{"id":6410,"date":"2017-06-08T13:29:43","date_gmt":"2017-06-08T12:29:43","guid":{"rendered":"http:\/\/www.join2train.org\/?p=6410"},"modified":"2017-06-08T13:31:39","modified_gmt":"2017-06-08T12:31:39","slug":"trainingsschema-hz-vitality-2017-variatie","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.join2train.org\/?p=6410","title":{"rendered":"Trainingsschema HZ Vitality 2017 Variatie"},"content":{"rendered":"

\"HZ<\/a><\/p>\n

Variatie in Training<\/strong>
\nDit trainingsschema wat variatie biedt in training maakt deel uit van het project HZ Vitality. Variatie in trainingsvormen geeft diverse trainingsprikkels en zullen een groot trainingseffect opleveren. Bovendien is de kans op het behouden van motivatie groot dankzij de afwisseling. <\/p>\n

EnjoyYourRun<\/em><\/p>\n

Trainingsschema HZ Vitality 2017 Variatie<\/strong>
\nWeek 1\topbouw
\nM \t\trust
\nD\t\tins en outs\t2 x (6 x 100 m) tempo, 100 m joggen\tp:2 joggen
\nW\t\tcs
\nD \t\tmin-loop\t3 x (3-2)\t\tp:1, sp:2
\nV\t\trust
\nZ\t\tduurloop\t10-10+10-15+
\nZ\t\trust\t<\/p>\n

Week 2\tmax
\nM \t\trust
\nD\t\tins en outs\t2 x (8 x 100 m) tempo, 100 m joggen\tp:2 joggen
\nW\t\tcs
\nD \t\tmin-loop\t3 x (4-2)\t\tp:1, sp:2
\nV\t\trust
\nZ\t\tblokkenloop\t6-3-6-3\t\t\tp:4
\nZ\t\trust\t<\/p>\n

Week 3\trustig
\nM \t\trust
\nD\t\tconcurrent\t10-10+10- en cs\thierin verdeeld 5 x 100 m versnellen
\nW\t\trust
\nD \t\tmin-loop\t3 x (2-2-2)\t\tp:1, sp:2
\nV\t\trust
\nZ\t\tduurloop\t15-10+10-10+
\nZ\t\trust\t<\/p>\n

Week 4\topbouw
\nM \t\trust
\nD\t\tins en outs\t2 x (10 x 100 m) tempo, 100 m joggen\tp:2 joggen
\nW\t\tcs
\nD \t\tmin-loop\t3 x (4-2)\t\tp:1, sp:2
\nV\t\trust
\nZ\t\tfartlek\t\t2 x (3 x 100 m heuvelop) sub max, p:tj, sp:tw
\nZ\t\trust\t<\/p>\n

Week 4\tmax
\nM \t\trust
\nD\t\tblokkenloop\t6-4-6-4\t\t\tp:4
\nW\t\tcs
\nD \t\tmin-loop\t3 x (4-2)\t\tp:1, sp:2
\nV\t\trust
\nZ\t\tfartlek\t\t2 x (3 x 100 m heuvelop) sub max, p:tj, sp:tw
\nZ\t\trust\t<\/p>\n

Week 5\trustig
\nM \t\trust
\nD\t\tconcurrent\t15-10+10- en cs\thierin verdeeld 5 x 150 m versnellen
\nW\t\trust
\nD \t\tmin-loop\t3 x (5-1)\t\tp:1, sp:2
\nV\t\trust
\nZ\t\tduurloop\t10-10+10-15+
\nZ\t\trust\t<\/p>\n

Week 6\topbouw
\nM \t\trust
\nD\t\tins en outs\t3 x (8 x 100 m) tempo, 100 m joggen\tp:2 joggen
\nW\t\tcs
\nD \t\tmin-loop\t3 x (5-2)\t\tp:1, sp:2
\nV\t\trust
\nZ\t\tfartlek\t\t2 x (3 x 150 m heuvelop) sub max, p:tj, sp:tw
\nZ\t\trust\t<\/p>\n

Week 7\tmax
\nM \t\trust
\nD\t\tblokkenloop\t8-4-8-4\t\t\tp:4
\nW\t\tcs
\nD \t\tmin-loop\t3 x (6-2)\t\tp:1, sp:2
\nV\t\trust
\nZ\t\tfartlek\t\t2 x (4 x 150 m heuvelop) sub max, p:tj, sp:tw
\nZ\t\trust<\/p>\n

Week 8\trustig
\nM \t\trust
\nD\t\tconcurrent\t10-10+10-10+ en cs\thierin verdeeld 5 x 200 m versnellen
\nW\t\trust
\nD \t\tmin-loop\t3 x (6-1)\t\tp:1, sp:2
\nV\t\trust
\nZ\t\tduurloop\t10-20+10-
\nZ\t\trust\t<\/p>\n

Week 9\topbouw
\nM \t\trust
\nD\t\tins en outs\t3 x (10 x 100 m) tempo, 100 m joggen\tp:2 joggen
\nW\t\tcs
\nD \t\tmin-loop\t3 x (5-3)\t\tp:1, sp:2
\nV\t\trust
\nZ\t\tfartlek\t\t2 x (3 x 200 m heuvelop) sub max, p:tj, sp:tw
\nZ\t\trust<\/p>\n

