Concurrent Training

De naam doet wellicht vermoeden dat het hier gaat om een trainingsvorm die je uitvoert met concurrenten. Dit begrip doelt echter niet op het samen trainen met sporters van een gelijkwaardig niveau. Concurrent Training houdt in dat je een hardloopsessie combineert met een krachttraining.

Trainingseffect
In de trainingsschema’s die ik voor lopers schrijf, pas ik, afhankelijk van de persoon en de beschikbare trainingstijd, deze combinatie regelmatig toe. Soms is de reden voor de loper praktisch: het combineren van de 2 trainingsvormen tot 1 scheelt weer een training op een andere dag. Achterliggende gedachte vanuit trainingsoogpunt is het idee dat concurrent training een groter trainingseffect tot gevolg heeft en zo meer progressie in het hardlopen laat zien. Bij hardlopers verbetert het looppatroon en de prestaties. Hierbij geef ik aan voor de krachttraining tot maximaal een uur in de zones 1 en 2 te lopen met daarin 3 tot 8 versnellingen die variëren van 200 m tot 400 m. Een intensievere of langer durende training levert meer vermoeidheid op en kan daardoor de krachttraining die daarop aansluit negatief beïnvloeden. Het is immers wel zinvol als de oefeningen en het aantal herhalingen goed uitgevoerd kunnen worden door de sporter.

Hiit met kracht
Deens onderzoek heeft uitgewezen dat hoog intensieve intervaltraining (hiit) in combinatie met zware krachttraining leidt tot betere prestaties op loopafstanden variërend van 1500 m tot 10 km. De hiit bestond uit 4 tot 8 x 30 seconden sprinten met daartussen een pauze van 3 minuten. 15 minuten na deze training voerden de deelnemers een intensieve krachttraining uit die gericht was op het verbeteren van explosieve kracht in de beenspieren. Deze werd opgebouwd van 3 x 8 naar 4 x 4 herhalingen per oefening.

Trainingsprikkels
Zowel Hiit als krachttraining was voor de 21 mannelijke deelnemers aan het onderzoek een nieuwe trainingsvorm. Ze waren gewend ongeveer 25 km in duurvorm per week te lopen met daarbij 3 tot 6 km intervaltraining. Gedurende de onderzoeksperiode trainde de helft van de groep (controlegroep) op een dezelfde wijze voort, al werd het aantal kilometers wel opgehoogd van in totaal rond de 30 km naar 40 km, verdeeld over 4 trainingen per week. De andere helft van de lopers kreeg de nieuwe trainingsprikkels aangeboden. Hun trainingsschema bestond wekelijks uit 2 concurrent trainingen, 1 interval en 1 duurtraining.

Loopeconomie
Aan het eind van de trainingsperiode bleek geen enkele loper uit de controle groep progressie geboekt te hebben. Die 10 km per week meer had geen enkel effect op de hardloopprestatie. Lopers uit de andere groep die wel genoten hadden van de concurrent training bleken al na 4 weken hun p.r. op de 10 km aan te kunnen scherpen van 44 naar 42 minuten. Na 8 weken training liepen zij ook harder op een 1500 m. Passeerden zij eerst na 5:27 minuten de finishlijn, na 8 weken training deden ze dat binnen 5:10 minuten. De maximale kracht van de beenspieren was toegenomen, terwijl de VO2 max gelijk was gebleven. Zij hadden hun progressie te danken aan de concurrent training die hun loopeconomie had verbeterd.

Tip
Ben jij een hardloper die traint zoals de controlegroep en wil je wel eens verschillende trainingsvormen uitproberen en sta je open voor nieuwe trainingsprikkels? Kijk dan eens of concurrent training bij jou past. Maak wel een opbouw met gedoseerde stappen. Kijk naar je beginsituatie en bouw van daaruit op naar wat je wilt kunnen en maak een trainingsplan of vraag je trainer die te maken voor je.

EnjoyYourRun

Bron: SportTopics