{"id":5739,"date":"2016-04-19T00:07:52","date_gmt":"2016-04-18T23:07:52","guid":{"rendered":"http:\/\/www.join2train.org\/?p=5739"},"modified":"2016-04-19T15:03:56","modified_gmt":"2016-04-19T14:03:56","slug":"10-em-run-challenge-2016","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.join2train.org\/?p=5739","title":{"rendered":"10 EM Run Challenge 2016"},"content":{"rendered":"

\"HZ<\/a><\/p>\n

10 EM HZ University Run Challenge 2016<\/strong>
\nDit schema sluit aan op week nummer 24 \/ 25 \/ 26 uit het schema van de 10 km
\n<\/em>Start
\nWeek 27
\nDoel
\n18 september 2016<\/p>\n

EnjoyYourRun<\/em><\/p>\n

Week 27\trustig\t\tJuli
\nM 4\t\trust
\nD\t\tduur 35 + cs\t15-10+10-\t\thierin verdeeld 3 x 30 seconden versnellen
\nW\t\trust
\nD \t\tmin-loop\t3 x (2-5-3)\t\tp:1, sp:2
\nV\t\trust
\nZ\t\tduurloop 65\t15-15+15-15+5-
\nZ\t\trust\t<\/p>\n

Week 28\topbouw
\nM 11\t\trust
\nD\t\tduur 40 + cs\t10-10+10-10+\t\thierin verdeeld 4 x 40 seconden versnellen
\nW\t\trust
\nD \t\tmin-loop\t3 x (3-5-3)\t\tp:1, sp:2
\nV\t\trust
\nZ\t\tduurloop 75\t15-15+15-20+10-
\nZ\t\trust<\/p>\n

Week \t29\tmax
\nM 18\t\trust
\nD\t\tduur 45 + cs\t10-10+10-15+\t\thierin verdeeld 5 x 50 seconden versnellen
\nW\t\trust
\nD \t\tmin-loop\t3 x (3-5-4)\t\tp:1, sp:2
\nV\t\trust
\nZ\t\tduurloop 85\t15-20+15-20+15-
\nZ\t\trust\t<\/p>\n

Week\t30 \trust 1 \tIn de zomervakantie kunnen 2 rust-weken ingepland worden; plan deze naar eigen wensen in. Zie voorbeeld rust-week waarbij 1 – 2 keer per week lopen wenselijk is.
\nM 25\t\trust
\nD\t\trust
\nW\t\tduur 30 \t15-10+5-
\nD \t\trust
\nV\t\trust
\nZ\t\tduur 45\t\t15-15+15-\t\thierin verdeeld 4 x 50 seconden versnellen
\nZ\t\trust\t<\/p>\n

Week 31\trust 2\t\tAugustus\t\tZomervakantie
\nM 1\t\trust
\nD\t\tmin-loop\t3 x (4-2)\t\tp:1, sp:2
\nW\t\trust
\nD \t\trust
\nV\t\tduurloop 60\t15-15+15-15+
\nZ\t\trust
\nZ\t\trust<\/p>\n

Week 32\trustig
\nM 8\t\trust
\nD\t\tduur 45 + cs\t15-10+10-10+\t\thierin verdeeld 4 x 40 seconden versnellen
\nW\t\trust
\nD \t\tmin-loop\t3 x (3-4-3)\t\tp:1, sp:2
\nV\t\trust
\nZ\t\tduurloop 80\t20-20+20-20+
\nZ\t\trust<\/p>\n

Week 33\topbouw
\nM 15\t\trust
\nD\t\tduur 50 + cs\t15-10+10-15+\t\thierin verdeeld 5 x 50 seconden versnellen
\nW\t\trust
\nD \t\tmin-loop\t3 x (4-5-4)\t\tp:1, sp:2
\nV\t\trust
\nZ\t\tduurloop 95\t15-15+10-20+15-20+
\nZ\t\trust<\/p>\n

Week 34\tmax
\nM 22\t\trust
\nD\t\tduur 55 + cs\t15-15+10-15+\t\thierin verdeeld 6 x 60 seconden versnellen
\nW\t\trust
\nD \t\tmin-loop\t3 x (3-6-4)\t\tp:1, sp:2
\nV\t\trust
\nZ\t\tduurloop 105\t15-20+15-20+15-20+
\nZ\t\trust<\/p>\n

Week 35\trustig
\nM 27\t\trust
\nD\t\tduur 50 + cs\t15-15+10-10+\t\thierin verdeeld 4 x 60 seconden versnellen
\nW\t\trust
\nD \t\tmin-loop\t3 x (3-6-3)\t\tp:1, sp:2
\nV\t\trust
\nZ\t\tduurloop 75\t15-15+15-20+10-
\nZ\t\trust<\/p>\n

Week 36\topbouw\tSeptember
\nM 5\t\trust
\nD\t\tduur 60 + cs\t15-15+15-15+\t\thierin verdeeld 6 x 60 seconden versnellen
\nW\t\trust
\nD \t\tmin-loop\t3 x (4-6-4)\t\tp:1, sp:2
\nV\t\trust
\nZ\t\tduurloop 70\t15-20+15-20+
\nZ\t\trust<\/p>\n

Week 37\tmax
\nM 12\t\trust
\nD\t\tduur 45 + cs\t15-15+15-\t\thierin verdeeld 4 x 60 seconden versnellen
\nW\t\trust
\nD \t\tmin-loop\t2 x (3-6)\t\tp:1, sp:2
\nV\t\trust
\nZ\t\trust
\nZ\t\tDam tot Damloop 10 EM<\/p>\n

