het project HZ-Vitality.

Evaluatie

TrainingsZones
De trainingen zijn onderverdeeld in 5 zones. Hartslagzones kunnen ingevuld worden na afname van de ATDS test.

Zone 1 rustige duurloop – praten gaat makkelijk
Zone 2 vlotte duurloop + praten lukt nog
Zone 3 minutenloop praten wordt lastig
Zone 4 wedstrijd 10 km praten is ongemakkelijk
Zone 5 wedstrijd 5 km praten lukt niet

Trainingsinhouden
duurloop 2-/2-/2-/2-/2- / : 2 minuten wandelen
De duurlopen loop je in het begin van de trainingsopbouw in een rustig tempo: zone 1.
2- is: 2 minuten hardlopen in zone 1, vervolgens geeft de / 2 minuten wandelen aan. Dit herhaalt zich in totaal 5x. Achteraf nog een 2 minuten wandelen mag.

Cs
De cs staat voor core stability. Na de duurloop kan je de oefeningen uitvoeren van de core stability voor beginners.
en als het al lukt; die voor gevorderden.

min-loop 2 x (3-2) p:1, sp:2 wandelen
Start met 8 minuten inlopen. Dan 2 minuten wandelen. Daarna loop je 3 minuten in zone 3. Vervolgens 1 minuut in zone 1, dan 2 minuten in zone 3 en dan geniet je van een wandelrust van 2 minuten. Deze serie herhaal je nog 1 x. Ter afsluiting volgt 8 minuten uitlopen. In- en uitlopen gaat in zone 1.

duur + cs 15-5+/10-5+ hierin verdeeld 3 x 100 m versnellen
Concurrenttraining. Je loopt eerst de duurloop met daarin willekeurig verdeeld een versnelling van 100 m. Wel moet er minimaal 2 minuten tussen zitten. Aansluitend of later op de dag voer je de oefeningen van cs voor beginners uit.