{"id":751,"date":"2015-12-07T00:02:00","date_gmt":"2015-12-06T23:02:00","guid":{"rendered":"http:\/\/www.join2train.org\/?p=751"},"modified":"2015-12-16T14:32:42","modified_gmt":"2015-12-16T13:32:42","slug":"trainingsschema-een-zeeuwse-halve-marathon","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.join2train.org\/?p=751","title":{"rendered":"TrainingsSchema Halve Marathon Cadzand 2016"},"content":{"rendered":"

\"halve<\/a><\/p>\n

Halve Marathon Cadzand<\/strong><\/p>\n

Een Zeeuwse Halve Marathon wordt gelopen door een van de vele mooie gebieden die Zeeland rijk is. De halve marathon van Cadzand start in het centrum en vervolgens loopt de route over duin en strand. Dit trainingsschema is dan ook opgebouwd voor een halve marathon die gelopen wordt over vlakke delen, duingebieden en strand. Bedenk wel: iedereen is uniek, dus gebruik dit algemene schema als een richtlijn.<\/p>\n

Train 9 weken volgens een trainingsschema en EnjoyYourRun<\/em>
\nStart je training op: 7 december 2015
\nBereik je doel op: 7 februari 2016 <\/p>\n

Doel<\/strong>
\n7 februari 2016 de Halve van Cadzand<\/a><\/p>\n

Beginsituatie<\/strong>
\nJe beheerst het TrainingsSchema voor de 10 km <\/a>tot en met week 10. <\/p>\n

Basis trainingseenheden<\/strong>
\n3 x lopen per week hardlopen.
\n1 x per week Core stability <\/a> gekoppeld aan een korte duurloop<\/p>\n

Toelichting<\/strong>
\nOnderaan het schema staat een toelichting op de inhoud van de trainingen.
\nLees voor het kunnen maken van een inschatting van het te lopen tempo het artikel: Zones van Zoladz<\/a>. Op een andere dag lopen in de week kan natuurlijk. Schuif dan alle trainingen een dag op.<\/p>\n

TrainingsSchema Halve Marathon Cadzand<\/strong><\/p>\n

1ste Week\topbouw
\nMaandag \tduurloop\t15-15+15-15+
\nWoensdag\tminutenloop\t12- 2 x (5-3-4-2) 10- \tp:1, sp: 2
\nDonderdag\tduurloop\t 10-10+ en core stability
\nZaterdag\tduurloop\t 20-20+15-20+<\/p>\n

2de Week\tmax
\nMaandag \theuvel\t\t12- 2x(2x150m), p:tj, sp:tj+1min. + 4 x 3 min. Tempo 10-
\nWoensdag\tminutenloop\t12- 2 x (6-3-4-3) 10- \tp:1, sp: 2
\nDonderdag\tduurloop \t15-15+ en core stability
\nZaterdag\tduurloop\t15-20+15-25+10-<\/p>\n

3de Week\trustig
\nMaandag 1\theuvel\t\t12- 2x(2x150m), p:tj, sp:tj+1min. + 3 x 3 min. Tempo 10-
\nWoensdag\tminutenloop\t12- 2 x (6-3-3-4) 10- \tp:1, sp: 2
\nDonderdag\tduurloop\t 15-10+ en core stability
\nZaterdag\tduurloop\t 20-15+20-15+10-<\/p>\n

4de Week\topbouw
\nMaandag \theuvel\t\t12- 2x(2x200m), p:tj, sp:tj+1min. + 4 x 3 min. Tempo 10-
\nWoensdag\tminutenloop\t12- 2 x (7-2-5-3) 10- \tp:1, sp: 2
\nDonderdag\tduurloop\t 10-20+10- en core stability
\nZaterdag\tduurloop\t 15-20+10-20+10-20+<\/p>\n

5de Week\tmax
\nMaandag \theuvel\t\t12- 2x(3x200m), p:tj, sp:tj+1min. + 4 x 4 min. Tempo 10-
\nWoensdag\tminutenloop\t12- 2 x (7-3-6-3) 10- \tp:1, sp: 2
\nDonderdag\tduurloop\t 15-20+10- en core stability
\nZaterdag\tduurloop\t 15-20+10-25+15-25+<\/p>\n

