Trainen na Griep

griep

Dit artikel staat al jaren op de site, maar heeft nu weer even een plaats vooraan gekregen gezien de actualiteit ervan. Veel lopers proberen na griep weer een trainingsopbouw te maken, maar dit blijkt dit jaar moeizaam te verlopen. Hogere hartslagen tijdens het leveren van de inspanningen worden gemeten dan voor de griep. Daarnaast hebben veel lopers die flink hebben moeten hoesten tijdens de griep, moeite met vrij ademhalen tijdens het hardlopen. Tip: Lees het artikel nog eens door, loop de stappen langs en heb geduld.

– Tekst: Anjolie Engels-Wisse –

Ben je een goede trainingsopbouw aan het maken en ben je net trots op wat je al kan en gelopen hebt, word je ziek. De wintermaanden zijn de maanden van de griep. Meestal gaat deze gepaard met een aantal dagen koorts en dan voel je je daarna vaak ook nog niet meteen weer fit. Wanneer begin je dan weer met trainen en hoe bouw je het weer op?

Als richtlijn wordt in de regel aangegeven dat je in ieder geval 3 dagen koortsvrij moet zijn voordat je weer een inspanning gaat leveren. Daarnaast speelt de mate van fitheid een rol. Pas als je je tijdens je dagelijkse bezigheden weer gezond voelt, zal het trainen een dag erna weer goed kunnen gaan aanvoelen. Alles wat je nu te vroeg alweer wilt kunnen trainen, kan je herstelproces remmen. Beter een dag extra rust dan een dag te vroeg weer begonnen.

Je kan tijdens de eerste training niet meteen van jezelf verwachten dat je weer de draad kan oppakken waar je gebleven was. Vooral koorts kan een behoorlijke impact hebben op je conditie en gevoel van kracht. Beperk je in de eerste training tot ongeveer de helft van een rustige training die je in de laatste week voordat je ziek werd gedaan hebt. Een hardloper die bijv. in die week een duurloop van 60 minuten met daarin 6 versnellingen van 300 m heeft gelopen, kan dan als eerste training een duurloop van 30 minuten lopen met daarin 3 versnellingen van 150m. Gaat dat goed, dan kan je weer gaan opbouwen.

De mate van hoe ziek je bent geweest en het aantal dagen dat je gerust hebt, is bepalend voor de opbouw. Hoe snel je weer je “normale” trainingsprogramma kan oppakken is afhankelijk van hoe vaak je traint in de week, de duur van je training en de intensiteit waarop je traint. Ben je gewend 3 keer in de week een rustige duurloop te lopen, dan zal je dat ritme weer eerder kunnen oppakken dan een loper die 5 x keer de week naast de duurlopen ook intervaltrainingen loopt. Wil je de opbouw voorzichtig maken, bouw dan eerst het aantal trainingseenheden weer op. Vervolgens ga je de duuromvang uitbreiden en als laatste voeg je pas weer intensievere trainingen toe. Volg je een algemeen trainingsschema kijk dan terug naar de laatst 2 getrainde weken en pas deze volgens bovenstaande richtlijn aan.

Een grote meerwaarde in deze periode is het volgen van een individueel trainingsschema. Je trainer kan de opbouw specifiek op jou afstemmen. Hierbij kunnen de volgende vragen gesteld worden:
1. Heb je zin om te gaan trainen?
2. Voel je je weer fit voor de training?
3. Kon je voor je gevoel weer een goede trainingsprestatie leveren?
4. Komen de symptomen van de ziekte weer opzetten na de training?
5. Is je hartslagfrequentie tijdens rust, inspanning en tijdens het herstel weer net als voor je ziek werd?
6. Ben je langer moe na de training?
7. Heb je langer rust nodig na een training?
8. Heb je last van stemmingswisselingen?
Stel jezelf deze vragen na elke training die je in de eerste week na het ziek zijn hebt gedaan. Je trainer zal de antwoorden op deze vragen gebruiken om de opbouw van het trainingsschema aan te passen op jouw herstelproces.

Ziek zijn, het is even vervelend, maar je plan om te trainen naar een doel hoeft niet meteen in de prullenbak te belanden. Niet altijd loopt alles volgens plan in de sport. Gebruik de herstelperiode om nog eens kritisch te kijken naar de opbouw die je aan het maken bent. Een aangepaste opbouw kan jou nog prima op weg helpen naar het doel wat je voor ogen hebt.

Enjoy Your Run

Bronnen
David B Pyne PhD and Peter A Fricker MBBS FACSP, Department of Physiology, Technical Directon, Australian Institute of Sport
Issue: Volume 27 Number 4
Pyne, DB, Gray, AB and McDonald, WA 1995. ‘Exercise, training and immunity’. In: Textbook of Science and Medicine in Sport. J Bloomfield, P Fricker and K Fitch (eds) Melbourne: Blackwell Science, pp. 602–15.
Young, M 1999. ‘How I treat: return to sport after post-viral fatigue’, British Journal of Sports Medicine, 33:173.