TrainingsSchema LadiesRun 5 KM

Het prettig kunnen volbrengen van een 5 km tijdens de LadiesRunKustmarathon vergt een andere trainingsopbouw dan die voor het kunnen hardlopen van 5 km op de weg. Het heuvelop kunnen lopen, maar m.n. ook het afdalen is belangrijk te trainen. Tijdens een lange klim schiet je hartslag omhoog en je hebt kracht nodig om naar boven te komen. Het afdalen vergt een goede coördinatie. Het hardlopen over het strand gaat moeizamer dan over de weg. Deze factoren samen zorgen voor een langere inspanningsduur dan die je zou genieten bij een 5 km op de weg. Het TrainingsSchema LadiesRun 5 km is een algemeen schema, speciaal opgebouwd naar dit aantrekkelijk evenement voor elke beginnende loopster. Bereid je goed voor en geniet nog meer van het hardlopen over het adembenemende parcours langs de Zeeuwse Kust.

Doel
5 km hardlopen bij de LadiesRun Kustmarathon op vrijdag 30 september 2016.

Beginsituatie
Beginnende hardlopers die in de afgelopen paar jaar beperkt actief zijn geweest.

Planning
3 x per week hardlopen.
1 x per week Core stability Oefeningen zie post Core stability voor beginners.
Start je training op 18 juli 2016.

Toelichting
duurloop 2-/2+/2-/2+/2-
De duurlopen loop je in een rustig tempo, afgewisseld met delen die je iets vlotter doorloopt.
2- is: 2 minuten hardlopen in zone 1, vervolgens 2+ is: 2 minuten in zone 2, dan weer 2- is: 2 minuten in zone 1 en daarna 2+ is: 2 minuten in zone 2 en tenslotte 2-: is 2 minuten lopen in zone 1.
Voor verdere uitleg van de zones zie post Zones van Zoladz.
Voor verdere uitleg over de fartlek: Zie Post: Hardlopen op Zweedse wijze.
Bij elke / in het schema mag je 1 minuut flink doorwandelen.
Tip: Start elke training in de eerste 4 weken met 1 minuut flink doorwandelen.

TrainingsSchema LadiesRun Kustmarathon 5 KM

Weeknummer 29 rustig
Maandag duurloop 1-/2-/1-/2-/1-/2-
Woensdag duurloop 2-/2+/2-/2+/2-
Zaterdag 2-/2- minuten inlopen, 2 minuten rust, 3 x 30 treden trap op, pauze is naar beneden joggen / wandelen Pauze is 2 minuten rust. Daarna 2 x 2 minuten tempo lopen over duinen en strand. Pauze is 2 minuten rust. Hierna 2-/2- minuten uitlopen.

Weeknummer 30 opbouw
Maandag duurloop 3-/3-/3-/3-/3-/3-
Woensdag duurloop 4-/3+/4-/3+/4-
Zaterdag 5 minuten inlopen, 2 minuten rust, 4 x 40 treden trap op, pauze is naar beneden joggen / wandelen Pauze is 2 minuten rust. Daarna 3 x 2 minuten tempo lopen over duinen en strand. Pauze is 2 minuten rust. Hierna 4 minuten uitlopen.

Weeknummer 31 max
Maandag duurloop 4-/5-/4-/5+/4-/5+
Woensdag duurloop 6-/4+/6-/4+/5- hierin verdeeld 3 x 30 seconden een hoger tempo lopen.
Zaterdag duurloop 5 minuten inlopen, 2 minuten rust, 4 x 50 treden trap op, pauze is naar beneden joggen / wandelen Pauze is 2 minuten rust. Daarna 2 x 3 minuten tempo lopen over duinen en strand. Pauze is 2 minuten rust. Hierna 5 minuten uitlopen.

