TrainingsSchema Halve Marathon op de Weg
Train 9 weken voor de Halve Marathon
In Zeeland is er een halve marathon snel te lopen: de Zwinstedenloop.
Beginsituatie
Dit trainingsschema voor het kunnen lopen van een halve marathon op de weg gaat ervan uit dat je een 10 km goed beheerst of dat je het TrainingsSchema 10 km gevolgd hebt.
Ik ben uitgegaan van een looptempo 11 à 12 km per uur op een duurloop. Loop je langzamer, verleng de tijd van de duurlopen dan iets. Loop je sneller, dan loop je ook voldoende kilometers in de lange duurlopen als je die iets inkort. Via deze opbouw beheers je het lopen van een halve marathon goed. Je kan op 20 maart zien op de klok hoe lang jij loopt over een halve marathon na een gedegen voorbereidingsperiode.
EnjoyYourRun
Doel
20 maart 2016 halve marathon Zwinstedenloop
Planning
4 x lopen per week, waarvan 1 keer gekoppeld met een core stability training
Als je drie keer in de week wilt lopen, sla dan bij voorkeur de duurloop die gepland staat op de maandag over.
Aanvang TrainingsSchema
Start je training in week 3 op 18 januari 2016.
De weeknummers zijn gelijk aan de weken op de jaarkalender.
TrainingsSchema Halve marathon op de weg
Weeknummer 3 opbouw
Maandag duurloop 15-15+15- en core stability gevorderden en stabiliteit en kracht
Dinsdag minutenloop 12- 2 x (6-2-3-4) 10- p:1, sp: 2
Donderdag blokkenloop 10-8++4-4++4-8++4-4++4-8++10-
Zaterdag duurloop 75 minuten 20-20+15-20+
Weeknummer 4 max
Maandag duurloop 15-15+15-15+ en core stability gevorderden en stabiliteit en kracht
Dinsdag minutenloop 12- 2 x (6-3-4-3) 10- p:1, sp: 2
Donderdag blokkenloop 10-8++4-4++4-8++4-4++4-8++4-4++10-
Zaterdag duurloop 80 minuten 15-20+15-25+5-
Weeknummer 5 rustig
Maandag duurloop 20-10+15-15+ en core stability gevorderden en stabiliteit en kracht
Dinsdag minutenloop 12- 2 x (6-3-3-4) 10- p:1, sp: 2
Donderdag blokkenloop 10-7++4-3++4-7++4-3++4-7++4-3++10-
Zaterdag duurloop 75 minuten 20-15+20-15+5-
Weeknummer 6 opbouw
Maandag duurloop 15-15+15-15+ en core stability gevorderden en stabiliteit en kracht
Dinsdag minutenloop 12- 2 x (6-3-5-4) 10- p:1, sp: 2
Donderdag blokkenloop 10-9++4-3++4-9++4-3++4-9++4-3++10-
Zaterdag duurloop 90 minuten 10-20+10-20+10-20+
Weeknummer 7 max
Maandag duurloop 10-20+10-20+ en core stability gevorderden en stabiliteit en kracht
Dinsdag minutenloop 12- 2 x (6-4-6-4) 10- p:1, sp: 2
Donderdag blokkenloop 10-9++4-4++4-9++4-4++4-9++4-4++10-
Zaterdag duurloop 105 minuten 10-25+10-25+10-25+
Weeknummer 8 rustig
Maandag duurloop 15-15+15-15+ en core stability gevorderden en stabiliteit en kracht
Dinsdag minutenloop 12- 2 x (6-4-4-5) 10- p:1, sp: 2
Donderdag blokkenloop 10-9++4-5++4-9++4-5++4-9++4-5++10-
Zaterdag duurloop 95 minuten 15-15+15-15+15-20+
Weeknummer 9 opbouw
Maandag duurloop 10-20+15-20+ en core stability gevorderden en stabiliteit en kracht
