Trainingsschema Maart 2017 Marianne de Kok
Het gaat niet vanzelf….
– Tekst: Marianne de Kok –
Na een wintersportvakantie met veel skikilometers, vielen de eerste loopkilometers niet mee. Het ging moeizaam en niet ontspannen. Dat was reden tot bijsturing door trainster Anjolie Engels-Wisse. Aandacht voor pasfrequentie en paslengte (voor mij dus hoger ritme en kortere pas). Inderdaad was dat de sleutel tot ontspannen lopen. Daarnaast is het gewoon wennen, dat er nog geen vorm is, en dat de snelheid dus gewoon lager ligt, dan in de tweede helft van vorig jaar.
Ik was dan ook benieuwd hoe het in de 12 kilometer van de Scheldeloop zou gaan. De opdracht was deze te lopen in een halve marathontempo. Ik koos ervoor om te proberen 4 minuten per kilometer te lopen. En dat lukte, wind mee met een andere loper iets sneller. Met de wind tegen, helemaal alleen lopend kon ik mijn gekozen tempo netjes volhouden. Met nog wat kilometers in- en uitlopen een mooie training en zeer tevreden met het resultaat. Hier kan ik mee verder.
Trainingsschema Maart 2017
Week 9 opbouw voorjaarsvakantie
M 27 duur + fietsen 30-
D minutenloop 3 x (3-4-3) p:1, sp:2
W fietsen
D duurloop 10- (2 x 5 x 2:30 tempo 10 km) 10- p:1, sp:2
V rust
Z loslopen 10-10+ achteraf 4 x 100 m easy versnellen
Z Moergestel 10 km
Weektotaal 49 km
Week 10 opbouw 2
M 6 fietsen + loopgroep
D minutenloop 3 x (2-5-2) p:1, sp:2
W fietsen
D baan
V rust
Z duur + fietsen 15-20+15-
Z duurloop 70 15-20+15-20+
Weektotaal 54 km
Week 11 max
M 13 fietsen
D duurloop 15-15+15-15+ hierin verdeeld 6 x 200 m versnellen
W fietsen
D baan
V rust
Z loslopen 10-10+ achteraf 4 x 100 m easy versnellen
Z Halve marathon Zwinstedenloop / Nijmegen
Weektotaal 53 km
Week 12 rustig
M 20 fietsen + loopgroep
D duurloop 20-10+15-10+ hierin verdeeld 4 x 200 m versnellen
W fietsen
D duurloop 10- (2 x 5 x 2:30 tempo 10 km) 10- p:1, sp:2
V rust
Z duur + fietsen 20-10+10-
Z minutenloop 3 x (1-5-1) p:1, sp:2
Weektotaal 48 km
Week 13 opbouw
M 27 duur + fietsen 30-
D duurloop 15-15+10-20+ hierin verdeeld 5 x 200 m versnellen
W fietsen
D baan
V rust
Z loslopen 10-10+ achteraf 4 x 100 m easy versnellen
Z LadiesRun Goes 10 km
Weektotaal 50 km
Doel
19 maart Halve marathon Zwinstedenloop / Nijmegen NK
9 t/m 11 juni NK Masters Gouda
Join2Run
19 maart Zwinstedenloop
2 april LadiesRun Goes
30 april Competitie
28 mei Competitie
9 t/m 11 juni NK Masters Gouda
18 juni Competitie
Planning
Lopen en fietsen combi in winter als kan.
Aug / sept misschien eens duathlon?
Periodisering Winter
Voorbereidingsperiode 1 dec t/m half januari duur en blokkenlopen
Voorbereidingsperiode 2 half januari en februari minutenlopen specifiek
Wedstrijdperiode eerste helft maart
Rustperiode tweede helft maart
Periodisering Zomer
Voorbereidingsperiode 1 baan april
Voorbereidingsperiode 2 baan mei
Voorbereidingsperiode 1 baan juni
Rustperiode 17 juni vakantie
EnjoyYourRun