6de Week\trustig
\nMaandag \theuvel\t\t12- 2x(3x150m), p:tj, sp:tj+1min. + 3 x 4 min. Tempo 10-
\nWoensdag\tminutenloop\t12- 2 x (7-3-3-6) 10- \tp:1, sp: 2
\nDonderdag\tduurloop\t 10-15+10- en core stability
\nZaterdag\tduurloop\t 15-20+15-20+15-20+<\/p>\n

7de Week\topbouw
\nMaandag \theuvel\t\t12- 2x(2x250m), p:tj, sp:tj+1min. + 3 x 5 min. Tempo 10-
\nWoensdag\tminutenloop\t12- 2 x (7-4-6-4) 10- \tp:1, sp: 2
\nDonderdag\tduurloop\t 15-15+15- en core stability
\nZaterdag\tduurloop\t 15-25+15-25+15-25+ of op zondag de Strandpaviljoenloop<\/a><\/p>\n

8ste Week\trustig
\nMaandag \theuvel\t\t12- 2x(3x250m), p:tj, sp:tj+1min. + 4 x 5 min. Tempo 10-
\nWoensdag\tminutenloop\t12- 2 x (7-4-4-6) 10- \tp:1, sp: 2
\nDonderdag\tduurloop\t 15-15+10- en core stability
\nZaterdag\theuvel\t\t10- 2x(3x100m), p:tj, sp:tj+1min. + 2 x 2 min. Tempo 10-<\/p>\n

9de Week\tmax
\nMaandag \theuvel\t\t12- 2x(3x150m), p:tj, sp:tj+1min. + 5 x 3 min. Tempo 10-
\nWoensdag\tminutenloop\t12- 2 x (6-3-3-4) 10- \tp:1, sp: 2
\nVrijdag \tduurloop\t15-10+10-15+ achteraf 3 x 120 versnellen
\nZondag\thalve marathon Cadzand<\/p>\n

Toelichting<\/strong>
\nDuurloop\t15-15+15-15+
\nDe duurlopen loop je in een rustig tempo, afgewisseld met delen die je iets vlotter doorloopt.
\n15- is: 15 minuten hardlopen in zone 1, vervolgens 15+ is: 15 minuten in zone 2, dan weer 15- is: 15 minuten in zone 1 en daarna 15+ is: 15 minuten in zone 2.<\/p>\n

Minutenloop\t12- 2 x (5-3-4-2) 10- \tp:1, sp: 2
\nDe intervaltraining, je loopt hierbij een aantal minuten in een flink tempo.
\nMinutenloop: 12 minuten inlopen, vervolgens 5 minuten rond 15 km tempo (zone 3), 1 minuut joggen in zone 1, 3 minuten hoog in zone 3, 1 minuut joggen in zone 1, 4 minuten rond 15 km tempo in zone 3, 1 minuut joggen in zone 1 en dan 2 minuten hardlopen in zone 3. 1 serie zit er nu op, je hebt 2 minuten sp: seriepauze: joggen in zone 1, vervolgens herhaal je de serie. Na afloop 10 minuten uitlopen.<\/p>\n

Heuvel\t\t12- 2x(2x150m), p:tj, sp:tj+1min. + 4 x 3 min. Tempo 10-
\n12 minuten inlopen, vervolgens 2 x 150 m op tempo naar boven. Je jogt in zone 1 naar beneden. Dat is je rust. Na de eerste serie kan je terug wandelen. Vervolgens loop je de tweede serie. Hierna neem je 2 tot 3 minuten rust en dan loop je 4 x 3 minuten in je tempo van de 15 km. Je rust tussen deze twee tempo\u2019s is 1:30 minuten. Tenslotte 10 minuten uitlopen.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Halve Marathon Cadzand Een Zeeuwse Halve Marathon wordt gelopen door een van de vele mooie gebieden die Zeeland rijk is. De halve marathon van Cadzand start in het centrum en vervolgens loopt de route over duin en strand. Dit trainingsschema is dan ook opgebouwd voor een halve marathon die gelopen …<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":5441,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[16],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.join2train.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/751"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.join2train.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.join2train.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.join2train.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.join2train.org\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=751"}],"version-history":[{"count":37,"href":"https:\/\/www.join2train.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/751\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":5481,"href":"https:\/\/www.join2train.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/751\/revisions\/5481"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.join2train.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/5441"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.join2train.org\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=751"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.join2train.org\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=751"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.join2train.org\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=751"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}