Trainingsschema December 2016 Marianne de Kok
Het zit erop!
Het zit erop!? Ik hoor jullie denken: “Het is nog maar december, hoor”. Dat klopt. Maar mijn wedstrijdseizoen zit erop.
– Tekst: Marianne de Kok –
Ik heb de afgelopen 6 weken mogen oogsten wat ik in de voorgaande 4 maanden heb gezaaid en opgebouwd. De opbouw vormgegeven door op mijn lijf en leven geschreven schema’s van Anjolie Engels-Wisse. De oogst was grandioos (37.04 op de 10 km, 58.13 op de 15 km en 1.22.13 en 1.24.49 op de halve marathon). Ik ben er trots op.
De periode van opbouw was een mooi proces. Met veel plezier heb ik die trainingen gedaan. De voldoening en het vermoeide gevoel in het lijf na een pittige training. De grenzen verleggen door die laatste tempo ook hard te lopen, nog 10 minuten langer lopen dan de week daarvoor, nog wat harder tegen de wind in fietsen. Toch de Core Stability training op zolder te gaan doen, in plaats van die andere leukere bezigheden.
Nu even een paar weken zonder echt trainingsschema. Ik blijf in beweging, doe wat andere sportactiviteiten. Want van bewegen en buiten zijn, word ik blij. Daarna start ik met begeleiding van Anjolie Engels-Wisse een nieuwe periode van opbouw, de voorbereiding op een wedstrijdperiode in het voorjaar van 2017.
Trainingsschema December 2016
Week 49 rustig met max
M 5 fietsen
D duur + cs 15-15+
W fietsen
D baan aangepast
V rust
Z loslopen 15-5+
Z Bruggenloop 15 km
Weektotaal 40 km
Week 50 rustig
M 12 fietsen + loopgroep
D rust
W duurloop 15-15+15- hierin verdeeld 5 x 150 m versnellen
D rust
V rust
Z fietsen
Z duurloop 60 15-15+15-15+
Weektotaal 27 km
Week 51 opbouw
M 19 fietsen
D blokkenloop 10- (6-3-6-3) 10- p:4 zone 1 tot 2
W fietsen
D baan
V rust
Z duur + fietsen 15-15+
Z duurloop 60 15-15+10-20+
Weektotaal 40 km
Week 52 max
M 26 fietsen + cs
D blokkenloop 10- (6-4-6-4) 10- p:4 zone 1 tot 2
W fietsen
D baan
V rust
Z duur + fietsen 15-15+15-
Z duurloop 70 20-15+15-15+5-
Weektotaal 46 km
Doel
19 maart NK halve marathon
9 t/m 11 juni NK Masters Gouda
Join2Run
Dec Bruggenloop
19 maart NK halve marathon
26 maart Venloop
2 april LadiesRun Goes
30 april Competitie
28 mei Competitie
9 t/m 11 juni NK Masters Gouda
18 juni Competitie
Planning
Lopen en fietsen combi in winter als kan.
Aug / sept misschien eens duathlon?
Periodisering Winter
Voorbereidingsperiode 1 dec t/m half januari duur en blokkenlopen
Voorbereidingsperiode 2 half januari en februari minutenlopen specifiek
Wedstrijdperiode maart
Rustperiode eind maart
Periodisering Zomer
Voorbereidingsperiode april specifiek baan
Wedstrijdperiode mei en juni
Rustperiode eind juni
Weekindeling
Ma fietsen + cs
Di minutenloop / duur
Woe fietsen
Do baan
Vr rust
Za lopen / fietsen
Zo lopen
Trainingsinhoud
Zones Zoladz
De trainingen zijn onderverdeeld in 5 zones. Na afname van de test door de sportarts.
Zone 1 rustige duurloop – praten gaat makkelijk
Zone 2 vlotte duurloop + praten lukt nog
Zone 3 minutenloop praten wordt lastig
Zone 4 wedstrijd 10 km praten is ongemakkelijk
Zone 5 wedstrijd 5 km praten lukt niet
blokkenloop 10- (6-3-6-3) 10- p:4 zone 1 tot 2 10
10 minuten inlopen in zone 1, dan 6 minuten in hoog zone 2 / laag zone 3, dan p:4, die staat voor 4 minuten zone 1 tot 2, dan 3 minuten in hoog zone 2 / laag zone 3, dan weer p:4, die staat voor 4 minuten zone 1 tot 2 en dan 6 minuten in hoog zone 2 / laag zone 3, dan p:4, die staat voor 4 minuten zone 1 tot 2, dan 3 minuten in hoog zone 2 / laag zone 3. Daarna 10 minuten in zone 1 uitlopen.