Sportvoedingspiramide

sportvoedingspiramide

De sportvoedingspiramide is voor sportdiëtisten wat de Schijf van Vijf is voor ‘gewone’ diëtisten

– Tekst: Sportdiëtiste Vera Wisse

In november heeft de Vereniging Sportdiëtetiek Nederland (VSN) een geüpdatete versie van de sportvoedingspiramide uitgegeven. De sportvoedingspiramide is voor sportdiëtisten wat de Schijf van Vijf is voor ‘gewone’ diëtisten. Het is een tool om uit te leggen én inzichtelijk te maken wat je als sporter nodig hebt aan basisvoeding (onderste laag), sport specifieke voeding (middelste laag) en supplementen (topje).

sportpiramide-final-300x281

De basis
De onderste laag vormt de basis voeding voor iedere sporter, van elke leeftijd, en van elk niveau. Het bevat alle basisvoedingsmiddelen die je nodig hebt om al je voedingsstoffen binnen te krijgen om te kunnen functioneren. Groente, fruit, peulvruchten, noten, volkoren granen, eiwitrijke producten zoals zuivel, vis, vlees, vegetarische vervangers etc. Eigenlijk zou je kunnen zeggen dat deze laag vergelijkbaar is met de Schijf van Vijf. In de basis heeft een sporter dus geen andere, hippere of gekkere producten nodig dan de niet sporter. Wat wel verschilt is de hoeveelheid. Als sporter verbruik je meer energie en dus heb je vaak ook van die basis wat meer nodig dan diegene die ’s avonds liever Netflixt dan hardloopt. Afhankelijk van leeftijd, type sport, aantal trainingsuur etc. kan die basisvoeding afgestemd worden op de sporter.

De sport specifieke voeding
De tweede laag is die van de sport specifieke voeding. Sport specifieke voeding omvat alle producten die niet onder ‘normale’ voeding vallen. De producten worden in specifiek gevallen én op specifieke momenten ingezet rondom trainingen en wedstrijden. Denk hierbij aan: eiwitshakes na een (kracht)training om snel(ler) te kunnen herstellen, sportgels tijdens het lopen van een marathon of een elektrolytendrankje tijdens het sporten in de hitte om niet uit te drogen. Sport specifieke voeding is dus niet per definitie gezonde voeding! Een gel tijdens een duurinspanning kan heel nuttig zijn om de prestatie te leveren maar in het dagelijks leven adviseer je natuurlijk niemand om 4 eetlepels jam als tussendoortje te eten. Ook basisvoeding kan ingezet worden als sport specifieke voeding: kwark als herstel na een training of een banaan tussen twee sets tijdens een tenniswedstrijd. Waar basisvoeding ingezet kan worden als sport specifieke voeding is dat wenselijk maar soms is het gewoon niet praktisch of onvoldoende effectief. Timing is vanzelfsprekend een belangrijk element bij het inzetten van sport specifieke voeding. Vandaar dat er in deze laag een klokje in het midden staat.

De supplementen
Het topje is de laag met de supplementen en preparaten. Denk hierbij aan: creatine, vitamine- en mineralensupplementen en buffers zoals béta-alanine en bicarbonaat. Supplementen zullen uitsluitend een bijdrage kunnen leveren aan een betere prestatie als de onderste lagen de basis vormen. Je kunt je prestatie namelijk niet bouwen op supplementen maar wel op een goede basisvoeding. In het geval van tekorten of dreigende tekorten kan het wel nuttig zijn om supplementen te gebruiken. Een tekort aan ijzer los je niet op met een extra schep spinazie en een tekort aan vitamine D niet met een moot zalm. In dit soort gevallen is het noodzakelijk om wel al supplementen in te zetten ook al zijn de basis- en sport specifieke voeding misschien nog niet optimaal. Al blijft het een feit dat werken aan die eerste twee lagen essentieel is voor een goede gezondheid.

Wat kan je hier als sporter mee?
De sportvoedingspiramide geeft aan waar de nadruk in de voeding op moet liggen. Het geeft geen hoeveelheden aangezien ‘de sporter’ niet bestaat. Iedere sporter heeft zijn eigen doelen waar de voeding op afgestemd kan/moet worden. Voor een goede basis kan je de hoeveelheden van de Schijf van Vijf aanhouden. Voor een individuele afstemming is het verstandig om een sportdiëtist in de arm te nemen.