{"id":5734,"date":"2016-04-19T00:08:07","date_gmt":"2016-04-18T23:08:07","guid":{"rendered":"http:\/\/www.join2train.org\/?p=5734"},"modified":"2016-04-19T15:03:38","modified_gmt":"2016-04-19T14:03:38","slug":"10-k-run-challenge-2016","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.join2train.org\/?p=5734","title":{"rendered":"10 K Run Challenge 2016"},"content":{"rendered":"

\"HZ<\/a><\/p>\n

5 K HZ University Run Challenge 2016<\/strong>
\nDit Trainingsschema 10 km gaat ervan uit dat 5 km hardlopend volbracht <\/a>kan worden.
\n<\/em>
\nStart
\nWeek 18
\nDoel
\n25 juni PZC Fam.loop<\/p>\n

EnjoyYourRun<\/em><\/p>\n

Week 18\topbouw
\nM 2\t\trust
\nD\t\tduur 25 + cs\t10-10+5-\thierin verdeeld 4 x 40 seconden versnellen
\nW\t\trust
\nD \t\tbaan\/min-loop\t3 x (2-3-2)\t\t\tp:1, sp: 2
\nV\t\trust
\nZ\t\tduurloop 35\t10-15+10-
\nZ\t\trust<\/p>\n

Week 19\tmax
\nM 9\t\trust
\nD\t\tduur 30 + cs\t15-15+\t\thierin verdeeld 5 x 40 seconden versnellen
\nW\t\trust
\nD \t\tbaan\/min-loop\t3 x (2-4-2)\t\t\tp:1, sp: 2
\nV\t\trust
\nZ\t\tduurloop 40\t10-10+10-10+
\nZ\t\trust\t<\/p>\n

Week 20\trustig
\nM 16\t\trust
\nD\t\tduur 20 + cs\t10-10+\t\thierin verdeeld 3 x 40 seconden versnellen
\nW\t\trust
\nD \t\tmin-loop\t3 x (2-4-1)\t\t\tp:1, sp:2
\nV\t\trust
\nZ\t\tduurloop 35\t15-10+10-
\nZ\t\trust\t<\/p>\n

Week 21\topbouw
\nM 23\t\trust
\nD\t\tHZ Training
\nW\t\trust
\nD \t\tbaan\/min-loop\t3 x (2-4-3)\t\t\tp:1, sp:2
\nV\t\trust
\nZ\t\tduurloop 45\t15-10+10-10+
\nZ\t\trust\t<\/p>\n

Week 22\tmax
\nM 30 \t\trust
\nD\t\tHZ Training
\nW\t\trust
\nD \t\tbaan\/min-loop\t3 x (2-5-2)\t\t\tp:1, sp:2
\nV\t\trust
\nZ\t\tduurloop 55\t15-15+10-15+
\nZ\t\trust\t<\/p>\n

Week 23\trustig\t\tJuni
\nM 6\t\trust
\nD\t\tduur 30 + cs\t10-10+10-\t\thierin verdeeld 4 x 40 seconden versnellen
\nW\t\trust
\nD \t\tmin-loop\t3 x (2-5-1)\t\t\tp:1, sp:2
\nV\t\trust
\nZ\t\tduurloop 45\t15-10+10-10+
\nZ\t\trust\t<\/p>\n

Week 24\topbouw
\nM 13\t\trust
\nD\t\tduur 40 + cs\t10-10+10-10+\t\thierin verdeeld 5 x 50 seconden versnellen
\nW\t\trust
\nD \t\tmin-loop\t3 x (2-5-2)\t\tp:1, sp:2
\nV\t\trust
\nZ\t\tduurloop 50\t15-10+10-15+
\nZ\t\trust\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/p>\n

Week 25\tmax
\nM 20\t\trust
\nD\t\tduur 40 + cs\t10-10+10-10+\t\thierin verdeeld 4 x 50 seconden versnellen
\nW\t\trust
\nD \t\tduurloop\t10-10+10-\t\thierin verdeeld 3 x 30 sec versnellen
\nV\t\trust
\nZ\t\tPZC Fam loop\t2 km inlopen, 10 km loop, 1 km uitlopen
\nZ\t\trust\t<\/p>\n

