Trainingsschema Augustus 2016 Marianne de Kok

Blij

– Tekst: Marianne de Kok –

Blij met de winst in de Boulevardloop Vlissingen en vooral met de goede benen die ik had.
Blij met de mooie twee weken vakantie die we in Luxemburg en de Vogezen hebben gehad. Vakantie waarbij ik de ene dag liep en de andere dag een fietstocht maakte. Dit alles in het mooie Müllertal en in Xonrupt Longemer, langs het meer en de heuvels daar. Af en toe een rustdag met een wandeltocht en verder heerlijk relaxen, lezen, de gezelligheid met elkaar. Voor mij de ideale vakantie voor een ander neigt dit misschien naar een trainingskamp ;-)
Blij dat ik al die activiteiten kan doen, zonder blessures en andere ongemakken.
Blij met de ondersteuning van Anjolie Engels-Wisse, die mijn schema’s maakt, klankbord is, en helpt juiste keuzes te maken.
En die keuzes betreffen voor dit najaar: een goede 10 kilometer lopen. Een rustige opbouw naar een halve marathon eind oktober, en als besluit de Zeven heuvelenloop.

Trainingsschema Augustus 2016
EnjoyYourRun

Week 31 opbouw
ma fietsen + cs
di loslopen 10-10+ achteraf 3 x 100 m easy versnellen
woe Boulavardloop
do rust
vr duurloop 20-10+15-15+ en overleg
za rust
zo minutenloop 10- 4 x (2-5) 10- p:1, sp:2
Weektotaal 40 km

Week 32 max
M 8 fietsen + cs
D minutenloop 10- 4 x (3-5) 10- p:1, sp:2
W fietsen
D baan
V rust
Z fietsen
Z duurloop 75 15-15+15-15+15-
Weektotaal 40 km

Week 33 rustig
M 15 fietsen + cs
D minutenloop 10- 4 x (2-4-2) 10- p:1, sp:2
W fietsen
D baan
V rust
Z fietsen
Z duurloop 65 20-15+15-15+
Weektotaal 38 km

Week 34 opbouw
M 22 fietsen + cs
D minutenloop 10- 4 x (4-5) 10- p:1, sp:2
W fietsen
D loslopen 15-10+ achteraf 3 x 100 m easy versnellen
V 5 km Kapelle
Z fietsen
Z duurloop 60 15-15+15-15+
Weektotaal 41 km

Week 35 max
M 29 fietsen + cs
D minutenloop 10- 4 x (3-6) 10- p:1, sp:2
W fietsen
D baan
V rust
Z fietsen of loslopen 10-10+ achteraf 3 x 100 m easy versnellen
Z Tilburg 10 km
Weektotaal 44 km

Doel
23 oktober 10 km Rucphen
30 oktober Drechtstadsloop ½ marathon
20 november Zevenheuvelenloop

Join2Run
26 aug 5 km Kapelle
4 september Tilburg 10 km
9 sept WEA stadsloop Goes
(reserve -18 sept 10 Aogje -)
30 september LadiesRun 5 km en LightRun
9 oktober MidsummerRun Bosschenhoofd 10 km
(reserve – 23 oktober 10 km Rucphen – )
30 oktober Drechtstadsloop ½ marathon
20 november Zevenheuvelenloop
27 november Nisse zakloop Halve marathon

Planning

Periodisering
Voorbereidingsperiode 1 augustus
Voorbereidingsperiode 2 september
Wedstrijdperiode oktober november
Rustperiode december

Weekindeling
Ma fietsen + cs
Di minutenloop / duur
Woe fietsen
Do baan
Vr rust
Za lopen / fietsen
Zo lopen

Actiepunten

Evaluatie
5 aug

Trainingsinhoud
Zones Zoladz
De trainingen zijn onderverdeeld in 5 zones. Na afname van de test door de sportarts.
Zone 1 145-152 rustige duurloop – 12 km / uur praten gaat makkelijk
Zone 2 153-160 vlotte duurloop + 13 km / uur praten lukt nog
Zone 3 161-168 minutenloop 14 km / uur praten wordt lastig
Zone 4 169-176 wedstrijd 10 km 15 km / uur praten is ongemakkelijk
Zone 5 177 en hoger wedstrijd 5 km 16 km / uur praten lukt niet

EnjoyYourRun