Smoothies: Hype of essentieel in de voeding van een sporter?

Smoothies zijn de laatste tijd uitermate populair. Onder gezondheidsfreaks, mensen die willen afslanken, maar zeker ook onder sporters. Hoe nuttig en gezond zijn de smoothies nu werkelijk? Deze vraag wordt beantwoord door Vera Wisse, de specialist in Zeeland op het gebied van sportvoeding.

Wat zijn smoothies?
Smoothie verwijst naar de Engelse term ‘smooth’. Ofwel, een met een blender glad gemixt drankje; meestal bereid uit fruit en een zuivelproduct (ijs, melk, yoghurt, room) al dan niet met extra suiker toegevoegd. Echter, ook volledig uit fruit en/of groente bestaande dranken die gemixt zijn in een blender worden vaak onder de smoothies geschaard.

Waarom zijn smoothie gezond?
Smoothies zijn een makkelijke en snelle manier om groente en fruit binnen te krijgen. Immers, in een smoothie van 250 ml (longdrinkglas) gaan al snel 3-4 stuks fruit of porties groente.
Bovendien: door het mixen van de groentes of fruit in de blender wordt de vezelstructuur van de vruchten of planten kapot gemaakt. Hierdoor worden de voedingsstoffen (vitamines, mineralen) sneller opneembaar. Wel is het noodzakelijk om de smoothies na het bereiden meteen op te drinken om te kunnen profiteren van de voedingswaarde. Onder invloed van licht en warmte gaan veel vitamines (met name vitamine C en vitamine B11) en mineralen deels verloren. De zogenaamde ‘verse’ smoothies die kant-en-klaar in de supermarkten verkrijgbaar zijn, zijn daarom lang niet zo gezond en voedzaam als degene die zelf worden klaargemaakt.

Wanneer kunnen smoothies gebruikt worden?
• Voor het sporten als energie (koolhydraat)bron:
o uitsluitend fruit en/of groente; evt gemengd met een koolhydraatrijke drank zoals amandel- of havermelk
• Na het sporten voor een snel herstel:
o combinatie van zuivelproduct (mager!) met fruit; evt. aangevuld met wei-eiwitpoeder
• Als voedzaam ontbijt dat het hongergevoel over de dag tegen gaat:
o combinatie van zuivelproduct met fruit en evt. zaden/pitten zoals zonnebloempitten of wat (volkoren) granen zoals havermout
• Als tussendoortje:
o alle combinaties zijn hiervoor geschikt.

Een smoothie is zeker geen wondermiddel. Wel is het een makkelijk te bereiden product voor verschillende momenten op een dag; en ook erg handig voor mensen en sporters die weinig tijd hebben voor het bereiden van (gezonde) maaltijden.

Smoothie voor het sporten (1p)
1 banaan, gepeld en gesneden
50 gram blauwe bessen (diepvries)
200 ml amandelmelk
1 eetl honing

Mix het geheel in een blender tot een gladde, vloeibare drank. Voeg evt. water toe wanneer het te dik is.

Herstelsmoothie (1p)
100 gram mango, in stukjes
100 gram ananas, in stukjes
200 ml magere yoghurt
1 maatschep (15-20g) whey eiwit (vanille)

Mix het geheel in een blender tot een gladde, vloeibare drank. Voeg evt. water toe wanneer het te dik is.

Ontbijtsmoothie (1p)
100 gram aardbeien, in stukjes
1 sinaasappel, in partjes
150 ml halfvolle melk
2 eetl. havervlokken
1 eetl zonnebloempitten

Mix het geheel in een blender tot een gladde, vloeibare drank. Voeg evt. water toe wanneer het te dik is.

Groene smoothie (1p)
1 granny smith appel, geschild en in stukjes
100 gram verse spinazie
¼ komkommer, geschild en in stukjes
1 eetl. citroensap
1 eetl honing

Mix het geheel in een blender tot een gladde, vloeibare drank. Voeg evt. water toe wanneer het te dik is.

Tips
– diepvriesfruit heeft dezelfde voedingswaarde als vers fruit en kan direct uit de diepvries aan de smoothie in de blender toegevoegd worden
– voor een groentesmoothie is avocado ook zeer geschikt om te gebruiken. Deze bevat onverzadigde (ontstekingsremmende) vetten en geeft het geheel een romige smaak
– gebruik magere zuivelproducten voor een snelle(re) opname van de koolhydraten, bijvoorbeeld na het sporten. De vetten in volle zuivelproducten vertragen de opname van de eiwitten en koolhydraten en vertragen dus het herstel
– voor mensen met een lactose-intolerantie of koemelkallergie zijn sojamelk, sojayoghurt, havermelk en amandelmelk geschikte vervangers maar alleen sojaproducten hebben een eiwitgehalte vergelijkbaar met zuivel.

Tekst: Vera Wisse
Vera is de praktijk gestart in 2007 in Vlissingen (toenmalig Achmea Health Center), en in de loop van de jaren is de praktijk gegroeid naar in totaal 6 spreekuurlocaties door heel Zeeland. Vera is allround diëtist en begeleidt cliënten in de praktijk bij uiteenlopende ziektebeelden. Ook verzorgt zij scholingen, presentaties en workshops en schrijft daarnaast columns en artikelen voor diverse websites.

Naast diëtist is Vera de specialist in Zeeland op het gebied van sportvoeding en als zodanig ook aangesloten bij het Olympisch Netwerk in Zeeland. Zij adviseert diverse sportbonden en sportverenigingen en begeleidt daarnaast individuele sporters (recreatief en topsporters) om hun voeding te optimaliseren. Zij heeft in 2011 de tweejarige, internationale pre-master Sports Nutrition via het IOC met goed gevolg afgesloten. Tevens heeft Vera recent de ISAK level 1 cursus afgerond waardoor zij gekwalificeerd is om op een juiste manier lichaamssamenstellingen te meten die betrouwbare resultaten opleveren.