High Carb vs High Fat

– Tekst: Vera Wisse –

High carb vs high fat: wat is gunstig voor het leveren van een duurprestatie?

De laatste jaren is de discussie gaande in de sportwetenschap en ver daarbuiten wat het meest gunstige voedingspatroon is als het gaat om het leveren van een duurinspanning: een voeding hoog in koolhydraten of een voeding laag in koolhydraten en hoog in vet. Tijd om dit wat nader te bekijken.

Koolhydraten
Koolhydraten zijn een zeer snelle energiebron. Ze kunnen zowel zonder de aanwezigheid van zuurstof (anaeroob) als met (aeroob) omgezet worden in bruikbare energie (ATP). De anaerobe omzettingscapaciteit is beperkt tot enkele minuten vanwege de vorming van lactaat (melkzuur). Als koolhydraten met aanwezigheid van zuurstof worden omgezet, wordt er meer ATP geproduceerd. Het probleem is echter dat het lichaam maar een beperkte opslagcapaciteit van koolhydraten heeft in de vorm van glycogeen. Dit glycogeen is opgeslagen in de skeletspieren en in de lever en dat kan voor 60-120 minuten inspanning energie leveren. Het ruimschoots gebruik van koolhydraatrijke producten in de dagen voor de inspanning (taperen) kan de glycogeenvoorraden verhogen; het gebruik van koolhydraatrijke producten tijdens inspanning zoals gels en sportdrank voorkomt dat de glycogeenvoorraden (te) snel leeg raken. De ingenomen koolhydraten worden relatief snel opgenomen in het bloed, worden vervoerd naar de spieren en kunnen dan direct gebruikt worden als energiebron. Om die reden worden koolhydraten van oudsher gezien als de belangrijkste energiebron tijdens duurinspanningen.

Vetten
Vetten zijn een belangrijke energiebron voor het lichaam. Hoe lager de intensiteit, hoe groter het aandeel is aan vetten wat gebruikt wordt als energiebron. Ofwel, in volledige rust verbrand je relatief (!) het meeste vet. Dit is evolutionair gezien uiterst nuttig. Immers, in het geval dat het nodig was om snel energie te leveren heeft het lichaam altijd een opgespaard voorraadje ‘snelle’ brandstof beschikbaar in de vorm van koolhydraten. De omzetting van vetten in ATP levert weliswaar veel energie, maar is een trager proces dan de omzetting van koolhydraten. Tijdens duurinspanningen is er altijd sprake van het gebruik een mix van koolhydraten en vetten voor het leveren van energie. Maar omdat het lichaam een bijna onuitputtelijke voorraad heeft van vetten in het lichaam, lijkt het nuttig om het lichaam te trainen om meer vetten te verbranden om zo de duurprestatie te kunnen verhogen.

Prestatie
De belangrijkste vraag is uiteraard welk voedingspatroon het meest gunstig is voor het leveren van een duurprestatie. En hoewel het lichaam zich kan aanpassen aan een voeding laag in koolhydraten door relatief meer vetten te verbranden tijdens duurinspanningen, levert het zeer zeker niet tot een betere prestatie. Ook het ‘train low, compete high’ principe – ofwel het gebruik van een voeding laag in koolhydraten gedurende trainingen en een voeding rijk in koolhydraten rondom wedstrijden levert geen prestatieverbetering op. Vooralsnog blijft de aanbeveling voor duursporters om een voeding met voldoende koolhydraten te gebruiken; mede omdat is aangetoond dat een voeding laag in koolhydraten kan leiden tot een vertraagd herstel en een grotere kans geeft op luchtweginfecties.

Vera Wisse werkt op elke donderdag in onze praktijk FysiotherapieZeeland. Dankzij haar versterking van het team, kan er aan cliënten die willen bewegen en afvallen een volledig afgestemde begeleiding worden aangeboden. Voor afspraken kunt u bellen naar FysiotherapieZeeland en Join2Train: 0118616161.