EnjoyYourRun<\/em><\/p>\n

Doel\t<\/strong>
\n10 september 2016\tDam tot Damloop
\nhttp:\/\/www.warchild.nl\/evenement\/ren-de-dam-tot-damloop-2016-voor-war-child?gclid=CIjv6-TWkMwCFTMo0wodHZEFFg<\/p>\n

Eindtijden vari\u00ebren per loper.<\/p>\n

Join2Run
\nWegwedstrijden zijn er te vinden op:
\nhttp:\/\/www.zeelandatletiek.nl\/?cat=17
\nen http:\/\/www.join2train.org\/?p=2170<\/p>\n

Planning<\/strong>
\nTrainingseenheden lopen: 2 tot 3
\nDe lopers trainen in 4 trainingsvarianten met bijbehorende zones.<\/p>\n

Weekindeling
\nMa
\nDi \tHZ Training \/ duurloop met versnellingen gevolgd door cs
\nWoe
\nDo\tbaan \/ minutenloop
\nVr
\nZa \tduurloop
\nZo \t<\/p>\n

Dienstrooster \/ werk
\nDocent HZ<\/p>\n

Beginsituatie<\/strong>
\nDe trainingsopbouw maakt deel uit van het project HZ-vitality.
\nLopers kunnen vari\u00ebrend van 10 km joggend hardlopen tot een moeizaam lopende 12 km volbrengen.<\/p>\n

Toelichting<\/strong>
\nDe tijdsduur is gebaseerd op een looptempo van 10 km per uur. Is het tempo hoger, zal er een grotere afstand per training gelopen worden. Wanneer het tempo lager is, tel dan bij elk blok in de duurloop 2 tot 5 minuten in tijd erbij, zodat de richtafstand behaald kan worden in de gewenste trainingszones.
\n
\nTrainingsZones<\/strong>
\nDe trainingen zijn onderverdeeld in 5 zones. Hartslagzones kunnen ingevuld worden na afname van de ATDS test: http:\/\/www.join2train.org\/?p=551<\/p>\n

Zone 1\t\trustige duurloop –\tpraten gaat makkelijk
\nZone 2\t\tvlotte duurloop +\tpraten lukt nog
\nZone 3\t\tminutenloop\t\tpraten wordt lastig
\nZone 4\t\twedstrijd 10 km \tpraten is ongemakkelijk
\nZone 5\t\twedstrijd 5 km\t\tpraten lukt niet<\/p>\n

Trainingsinhouden<\/strong>
\nduur 35 + cs\t15-10+10-\t\thierin verdeeld 3 x 30 seconden versnellen
\nIn deze duurloop loop je 15 minuten in zone 1, dan 10 minuten in zone 2, vervolgens 10 minuten in zone 1. In deze duurloop mag je na 15 minuten een eerste keer 30 seconden versnellen. De overige 3 x versnellen mag je zelf verdelen over de duurloop. Wel moet er minimaal 2 minuten tussen zitten.
\nHierna volgt aansluitend of een aantal uren later core stability (cs)
\nNa de duurloop kunnen de oefeningen uitgevoerd worden van de core stability voor gevorderden op http:\/\/www.join2train.org\/?p=235 en de uitbouw http:\/\/www.join2train.org\/?p=2521<\/p>\n

min-loop\t3 x (2-5-3)\t\tp:1, sp:2
\nStart met 10 tot 12 minuten inlopen. Daarna loop je 2 minuten in zone 3. Vervolgens 1 minuut in zone 1, dan 5 minuten in zone 3, dan weer 1 minuut in zone 1, 3 minuten in zone 3 en dan zit 1 serie erop. Je hebt nu 2 minuten rust in zone 1. Vervolgens herhaal je de serie met tempo\u2019s nog 2x. Ter afsluiting volgt 8 tot 12 minuten uitlopen. In- en uitlopen gaat in zone 1.\t\t<\/p>\n

duurloop 65\t15-15+15-15+5-
\nIn deze duurloop loop je 15 minuten in zone 1, dan 15 minuten in zone 2, vervolgens 15 minuten in zone 1 en dan weer 15 minuten in zone 2 met tenslotte 5 minuten in zone 1.<\/p>\n

HZ University Run Challenge 2016<\/strong>
\nHZ University of Applied Sciences is d\u00e8 persoonlijke hogeschool in Zeeland die zijn 450 medewerkers motiveert te (gaan) werken aan de eigen vitaliteit. Hierebij past het aanbieden van een Run Challenge. De deelnemers kunnen een opbouw maken naar het kunnen hardlopen van 5 km, 10 km en \/ of 10 EM. Dit traject start met een clinic en verdeeld over de eerste periode van de trainingsopbouw zijn er een aantal contactmomenten waarop de training onder begeleiding plaatsvindt. Tijdens deze gezamenlijke trainingen zal er uitleg gegeven worden over de trainingsopbouw en inspanningsfysiologie. Daarnaast is er ruimte voor de lopers elkaars ervaringen te delen en feedback op de gedane trainingen te verkrijgen. <\/p>\n

<\/em>
\nEnjoyYourRun<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

10 EM HZ University Run Challenge 2016 Dit schema sluit aan op week nummer 24 \/ 25 \/ 26 uit het schema van de 10 km Start Week 27 Doel 18 september 2016 EnjoyYourRun Week 27 rustig Juli M 4 rust D duur 35 + cs 15-10+10- hierin verdeeld 3 …<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":5744,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[16],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.join2train.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/5739"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.join2train.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.join2train.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.join2train.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.join2train.org\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=5739"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/www.join2train.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/5739\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":5746,"href":"https:\/\/www.join2train.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/5739\/revisions\/5746"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.join2train.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/5744"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.join2train.org\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=5739"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.join2train.org\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=5739"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.join2train.org\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=5739"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}