Herstellen…..?

4 Trainingen per week en een wedstrijd, of zelfs nog meer. De trainingen worden gepland tussen werk of school. Het eten wordt dan wel eens een probleem. In dit artikel zullen we proberen praktische tips te geven om het herstel op een zo optimaal mogelijke wijze vorm te geven.

Bij meer dan 3 – 4 intensieve belastingen (trainingen/wedstrijden) per week is het lastig steeds weer goed te herstellen. De arbeids-rust balans moet dan ook erg goed bewaakt worden. Vaak is het zinvol daarbij een specialist in te schakelen. Denk daarbij aan een trainer (met een goed team om zich heen) die je daarmee helpt in de vorm van begeleiding bij de trainingen (vele teamsporten) of het ontwikkelen van een individueel schema. Verder moeten de energievoorraden op peil blijven. Dit vergt bij zoveel trainingen een verstandig eet- en drinkgedrag. Wij zullen in dit artikel met name hebben over hoe je er het best voor kan zorgen dat je energiebalans op orde blijft.

Om goed te kunnen belasten (sporten) heb je verschillende voedingsstoffen nodig: Koolhydraten (soort suikers), eiwitten, vetten en sporenelementen. Verder kunnen zogenaamde anti-oxidanten er voor zorgen dat de schade van zware belastingen een beetje geremd wordt. Zo’n anti-oxidant is bijv. vitamine C of vitamine E. Wanneer je gesport hebt, heb je direct na het sporten ongeveer 30 – 60 minuten de beste mogelijkheid om je energietank te weer te vullen. “De benzinetank staat helemaal open”. Na ca. een uur gaat de benzinetank langzaam een beetje meer dicht, zodat het moeilijk wordt om de energie op de goede plaats te krijgen. Echter, het is ook bekend dat vele sporters moeite hebben met eten van vast voedsel snel na een intensieve training of wedstrijd.

Wat is handig om kort na de belasting te nemen? Het zal zeker een mix moeten zijn tussen koolhydraten en eiwitten. Te overwegen valt of hierbij een toevoeging te hebben van anti-oxidanten. Dit kan in de vorm van vast voedsel, alhoewel dat soms moeilijker door je keel te krijgen is of in vloeibare vorm. De commercie heeft hier natuurlijk op ingespeeld. De één is nog beter dan de ander. Aan het eind van dit artikel zullen we een aantal producten noemen, waarvan wij denken dat ze bruikbaar zijn. Pas op: veel van de commerciële producten bevatten verdekte suikers en anderen iets minder goede toevoegingen. Een voordeel is dat een aantal van deze producten anti-oxidanten bevatten. Deze producten zijn meestal niet goedkoop en er zijn goede alternatieven. Bij deze alternatieven gaan we ervan uit dat je niet altijd een koelkast mee naar je training (meestal is het zinvol om al in de kleedlokaal iets te nuttigen), school of werk neemt.
Denk aan de mogelijkheden; banaan, bruin brood met kaas, knijpyoghurts…

Praktische tips
Zorg voor een mix van hoogwaardig dierlijk (of soja) eiwit (ca. 20g per kg lichaamsgewicht) en ca. 1,5 g koolhydraten per kg lichaamsgewicht. Zgn. whey-eiwitten (te vinden in zuivelproducten) zijn het best. Candybars en koeken vallen af, omdat het vetgehalte niet te hoog moet zijn.

Mogelijke combinaties*

I Dit vergt een beetje voorbereiding
1 pakje magere yoghurtdrink / fristi + 2 sneetjes brood met kipfilet
1 pakje magere chocolademelk + 2 sneetjes brood met (30+) kaas
1 muesli- of notenreep + 1 banaan + 1 breaker / knijpyoghurt
1 pakje sojadrink + 50 gram gedroogd fruit + 25 gram noten

II Dit is tekoop in de meeste sportwinkels
Powerbar of Born recovery drink* (obv 50-55g poeder) + 1 muesli- of notenreep**
Protein bar ( Powerbar, Born) + 1 pakje vruchtensap
*** bijvoorbeeld Eat natural, Zonnatura notenreep. Liefst geen ‘light’ repen of repen met chocolade of yoghurtcoatings

*uitgaande van een lichaamsgewicht van 50-60kg

Tekst: Sportfysiotherapeut en manueel therapeut Anton Engels en sportdiëtiste Vera Wisse