Eitje!
Eieren: de controversie voorbij?
– Tekst: Sportdiëtiste Vera Wisse –
Nadat het eitje eindelijk de controverse voorbij leek te zijn – immers, het is helemaal niet zo slecht voor je cholesterol als eerder werd aangenomen – werd het opnieuw in een kwaad daglicht gesteld afgelopen maand door een tweetal – zichzelf diëtisten noemende – dames die in de krant en op televisie (RTL Late Night) en public verkondigden dat “een eitje de menstruatie van een kip was en daardoor niet gegeten moest worden”.
Eieren: de controversie voorbij!
Ik verwacht, beste lezer, dat jij net als ik na deze uitspraak gierend van het lachen over de vloer rolde bij dit stuitende gebrek aan kennis van de biologie (van de kip) en vervolgens de volgende ochtend onverstoord een dubbele omelet hebt gebakken. Eieren zijn namelijk de controversie al lang voorbij. Geen enkele uitspraak in een populair programma kan dat nog terug draaien.
Bron van….
Eieren zij namelijk rijk aan voedingsstoffen. Uiteraard aan eiwitten; zo’n 6 gram in totaal per ei. Maar het is een misverstand (die hardnekkig de ronde doet in de fitnesswereld) dat alleen het eiwit nuttig zou zijn. Het is juist de dooier die voor de voedingswaarde zorgt. Simpel gezegd bevat het wit van het ei alleen eiwit; en bevat de dooier een veelheid aan andere voedingsstoffen. Denk aan vitamine D (een vitamine waaraan veel mensen én sporters een tekort hebben), vitamine A (een anti-oxidant) en diverse B-vitamines (nodig voor een efficiënte stofwisseling). Maar eidooiers bevatten nog méér stoffen, zoals choline. Choline wordt een prévitamine genoemd. Het heeft een rol in de stofwisseling van de cellen en speelt als voorloper van de stof acetylcholine een rol in de prikkeloverdracht van de hersenen naar andere cellen in het lichaam.
Eieren en herstel
Eieren zijn zeker een uitstekende, vrij magere en waardevolle bron van eiwitten en voedingsstoffen. Voor iedereen, maar vooral voor mensen die vegetarisch eten of flexitariër (bewust enkele dagen geen vlees eten) zijn. Echter, om optimaal te herstellen na een (intensieve) training zijn eieren niet de meest geschikte bron. Zoals gezegd bevatten eieren zo’n 6 gram eiwitten per stuk. Voor een optimaal herstelproces wordt minimaal 15-20 gram eiwit aangeraden. Je kunt dit zelf uitrekenen…. Daarnaast: ei heeft een vrij hoge verzadigingswaarde. Wat betekent dat je na die 3 eitjes niet zo heel veel trek meer hebt in iets anders. Dat kan dan ten koste gaan van de koolhydraatinname. Zeker als duursporter heb je na inspanning ook koolhydraten nodig om te herstellen: optimale verhouding in grammen eiwitten : grammen koolhydraten = 1:4. Dus bij 20 gram eiwit zou rond de 80 gram koolhydraten horen. Nogmaals: dit geldt niet voor een rustige duurloop van 45 minuten maar voor intensieve of extensieve duurtrainingen.
Alternatieven
Als herstelvoedsel zijn eieren minder optimaal vanwege a) hun hoge verzadigingswaarde en b) de suboptimale eiwitsamenstelling. Eiwitten uit zuivel (melk, yoghurt, kwark, SKyr, sojamelk/sojayoghurt) zijn gunstiger om snel te kunnen herstellen. Gebruik je eitje als onderdeel van je ontbijt, lunch, avondmaaltijd of als tussendoortje. Maar voor een optimaal herstel na een (duur) kun je dus beter een zuivelvariant nemen zoals vermeld; aangevuld met bijvoorbeeld muesli of fruit.
Conclusie
De aanbevolen hoeveelheid aan eieren per week (vroeger 2; nu 2-3 voor vleeseters en 3-4 voor vegetariërs) is wat discutabel. Voor gezonde mensen die voldoende bewegen zijn er geen aanwijzingen dat hogere hoeveelheden het cholesterol verhogen en bijdrage leveren aan een grotere kans op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten. Vanwege alle ander voedingsstoffen is een ei een uitstekende bron van voedingsstoffen. Voor sporters, die een licht verhoogde eiwitbehoefte hebben ten opzichte van niet sporters, zijn eieren een zinvolle en waardevolle aanvulling op hun standaardmenu. Laat je niet bang maken door allerlei hypes. En eet gerust een eitje bij je ontbijt!