Weeknummer 32 rustig
Maandag duurloop 6-/6+/5-/6+/5-
Woensdag duurloop 5-/4+/5-/4+/5-hierin verdeeld 3 x 45 seconden een hoger tempo lopen.
Zaterdag 5 minuten inlopen, 2 minuten rust, 5 x 40 treden trap op, pauze is naar beneden joggen / wandelen Pauze is 2 minuten rust. Daarna 4 x 2 minuten tempo lopen over duinen en strand. Pauze is 2 minuten rust. Hierna 5 minuten uitlopen.

Weeknummer 33 opbouw
Maandag duurloop 8-/7+/8-/7+
Woensdag duurloop 6-/6+/6-/6+ hierin verdeeld 4 x 45 seconden een hoger tempo lopen.
Zaterdag 8 minuten inlopen, 2 minuten rust, 4 x 150m heuvel, pauze is naar beneden joggen / wandelen Pauze is 2 minuten rust. Daarna 4 x 2 minuten tempo lopen over duinen en strand. Pauze is 2 minuten rust. Hierna 5 minuten uitlopen.

Weeknummer 34 max
Maandag duurloop 10-/8+/10-/8+
Woensdag duurloop 8-/8+/8-/8+ hierin verdeeld 5 x 45 seconden een hoger tempo lopen.
Zaterdag 8 minuten inlopen, 2 minuten rust, 5 x 150m heuvel, pauze is naar beneden joggen / wandelen Pauze is 2 minuten rust. Daarna 2 x 4 minuten tempo lopen over duinen en strand. Pauze is 2 minuten rust. Hierna 5 minuten uitlopen.

Weeknummer 35 rustig
Maandag duurloop 10-5+/8-8+
Woensdag duurloop 10-/10+/10- hierin verdeeld 4 x 30 seconden een hoger tempo lopen.
Zaterdag duurloop 8 minuten inlopen, 2 minuten rust, 4 x 150m heuvel, pauze is naar beneden joggen / wandelen Pauze is 2 minuten rust. Daarna 4 x 2 minuten tempo lopen over duinen en strand. Pauze is 2 minuten rust. Hierna 5 minuten uitlopen.

Weeknummer 36 opbouw
Maandag duurloop 10-/10+/5-10+
Woensdag duurloop 12-/10+/10- hierin verdeeld 4 x 45 seconden een hoger tempo lopen.
Zaterdag 8 minuten inlopen, 2 minuten rust, 4 x 200m heuvel, pauze is naar beneden joggen / wandelen Pauze is 2 minuten rust. Daarna 4 x 3 minuten tempo lopen over duinen en strand. Pauze is 2 minuten rust. Hierna 5 minuten uitlopen.

Weeknummer 37 max
Maandag duurloop 10-/20+10-
Woensdag duurloop 10-5+/5-10+ hierin verdeeld 4 x 60 seconden een hoger tempo lopen.
Zaterdag fartlek 10 minuten inlopen, 2 minuten rust, 5 x 200m heuvel, pauze is naar beneden joggen / wandelen Pauze is 2 minuten rust. Daarna 3 x 4 minuten tempo lopen over duinen en strand. Pauze is 2 minuten rust. Hierna 5 minuten uitlopen.

Weeknummer 38 rustig
Maandag duurloop 15-/10+10-
Woensdag duurloop 15-/10+5- hierin verdeeld 4 x 40 seconden een hoger tempo lopen.
Zaterdag fartlek 8 minuten inlopen, 2 minuten rust, 4 x 200m heuvel, pauze is naar beneden joggen / wandelen Pauze is 2 minuten rust. Daarna 3 x 3 minuten tempo lopen over duinen en strand. Pauze is 2 minuten rust. Hierna 5 minuten uitlopen.

Weeknummer 39 max
Maandag duurloop 10-/15-/15-
Woensdag duurloop 10-10+10- hierin verdeeld 4 x 60 seconden een hoger tempo lopen.
Vrijdag LadiesRun 5 km

EnjoyYourRun