Voedingssupplementen – What is New?

What is New?

– Tekst: Vera Wisse MSc, diëtist, sportdiëtist –

Gebruik van voedingssupplementen
Voedingssupplementen zijn big business. Hoewel de Verenigde Staten daarin voorop gaan, komt ook het gebruik van supplementen in Nederland steeds vaker voor. Een representatief onderzoek, uitgevoerd aan de Hogeschool van Arnhem en Nijmegen, toont aan dat ruim 27% van de bevolking gebruik maakt van voedingssupplementen ter bevordering van de gezondheid. Eerder onderzoek toonde aan dat dit gebruik nog hoger ligt, tussen de 18-56% afhankelijk van de leeftijdsgroep. Het verschil in deze onderzoeken is eenvoudig te verklaren: in het eerst genoemde onderzoek is het gebruik van supplementen rondom sport apart gedocumenteerd. Kortom: een aanzienlijk deel van de Nederlanders gebruikt voedingssupplementen waarvan eveneens een aanzienlijk deel om de sportprestatie te verbeteren. Is dit wel zinvol, en zo ja, welke supplementen leveren dan prestatieverbetering op?

Sportvoedingssupplementen gecategoriseerd
Sportvoedingssupplementen kunnen in 4 categorieën worden verdeeld:
A) Effectief onder specifieke trainings- en wedstrijd omstandigheden;
B) Mogelijk effectief onder specifieke trainings- en wedstrijdomstandigheden maar meer onderzoek is nodig;
C) Geen beschikbaar bewijs voor effect;
D) Verboden middelen of producten met een groot risico op contaminatie.

Deze categorisering is de Nederlandse vertaalslag van de Australische richtlijnen en is uiteraard flexibel. Een product uit categorie C kan in theorie op termijn naar categorie A verschuiven; en zelfs een omgekeerde route is mogelijk. Maar grootschalige onderzoeken naar het effect van één specifieke stof – van de duizenden in onze voeding! – op de sportprestatie is natuurlijk niet zo simpel. Slechts een handje van de supplementen die op de markt verkrijgbaar is heeft dus daadwerkelijk nut als het om de sportprestatie gaat. De rest is zorgt in het meest optimistische scenario voor hele dure urine en in het meest pessimistische scenario kan het gebruik leiden tot ernstige gezondheidsklachten zoals hart-, lever- of nierfalen.

Categorie A Supplementen
• Sportdrank met electrolyten
• Sportgel
• Vloeibare maaltijdvervangers (als onderdeel van herstel)
• Sportrepen
• Wei-eiwit
• Calcium
• Multivitaminen
• Vitamine D
• IJzer supplement
• ORS (Oral Rehydration Solution)
• Cafeïne
• Creatine
• Natrium-bicarbonaat

Categorie B Supplementen
• B-alanine
• Bietensap
• Kersensap
• Kurkuma
• Exotische bessen (goji, acai)
• Anti-oxidanten (vitamine C, E)
• L-carnitine
• HBM
• Visolie
• Quercitine
• Probiotica
• Polyfenolen

Categorie C Supplementen
• Ribose
• Q-10
• Overige vitamines
• Ginseng
• Overig kruiden
• Glucosamine
• Chromium picolinaat
• MCT olie (o.a. kokosolie)
• ZMA (zink methionine aspartaat)
• Inosine
• Pyruvaat

Categorie D Supplementen
• Stimulanten zoals efidrine
• Prohormonen zoals DHEH, testosteronboosters en androstenedion
• Glycerol
• Colostrum

*Er is verschil tussen de Australische categorisering en de Nederlandse. De supplementen die in de Australische richtlijn in een hogere categorie vallen zijn schuin gedrukt. Degenen die niet zijn opgenomen in de Nederlandse richtlijn zij vet gedrukt.

Gebruik van sportvoedingssupplementen – Baat het niet dan schaadt het niet?
Laat voorop staan dat het gebruik van supplementen uitsluitend zinvol is in combinatie met specifieke trainings- en wedstrijdomstandigheden en persoonlijke doelen. Een hardloper heeft geen baat bij een sportgel tijdens een uurtje corestability terwijl het tijdens het lopen van een marathon wèl nuttig is. Vitamine D lijkt tegenwoordig een wondersupplement en het is een gegeven dat sporters een risico op een tekort lopen. Maar indien de bloedwaarden goed zijn heeft het gebruik er van geen enkele toegevoegde waarde.
Het gebruik van ‘losse’ vitaminen en mineralen zonder voorafgaand (bloed)onderzoek kan tot problemen leiden die er niet waren. Een voorbeeld hiervan zijn ijzer en zink die met elkaar concurreren om de opname vanuit de darm in de bloedbaan. Zie het als een aantal taxi’s die klaar gezet worden om deze mineralen op te nemen vanuit de darm. Als ze in evenwichtige hoeveelheden via de voeding binnen komen stappen zink en ijzer in de taxi’s in de hoeveelheid die het lichaam nodig hebt. Ga je – zonder tekort – ijzer supplementen slikken komt ijzer in een enorme menigte bij de taxi’s aan en verdringt zink. Gevolg: er wordt een tekort aan zink gecreëerd, terwijl er geen tekort aan ijzer was. Boodschap: gebruik supplementen niet at-random maar gericht op jouw situatie.

Gebruik van sportvoedingssupplementen – Kwaliteit
Er zijn ontzettend veel sportvoedingssupplementen op de markt. Waarvan dus het overgrote deel niet zinvol, of niet op de juiste wijze wordt ingezet. Voor de niet-ingewijden is het haast onmogelijk om door de bomen het bos te zien. Zijn die whey-eiwitten bij de sportschool van goede kwaliteit? Waarom 60,- euro betalen voor een potje van 100 multivitaminen van Orthica terwijl je er 500 hebt voor 9,95 bij de Kruidvat? Het verschil in kwaliteit en opneembaarheid is enorm.
Tip 1: bestel geen supplementen van buitenlandse sites en koop geen producten in de sportschool. Voorzichtige schattingen tonen aan dat meer dan 1/3 van de verkochte supplementen is vervuild of domweg géén effectieve stoffen bevat. Een beetje Russische roulette, dus.
Tip 2: als het gaat om vitamine- en mineralensupplementen geldt over het algemeen: hoe duurder, hoe beter de kwaliteit (opneembaarheid). Dit heeft te maken met de binding van de vitamines en mineralen. Om bij het ijzervoorbeeld te blijven: het lichaam kan ijzeroxides (heel goedkoop om te produceren) niet tot nauwelijks opnemen terwijl ijzerpicolinaten (veel duurder om te produceren) vele malen beter opneembaar zijn.
Boodschap: win goed advies in over de kwaliteit en verkrijgbaarheid van goede supplementen.

Gebruik van sportvoedingssupplementen – What is new?
De onderzoeken op het gebied van sportvoedingssupplementen en hun rol in de sportprestatie volgen elkaar in rap tempo op. Belangrijk is om te realiseren dat er gericht onderzoek wordt gedaan naar een specifieke stof in een specifieke situatie die niet één op één door te trekken is naar een andere sportspecifieke situatie. Een mooie ontwikkeling is wel dat er veel meer onderzoek wordt gedaan op het gebied van natuurlijke stoffen (bietensap, kersensap, kurkuma) en niet alleen op gecreëerde en geknutselde supplementen. Wordt vervolgd, dus!