De laatste voedingstips

De laatste voedingstips in aanloop naar de Kustmarathon.
Zaterdag aan de start van de kustmarathon? Hier de laatste voedingstips.

– Tekst: Vera Wisse –

Wat eet ik de laatste dagen voor de marathon?
Gebruik de laatste dagen voorafgaand maaltijden met flink wat koolhydraten. De meeste mensen eten borden pasta. Echter: rijst bevat relatief meer koolhydraten en verteert ook sneller. Ook pannenkoeken zijn zeer rijk aan koolhydraten. Wat wel belangrijk is: al die koolhydraten moeten niet ten koste gaan van alle andere voedingsstoffen die je hard nodig hebt tijdens het lopen: vitamines en mineralen. Blijf dan ook vooral voldoende fruit, groente en eiwitrijke producten (yoghurt, kwark, ei, kip, vlees, vis) eten. En vergeet ook niet ruimschoots te drinken. Maar extreme hoeveelheden is niet nodig. Het lichaam kan vocht namelijk niet – of in ieder geval maar heel beperkt- opslaan.

Wat neem ik op de ochtend van de start?
Het allerbelangrijkste: niets wat je normaal gesproken ook niet eet voor een lange duurloop of wedstrijd! Ga bijvoorbeeld niet ineens havermout eten als je normaal gesproken brood eet. Neem vooral iets wat vertrouwd is, maar wel flink wat koolhydraten bevat. Enkele pannenkoeken, een bordje havermout of brinta, brood met zoet beleg. Het voldoet allemaal. Neem de laatste grote maaltijd zo’n 3 uur voor de start. Vervolgens is het verstandig om kort voor de start (60-30 minuten voorafgaand) nog een dosis koolhydraten te gebruiken zodat je die direct beschikbaar hebt wanneer het startschot klinkt. Zo’n 50 gram koolhydraten is prima. Dit komt overeen met bijvoorbeeld een krentenbol en een banaan. Neem kort voor de start (20-10 minuten) ook nog zo’n 250-300 ml water of isotone sportdrank. Zo ben je optimaal geprepareerd.

Wat neem ik tijdens de marathon?
Ook hiervoor geldt: vooral niets wat je niet in trainingen hebt uitgetest! Wat je sowieso nodig hebt: vocht, mineralen en koolhydraten. Sommigen kiezen om alles vloeibaar in te nemen in de vorm van een isotone sportdrank, anderen kiezen voor water in combinatie met een gel. Standaardrichtlijn onder normale weersomstandigheden: 0,5-1 liter drinkvocht per uur. Als dit alleen water is vul dit dan aan met ca. elk uur een gel. Wanneer je voor isotone sportdrank kiest hoef je dit niet per se aan te vullen. Immers, een overschot aan zoetigheid en koolhydraten kan juist misselijkheid veroorzaken.

Wat neem ik na afloop?
Dat ligt er maar net aan wat je volgende doel is! Voor een snel herstel is een combinatie van eiwitten en koolhydraten het meest optimaal. Dus mocht het koud zijn is warme chocolademelk met slagroom best gunstig! En als het warm is en je hebt wat te vieren? Ook bier lijkt door het gehalte aan koolhydraten en mineralen een acceptabele hersteldrank. Maar neem dan wel de alcoholvrije variant!

Vera Wisse werkt samen met onze praktijk FysiotherapieZeeland. Dankzij haar versterking van het team, kan er aan cliënten die willen bewegen en afvallen een volledig afgestemde begeleiding worden aangeboden. Voor afspraken kunt u bellen naar FysiotherapieZeeland en Join2Train: 0118616161.