Variatie in Training

Variatie
Variatie

De deur uitgaan, rustig beginnen en dan flink doorlopen. Dé training voor de meesten die voor zichzelf gaan lopen. Maar mag je dit zien als training? In training zit een planning en een opbouw. Die mist hier. Variatie ontbreekt hier ook. De trainingen die je ziet in het algemene schema en in die van Monique en Harriëtte bieden opbouw en variatie in training aan. Verschillende prikkels zorgen ervoor dat je je duurvermogen vergroot je in de duurlopen, je wordt sterker dankzij de heuveltraining en je tempo gaat omhoog via de minutenlopen, de intervaltraining. Er wordt getraind in de 5 zones van Zoladz. Afhankelijk van het doel, wordt er meer of minder in een bepaalde zone gelopen. Kijk maar eens naar de trainingsschema’s van Monique en Harriëtte en in mijn logboek. Wij zijn op de voet te volgen.
In de opbouw van het schema is wat vakjargon gebruikt. Hieronder zie je per training een voorbeeld voor hoe je die uit kan voeren.

Duurloop 45 10-10+10-15+
De duurlopen loop je in een rustig tempo, afgewisseld met delen die je iets vlotter doorloopt.
10- is: 10 minuten hardlopen in zone 1, vervolgens 10+ is: 10 minuten in zone 2, dan weer 10- is: 10 minuten in zone 1 en daarna 15+ is: 15 minuten in zone 2.

Min-loop 10 inlopen 2 x (4-2-3-1) 10 uitlopen p:1, sp: 2
De intervaltraining, je loopt hierbij een aantal minuten in een flink tempo.
Minutenloop: 10 minuten inlopen, vervolgens 4 minuten rond 15 km tempo, 1 minuut zone 1, 2 minuten rond 10 km tempo, 1 minuut zone 1, 3 minuten rond 15 km tempo, 1 minuut zone 1, 1 minuut rond je 10 km tempo. 1 serie zit er nu op, je hebt 2 minuten rust in zone 2, vervolgens herhaal je de serie. Na afloop 10 minuten uitlopen.

heuvel loopscholing, 2x(5x150m), p:tj, sp:tj+1min. + 2 x 3 min. tempo
10 minuten inlopen, vervolgens 5 x 150 m op tempo naar boven. Je loopt in zone 1 naar beneden. Dat is je rust. Na de eerste serie kan je terug wandelen. Vervolgens loop je de tweede serie. Hierna neem je 2 tot 3 minuten rust en dan loop je 2 x 3 minuten in je tempo van de 10 km. Je rust tussen deze twee tempo’s is 2 minuten. Ben je uitgerust, dan kan je in een tempo harder dan 5 km tempo heuvelop, ben je moe loop dan tempo 10 km.

Cs
Om deze trainingen blessurevrij te kunnen doorstaan is het zinvol en verstandig je spieren sterker te maken via core-stability. Je traint bij deze oefeningen je romp stabiliteit. Kijk voor afbeeldingen van de oefeningen op het artikel over core-stability.