Woensdag minutenloop 12- 2 x (7-3-5-3) 10- p:1, sp: 2
Donderdag blokkenloop 10-10++4-4++4-10++4-4++4-10++4-4++10-
Zaterdag duurloop 110 minuten 10-20+15-25+15-25+
Weeknummer 10 rustig
Maandag duurloop 15-15+15-15+ en core stability gevorderden en stabiliteit en kracht
Dinsdag minutenloop 12- 2 x (7-3-3-5) 10- p:1, sp: 2
Donderdag blokkenloop 10-10++4-3++4-9++4-4++4-8++4-5++10-
Zaterdag duurloop 80 minuten 15-15+10-15+10-15+
Weeknummer 11 max
Maandag duurloop 15-15+15-15+ en core stability gevorderden en stabiliteit en kracht
Dinsdag blokkenloop 10-9++4-3++4-8++4-4++10-
Donderdag minutenloop 12- 2 x (7-3-5-4) 10- p:1, sp: 2
Zondag Zwinstedenloop halve marathon
EnjoyYourRun
Toelichting Trainingsinhoud
Duurloop 15-15+15- en core stability gevorderden en stabiliteit en kracht
Eerst loop je de duurloop en aansluitend de core stability. Er mag ook een paar uur rust tussen zitten.
De duurlopen loop je in een rustig tempo, afgewisseld met delen die je iets vlotter doorloopt.
15- is: 15 minuten hardlopen in zone 1, vervolgens 15+ is: 10 minuten in zone 2, dan weer 15- is: 15 minuten in zone 1.
Minutenloop 12- 2 x (6-2-3-4) 10- p:1, sp: 2
De intervaltraining, je loopt hierbij een aantal minuten in een flink tempo.
Minutenloop: 12 minuten inlopen, vervolgens 6 minuten rond je tempo wat je kan lopen / wilt kunnen lopen op een halve marathon hardlopen. Dan loop je 1 minuut in zone 1 en vervolgens 2 minuten rond je 15 km tempo. Dan weer 1 minuut in zone 1 en 3 minuten rond 15 km tempo. Weer 1 minuut in zone 1 en dan 4 minuten rond je halve marathon tempo. 1 serie zit er nu op, je hebt 2 minuten rust in zone 1, vervolgens herhaal je de serie. Na afloop 12 minuten uitlopen.
Blokkenloop 10-8++4-4++4-8++4-4++4-8++10-
Bij de blokkenloop begin je met 10 minuten inlopen. Vervolgens loop je 8 minuten in een tempo net iets langzamer dan wat je nu kan lopen op een halve marathon. Ongeveer het tempo wat je op een 25 km zou kunnen lopen. Vervolgens loop je 4 minuten rustig in zone 1. Daarna loop je 4 minuten in het vlotte tempo. Dan weer 4 minuten rustig, 8 minuten vlotter 4 minuten rustig, 4 minuten vlotter, 4 minuten rustig en 8 minuten vlotter. Je kan hierna nog 10 minuten uitlopen. In de zones ligt het vlotte tempo bovenin zone 2 en onderin zone 3.
Duurloop 75 minuten 20-20+15-20+
De duurlopen loop je in een rustig tempo, afgewisseld met delen die je iets vlotter doorloopt.
20- is: 2 minuten hardlopen in zone 1, vervolgens 2+ is: 2 minuten in zone 2, dan 15 is: 15minuten in zone 1 en daarna 20+: 20 minuten in zone 2.
Zones van Zoladz
De trainingen zijn onderverdeeld in 5 zones. De ATDS test kan een passende indeling geven van de trainingszones.
Zone 1 rustige duurloop – praten gaat makkelijk
Zone 2 vlotte duurloop + praten lukt nog
Zone 3 minutenloop praten wordt lastig
Zone 4 wedstrijd 10 km praten is ongemakkelijk
Zone 5 wedstrijd 5 km praten lukt niet