Trainingsschema HZ Vitality 2017 Variatie

Variatie in Training
Dit trainingsschema wat variatie biedt in training maakt deel uit van het project HZ Vitality. Variatie in trainingsvormen geeft diverse trainingsprikkels en zullen een groot trainingseffect opleveren. Bovendien is de kans op het behouden van motivatie groot dankzij de afwisseling.

EnjoyYourRun

Trainingsschema HZ Vitality 2017 Variatie
Week 1 opbouw
M rust
D ins en outs 2 x (6 x 100 m) tempo, 100 m joggen p:2 joggen
W cs
D min-loop 3 x (3-2) p:1, sp:2
V rust
Z duurloop 10-10+10-15+
Z rust

Week 2 max
M rust
D ins en outs 2 x (8 x 100 m) tempo, 100 m joggen p:2 joggen
W cs
D min-loop 3 x (4-2) p:1, sp:2
V rust
Z blokkenloop 6-3-6-3 p:4
Z rust

Week 3 rustig
M rust
D concurrent 10-10+10- en cs hierin verdeeld 5 x 100 m versnellen
W rust
D min-loop 3 x (2-2-2) p:1, sp:2
V rust
Z duurloop 15-10+10-10+
Z rust

Week 4 opbouw
M rust
D ins en outs 2 x (10 x 100 m) tempo, 100 m joggen p:2 joggen
W cs
D min-loop 3 x (4-2) p:1, sp:2
V rust
Z fartlek 2 x (3 x 100 m heuvelop) sub max, p:tj, sp:tw
Z rust

Week 4 max
M rust
D blokkenloop 6-4-6-4 p:4
W cs
D min-loop 3 x (4-2) p:1, sp:2
V rust
Z fartlek 2 x (3 x 100 m heuvelop) sub max, p:tj, sp:tw
Z rust

Week 5 rustig
M rust
D concurrent 15-10+10- en cs hierin verdeeld 5 x 150 m versnellen
W rust
D min-loop 3 x (5-1) p:1, sp:2
V rust
Z duurloop 10-10+10-15+
Z rust

Week 6 opbouw
M rust
D ins en outs 3 x (8 x 100 m) tempo, 100 m joggen p:2 joggen
W cs
D min-loop 3 x (5-2) p:1, sp:2
V rust
Z fartlek 2 x (3 x 150 m heuvelop) sub max, p:tj, sp:tw
Z rust

Week 7 max
M rust
D blokkenloop 8-4-8-4 p:4
W cs
D min-loop 3 x (6-2) p:1, sp:2
V rust
Z fartlek 2 x (4 x 150 m heuvelop) sub max, p:tj, sp:tw
Z rust

Week 8 rustig
M rust
D concurrent 10-10+10-10+ en cs hierin verdeeld 5 x 200 m versnellen
W rust
D min-loop 3 x (6-1) p:1, sp:2
V rust
Z duurloop 10-20+10-
Z rust

Week 9 opbouw
M rust
D ins en outs 3 x (10 x 100 m) tempo, 100 m joggen p:2 joggen
W cs
D min-loop 3 x (5-3) p:1, sp:2
V rust
Z fartlek 2 x (3 x 200 m heuvelop) sub max, p:tj, sp:tw
Z rust

Week 10 max
M rust
D blokkenloop 10-5-10-5 p:4
W cs
D min-loop 3 x (5-4) p:1, sp:2
V rust
Z fartlek 2 x (4 x 200 m heuvelop) sub max, p:tj, sp:tw
Z rust

Doel
Variatie in trainingsvormen met trainingsprikkels die hoger scoren op de schaal van Ervaren mate van inspanning (EMI).

Join2Run

Planning
Trainingseenheden lopen: 3
De lopers trainen meerdere trainingsvarianten met bijbehorende zones.

Dienstrooster / werk
Docent / medewerker HZ

Beginsituatie
De trainingsopbouw maakt deel uit van het project HZ-Vitality.
Dit Trainingsschema gaat ervan uit dat een 5 km duurloop hardlopend volbracht kan worden.

Evaluatie

Toelichting
TrainingsZones
De trainingen zijn onderverdeeld in 5 zones. Hartslagzones kunnen ingevuld worden na afname van de ATDS test. http://www.join2train.org/?p=551

Zone 1 rustige duurloop – praten gaat makkelijk
Zone 2 vlotte duurloop + praten lukt nog
Zone 3 minutenloop praten wordt lastig
Zone 4 wedstrijd 10 km praten is ongemakkelijk
Zone 5 wedstrijd 5 km praten lukt niet

Trainingsinhouden
ins en outs 2 x (6 x 100 m) tempo, 100 m joggen p:2 joggen
start met 8 minuten hardlopen in zone 1. Vervolgens loop je 100 m in een fors hoger tempo, dan volgt 100 m joggen in zone 1. Dit herhaalt zich nog eens 5 x. Hierna volgt een pauze van 2 minuten (p:2) joggen in zone 1. Vervolgens mag de gehele serie herhaald worden. Naar wens kan er 5 tot 10 na afloop gelopen worden in zone 1.

Cs
De oefeningen voor bekkenbodem, buikspieren en rompstabiliteit kunnen uitgevoerd worden. Ter variatie kunnen daarnaast of in plaats van de oefeningen uitgevoerd worden van de core stability voor beginners. En / of die voor gevorderden.

min-loop 3 x (3-2) p:1, sp:2
Start met 10 minuten inlopen. Daarna loop je 3 minuten in zone 3. Vervolgens 1 minuut in zone 1, dan 2 minuten in zone 3. Dan zit 1 serie erop. Je hebt nu 2 minuten serierust in zone 1. Vervolgens herhaal je de serie met tempo’s nog 2 x. Ter afsluiting volgt 8 tot 10 minuten uitlopen. In- en uitlopen gaat in zone 1.

duurloop 10-10+10-15+
In deze duurloop loop je 10 minuten in zone 1, dan 10 minuten in zone 2, vervolgens 10 minuten in zone 1 en tenslotte 15 minuten in zone 2.

blokkenloop 6-3-6-3 p:4
Start de training met 10 minuten inlopen in zone 1. Vervolgens wordt er 6 minuten tempo gelopen op de grens van zone 2 en 3. Daarna wordt er volgens de pauze van 4 minuten (p:4)4 minuten gelopen in zone 1. Dan wordt er 3 minuten tempo gelopen op de grens van zone 2 en 3 en volgt weer een pauze van 4 minuten (p:4) 4 minuten in zone 1. En zo verder de serie af. Na afloop is uitlopen onnodig.

concurrent 10-10+10- en cs hierin verdeeld 5 x 100 m versnellen
In deze duurloop loop je 10 minuten in zone 1, dan 10 minuten in zone 2, vervolgens 10 minuten in zone 1. In deze duurloop mag je na 10 minuten een eerste keer 100 m versnellen. De overige 4 x versnellen mag je zelf verdelen over de duurloop. Wel moet er minimaal 2 minuten tussen zitten.
Hierna volgt aansluitend core stability (cs).