Join Anjolie 2 Run November 2015

Wensen en doelen voor winter 2015 – 2016

Wanneer je een trainingsopbouw wilt maken is het handig te weten wat je beginsituatie is en naar welk doel je toe wilt trainen. Het heeft even geduurd voor mijzelf een keus te maken, maar het plan ligt er nu wel. Hieronder een beknopte weergave.

Doelen
Korte cross Zeeuws Circuit
NK masters indoor: 60 m – 200 m – 400 m – verspringen

Join2Run
28 November Elderschanscross kort
5 december Zeeuws kampioenschap Inkelcross kort
16 Januari Delta cross kort
29 januari Scheldesportcross kort
13 en 14 Februari NK indoor 60 m – 200 m – 400 m – verspringen
27 Februari Kustcross kort
12 Maart Clubcross kort
(Andere wedstrijden zijn tussendoor nog in te plannen.)

Beginsituatie
Op basis van wat ik tot nu toe getraind heb in de afgelopen maanden, ben ik getraind en belastbaar genoeg te kiezen wat ik wil. Duurvermogen: goed tot 15 km
Tempo: heeft aandacht nodig
Fysieke belastbaarheid: goed
Kracht / coördinatie / reactiviteit / balans: goed

Planning
Trainingseenheden per week:
3 loopeenheden
1 techniektraining
1 krachttraining
Reactiviteit: trainen via springen over horden, touwtje springen, plyometrie oefeningen

Periodisering gericht op indoor NK
Voorbereidingsperiode 1: november – december
– 2 x Tempo trainingen
– Kracht specifiek
Voorbereidingsperiode 2: januari
– 2x Sprint vanuit blokken
– 2 x Verspringen aanloop afzet
– Kracht specifiek
Wedstrijdperiode: februari
– Vaste aanloop / blokken hebben staan

Wat ik getraind heb in november 2015
Week 44
Zo fartlek loopscholing met 6 x trap en heuvel p:terug joggen

Week 45
Di duurloop 15-15+15-18+ – 13.82 km
Woe kracht
Do bos duin strand 45
Vr minutenloop ingekort 3 x (3-1-2) p:1, sp:2 – 9.26 km
Zo duurloop 45- – 9.35 km 0:45:21

Week 46
Ma minutenloop 4 x (5-2) p:1, sp:2 – 12.43 km
Woe bos duin strand 60 5 x 150 m versnellen – 11.56 km
Woe kracht
Do duurloop 10-10+10-10+ – 7.78 km
Za loopscholing en heuvel 5 x 150 m p: terug joggen
Zo duurloop 10-10+10-10+ – 8.07 km

Week 47
Ma bos duin strand 60 – 11.51 km
Di minutenloop 3 x (5-3) p:1, sp:2 – 12.07 km
Woe kracht
Do duurloop 10-10+ hierin verdeeld 3 x 150 m veersnellen – 4.69 km
Za Hobbel de Bobbelloop met Anton – 10.89 km 0:57:24
Zo duurloop 20-15+15-15+ – 14.90 km

Week 48
Woe bos duin strand 60 – 12.08 km
Woe kracht
Do bos duin strand 50 – 9.94 km
Za Elderschanscross korte cross 2700 m

In december weer verder.

EnjoyYourRun