Week 10\tmax
\nM \t\trust
\nD\t\tblokkenloop\t10-5-10-5\t\t\tp:4
\nW\t\tcs
\nD \t\tmin-loop\t3 x (5-4)\t\tp:1, sp:2
\nV\t\trust
\nZ\t\tfartlek\t\t2 x (4 x 200 m heuvelop) sub max, p:tj, sp:tw
\nZ\t\trust<\/p>\n

Doel
\nVariatie in trainingsvormen met trainingsprikkels die hoger scoren op de schaal van Ervaren mate van inspanning (EMI). <\/p>\n

Join2Run<\/p>\n

Planning
\nTrainingseenheden lopen: 3
\nDe lopers trainen meerdere trainingsvarianten met bijbehorende zones.<\/p>\n

Dienstrooster \/ werk
\nDocent \/ medewerker HZ<\/p>\n

Beginsituatie
\nDe trainingsopbouw maakt deel uit van het project HZ-Vitality.
\nDit Trainingsschema gaat ervan uit dat een 5 km duurloop hardlopend volbracht kan worden.<\/p>\n

Evaluatie <\/p>\n

Toelichting<\/strong>
\nTrainingsZones
\nDe trainingen zijn onderverdeeld in 5 zones. Hartslagzones kunnen ingevuld worden na afname van de ATDS test<\/a>. http:\/\/www.join2train.org\/?p=551<\/p>\n

Zone 1\t\trustige duurloop –\tpraten gaat makkelijk
\nZone 2\t\tvlotte duurloop +\tpraten lukt nog
\nZone 3\t\tminutenloop\t\tpraten wordt lastig
\nZone 4\t\twedstrijd 10 km \tpraten is ongemakkelijk
\nZone 5\t\twedstrijd 5 km\t\tpraten lukt niet<\/p>\n

Trainingsinhouden<\/strong>
\nins en outs\t2 x (6 x 100 m) tempo, 100 m joggen\tp:2 joggen
\nstart met 8 minuten hardlopen in zone 1. Vervolgens loop je 100 m in een fors hoger tempo, dan volgt 100 m joggen in zone 1. Dit herhaalt zich nog eens 5 x. Hierna volgt een pauze van 2 minuten (p:2) joggen in zone 1. Vervolgens mag de gehele serie herhaald worden. Naar wens kan er 5 tot 10 na afloop gelopen worden in zone 1.<\/p>\n

Cs
\nDe oefeningen voor bekkenbodem, buikspieren en rompstabiliteit <\/a>kunnen uitgevoerd worden. Ter variatie kunnen daarnaast of in plaats van de oefeningen uitgevoerd worden van de core stability voor beginners<\/a>. En \/ of die voor gevorderden<\/a>.<\/p>\n

min-loop\t3 x (3-2)\t\tp:1, sp:2
\nStart met 10 minuten inlopen. Daarna loop je 3 minuten in zone 3. Vervolgens 1 minuut in zone 1, dan 2 minuten in zone 3. Dan zit 1 serie erop. Je hebt nu 2 minuten serierust in zone 1. Vervolgens herhaal je de serie met tempo\u2019s nog 2 x. Ter afsluiting volgt 8 tot 10 minuten uitlopen. In- en uitlopen gaat in zone 1.\t<\/p>\n

duurloop\t10-10+10-15+
\nIn deze duurloop loop je 10 minuten in zone 1, dan 10 minuten in zone 2, vervolgens 10 minuten in zone 1 en tenslotte 15 minuten in zone 2.<\/p>\n

blokkenloop\t6-3-6-3\t\t\tp:4
\nStart de training met 10 minuten inlopen in zone 1. Vervolgens wordt er 6 minuten tempo gelopen op de grens van zone 2 en 3. Daarna wordt er volgens de pauze van 4 minuten (p:4)4 minuten gelopen in zone 1. Dan wordt er 3 minuten tempo gelopen op de grens van zone 2 en 3 en volgt weer een pauze van 4 minuten (p:4) 4 minuten in zone 1. En zo verder de serie af. Na afloop is uitlopen onnodig.<\/p>\n

concurrent\t10-10+10- en cs\thierin verdeeld 5 x 100 m versnellen
\nIn deze duurloop loop je 10 minuten in zone 1, dan 10 minuten in zone 2, vervolgens 10 minuten in zone 1. In deze duurloop mag je na 10 minuten een eerste keer 100 m versnellen. De overige 4 x versnellen mag je zelf verdelen over de duurloop. Wel moet er minimaal 2 minuten tussen zitten.
\nHierna volgt aansluitend core stability (cs).<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Variatie in Training Dit trainingsschema wat variatie biedt in training maakt deel uit van het project HZ Vitality. Variatie in trainingsvormen geeft diverse trainingsprikkels en zullen een groot trainingseffect opleveren. Bovendien is de kans op het behouden van motivatie groot dankzij de afwisseling. EnjoyYourRun Trainingsschema HZ Vitality 2017 Variatie Week …<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":6411,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[16],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.join2train.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/6410"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.join2train.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.join2train.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.join2train.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.join2train.org\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=6410"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/www.join2train.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/6410\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":6416,"href":"https:\/\/www.join2train.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/6410\/revisions\/6416"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.join2train.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/6411"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.join2train.org\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=6410"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.join2train.org\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=6410"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.join2train.org\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=6410"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}