Pas op je techniek

Het aanleren en toepassen van een verandering in hardlooptechniek.

Trainers van loopgroepen besteden een deel van de training vaak aan het aanleren van de looptechniek. Starters op het gebied van hardlopen verwachten ook de techniek op een juiste wijze aangeleerd te krijgen. Hardlopers die regelmatig geblesseerd zijn proberen soms hun techniek aan te passen om zo de blessures te voorkomen. Eigenwijze fanatieke lopers duiken vaak zelf de boeken in en gaan op zoek naar de voor hen meest passende techniek. Maar wat is dan de juiste looptechniek?

Onderzoeken
Er zijn een aantal onderzoeken uitgevoerd waarbij diverse aspecten van de looptechniek in kaart zijn gebracht: pasfrequentie, voetplaatsing, paslengte, afzetkracht. Zo blijkt dat een aanpassing van deze aspecten in je looptechniek (bij een gelijkblijvend looptempo) leidt tot variatie in piek-grondreactiekrachten en contacttijden. Enkel het verhogen van de pasfrequentie zorgt al voor lagere piek-grondreactiekrachten, minder verticale verplaatsing en een lagere belasting voor knieën en heupen.

Hoe pas je aan?
Vooral lopers die willen herstellen van een blessure zouden baat kunnen hebben bij het aanpassen van hun looptechniek. Maar hoe doe je dat? Natuurlijk zijn er methoden ontwikkeld die de nadruk leggen op het toepassen van bovenstaande technieken in de looptechniek zoals “ChiRunning” en “Natural Running”.

ChiRunning
ChiRunning wil met de loopmethode bereiken dat lopers efficiënter gaan hardlopen en blessures a.g.v. overbelasting worden voorkomen. Een stappenplan moet ervoor waken dat lopers deze techniek goed aangeleerd krijgen. Er wordt aandacht besteed aan een rechte en ontspannen lichaamshouding (met daarbij de nadruk op het vermijden van overbodige spierspanning) en aan het verbeteren van de romphouding door o.a. de spieren rondom het bekken te leren stabiliseren. Bij het toepassen van deze techniek landt je op je hele voet, zo dicht mogelijk bij je lichaamszwaartepunt, zodat je lichaamszwaartepunt na de landing zo snel mogelijk weer voorbij je voeten komt te liggen. De snelheid in je lopen verkrijg je bij deze techniek niet uit de afzet, maar vanuit een gecontroleerde valbeweging voorwaarts. De pasfrequentie zal komen te liggen rondom de 180 stappen per minuut.

Natural Running
Natural Running gaat ervan uit dat de hardloper feedback van de grond nodig heeft om zo “automatisch” zijn looptechniek te kunnen aanpassen naar een minder belastende variant. Als je op je blote voeten gaat hardlopen zal je merken dat je als vanzelf kleinere passen gaat nemen dan je gewend bent en je zal proberen niet meer op je hiel te landen, want dat levert immers pijn op. Aangezien het niet verstandig is overal zomaar op je bloten voeten te gaan hardlopen, kan je ook kiezen voor minimalistische schoenen of natural running schoenen.

Is hardlopen volgens de Chi Running of Natural Running methode dan de oplossing om van klachten af te komen?
Uit het onderzoek blijkt dat het een deel van de hardlopers niet lukt zich deze techniek volgens de Natural Running methode eigen te maken door het hardlopen op speciale schoenen. Zij blijven toch op bijv. de hiel landen. Sportfysiotherapeut Anton Engels heeft al wat lopers gezien die klachten kregen bij het ondernemen van pogingen hard te lopen volgens deze methode.
ChiRunners bleken in het onderzoek het minst hard te landen, zij hebben geen last van de voetheffers en kniestrekkers omdat de nadruk immers ligt op zoveel mogelijk ontspanning tijdens het hardlopen. Volgens dit onderzoek zou het toepassen van deze techniek in het hardlopen, blessures kunnen voorkomen en of herstel kunnen bespoedigen.

Loopscholing
Handig om als trainer onderzoeken te lezen, want deze geven regelmatig weer wat stof om over na te denken. Zelf ben ik trainster. Ik geef looptraining voor atletiekvereniging Dynamica. Tijdens deze training besteed ik algauw een klein half uur aan het belastbaar maken van de spieren, de transfer van core stability oefeningen naar het hardlopen en zodoende vanzelfsprekend aan het aanleren van een efficiënte loophouding. Regelmatig wordt dit binnen verenigingen “loopscholing” genoemd. Tijdens een gevarieerd aanbod van oefeningen wordt er aandacht besteed aan de aspecten die in het onderzoek uitgelicht zijn: pasfrequentie, voetplaatsing, paslengte en afzetkracht. Uit verschillende methoden kom je wel iets tegen tijdens de loopscholing die ik geef, maar zeker niet alles. Wat ik bijvoorbeeld mis in de ChiRunning methode is kracht in afzet. Een belangrijk aspect wat je volgens mij nodig hebt om in een hoog tempo te kunnen hardlopen en dat vast te kunnen houden. En gemakkelijk, snel en pijnvrij hardlopen willen we natuurlijk allemaal wel: It feels like flying.

EnjoyYourRun

De baantraining die ik geef voor leden van atletiekvereniging Dynamica start elke donderdag om 18:30 uur op atletiekbaan Vrijburg te Middelburg / Vlissingen, m.u.v. een aantal vakanties / feestdagen. Elke beginnende, gevorderde loper en / of trainer is welkom een aantal keren deel te nemen aan de trainingen of kom eens kijken.

Bron: Sportgericht, jaargang 2014, nummer 3