Eiwitten en sportprestatie

– Tekst: Vera Wisse MSc, diëtist, sportdiëtist –

Rijk aan proteïnen
Er lijkt een nieuwe voedingstrend zijn intrede te doen. Van nature eiwitrijke producten worden gepromoot als eiwitrijk dan wel ‘high protein’ en worden aangeprezen als belangrijk voor het behoud en opbouw van spiermassa. Al enige tijd is Breaker High Protein (Arla) op de markt en onlangs is Campina dezelfde weg ingeslagen met hun Campina Stevige Yoghurt en de reclames met Epke Zonderland.

Kaasvariant
Een nieuw en interessant product in die markt is Skyr. Skyr is net als Breaker High Protein van de producent Arla. Skyr is een zeer magere kaasvariant afkomstig uit IJsland en de receptuur gaat terug naar de tijd van de Vikingen. Qua structuur is het vergelijkbaar met kwark of Griekse yoghurt maar het eiwitgehalte is aanzienlijk hoger door het speciale productieproces van het basisproduct magere melk dat verhitting, afkoeling, vermenging en filtratie omvat. Het productieproces zorgt er tegelijkertijd voor dat het niet zuur wordt zoals magere yoghurt maar een wat romige smaak krijgt.

Anabole en katabole toestand
Maar wat is nu de meerwaarde van deze (zeer) eiwitrijke producten als het gaat om sport? Eiwitten spelen een essentiële rol in het herstel van de spieren. Niet alleen krachtsporters hebben baat bij eiwitten. Een adequate eiwitinname is voor duursporters net zo belangrijk. Het lichaam is continue bezig spierweefsel op te bouwen (anabole toestand) en af te breken (katabole toestand). Die afbraak is overigens niet te voorkomen, het is een natuurlijk proces. Wanneer iemand net een (eiwitrijke) maaltijd gegeten heeft is het lichaam in anabole toestand en kan het gaan opbouwen. Wanneer iemand lange tijd niet gegeten heeft of (intensief) sport raakt het lichaam in katabole toestand (zie figuur 1). Om de prestatie te verbeteren geldt voor elke sporter dat in de anabole toestand het lichaam méér spiermassa moet worden opgebouwd dan dat er in de katabole toestand wordt afgebroken (zie figuur 2).

Figuur 1: Er vindt continue opbouw en afbraak plaats van lichaamseigen eiwitten. Wanneer er net zoveel eiwitten worden ingenomen als er nodig zijn om lichaamseigen eiwitten (zoals spieren) te herstellen zal er geen sprake zijn van een optimaal herstel en geen toename van spiermassa.

Figuur 2: Wanneer er op de juiste momenten voldoende eiwitten worden ingenomen via de voeding kan het lichaam herstellen van een training en vindt er opbouw plaats van spiermassa.

Dit laatste betekent dat er een regelmatige aanvoer nodig is van eiwitten. Onderzoeken wijzen uit dat een eiwitinname van 4 tot 5 maal 20-25 gram per dag effectiever is dan bijvoorbeeld 2 maal per dag een inname van 50 gram. Met name het ontbijt, de maaltijd na het trainen en de maaltijd voor het slapen gaan zijn cruciaal. Een hogere inname dan de 20-25 gram per eetmoment heeft geen meerwaarde als het gaat om spieropbouw.

Aangezien Skyr in een veel kleiner volume dan bijvoorbeeld melk of kwark de 20-25g eiwit kan leveren kan dit een nuttig product zijn in de voeding van een sporter. Er zijn wel een paar aandachtspunten met name voor duursporters. Aangezien het eiwitgehalte vrij hoog is, is ook de verzadigingswaarde hoog. En hoge verzadigingswaarde betekent dat het hongergevoel wordt onderdrukt en dat kan ten koste gaan van de inname van koolhydraatrijke producten om het spierglycogeen na langdurige inspanningen aan te vullen.

Er zijn bovendien onderzoeken die uitwijzen dat een combinatie van eiwitten en koolhydraten (verhouding 1:4) zorgen voor een meer optimaal herstel dan alleen koolhydraten of alleen eiwitten. Het is dus aan te raden om Skyr (naturel) als het gebruikt wordt als herstelvoeding te combineren met wat koolhydraten zoals fruit of muesli. De Skyr varianten met smaak bevatten iets meer koolhydraten en iets minder eiwitten.