Week 26\trust
\nM 27\t\trust
\nD\t\tduur 30 \t15-10+5-
\nW\t\trust
\nD \t\tduur 45\t\t15-15+15-\t\thierin verdeeld 4 x 50 seconden versnellen
\nV\t\trust
\nZ\t\trust
\nZ\t\trust\t<\/p>\n

Tip
\n<\/strong>Hierna is een vervolg te maken naar het trainingsschema 10 EM<\/a><\/p>\n

EnjoyYourRun
\n<\/em>
\nDoel<\/strong>
\n25 juni 2016 10 km hardlopend volbrengen tijdens de PZC Fam. loop
\nEindtijden vari\u00ebren per loper.<\/p>\n

Join2Run<\/strong>
\n13 mei Stadsloop Middelburg
\n20 mei Griffioenloop
\n27 mei Schellachloop <\/p>\n

Planning<\/strong>
\nTrainingseenheden lopen: 3
\nDe lopers trainen in 4 trainingsvarianten met bijbehorende zones.<\/p>\n

Weekindeling
\nMa
\nDi \tHZ training \/ duurloop met versnellingen gevolgd door cs
\nWoe
\nDo\tbaan \/ minutenloop
\nVr
\nZa \tduurloop
\nZo \t<\/p>\n

Dienstrooster \/ werk
\nDocent HZ<\/p>\n

Beginsituatie
\nDe trainingsopbouw maakt deel uit van het project HZ-Vitality.
\nLopers kunnen vari\u00ebrend van 5 km joggend hardlopen tot een moeizaam lopende 7 km volbrengen.<\/p>\n

Toelichting<\/strong>
\nTrainingsZones
\nDe trainingen zijn onderverdeeld in 5 zones. Hartslagzones kunnen ingevuld worden na afname van de ATDS test: http:\/\/www.join2train.org\/?p=551<\/p>\n

Zone 1\t\trustige duurloop –\tpraten gaat makkelijk
\nZone 2\t\tvlotte duurloop +\tpraten lukt nog
\nZone 3\t\tminutenloop\t\tpraten wordt lastig
\nZone 4\t\twedstrijd 10 km \tpraten is ongemakkelijk
\nZone 5\t\twedstrijd 5 km\t\tpraten lukt niet<\/p>\n

Trainingsinhouden<\/strong>
\nduur 25 + cs\t10-10+5-\thierin verdeeld 4 x 40 seconden versnellen
\nIn deze duurloop loop je 10 minuten in zone 1, dan 10 minuten in zone 2, vervolgens 5 minuten in zone 1. In deze duurloop mag je na 10 minuten een eerste keer 40 seconden versnellen. De overige 3 x versnellen mag je zelf verdelen over de duurloop. Wel moet er minimaal 2 minuten tussen zitten.
\nHierna volgt aansluitend of een aantal uren later core stability (cs)
\nNa de duurloop kunnen de oefeningen uitgevoerd worden van de core stability voor beginners: http:\/\/www.join2train.org\/?p=208
\nen die voor gevorderden op http:\/\/www.join2train.org\/?p=235<\/p>\n

Baan
\nWanneer de baan ingepland staat, geef ik training op atletiekbaan te Vrijburg in Vlissingen, aanvang 18:30. Verzamelen ter hoogte van de finishlijn. Je bent welkom hieraan deel te nemen gedurende het volgen van dit trainingsschema.<\/p>\n

min-loop\t3 x (2-3-2)\t\t\tp:1, sp: 2
\nStart met 10 minuten inlopen. Daarna loop je 2 minuten in zone 3. Vervolgens 1 minuut in zone 1, dan 3 minuten in zone 3, dan weer 1 minuut in zone 1 en vervolgens 2 minuten in zone 3. Dan zit 1 serie erop. Je hebt nu 2 minuten rust in zone 1. Vervolgens herhaal je de serie met tempo\u2019s nog 2 x. Ter afsluiting volgt 8 tot 10 minuten uitlopen. In- en uitlopen gaat in zone 1.\t<\/p>\n

duurloop 35\t10-15+10-
\nIn deze duurloop loop je 10 minuten in zone 1, dan 15 minuten in zone 2 en vervolgens 10 minuten in zone 1.<\/p>\n

HZ University Run Challenge 2016<\/strong>
\nHZ University of Applied Sciences is d\u00e8 persoonlijke hogeschool in Zeeland die zijn 450 medewerkers motiveert te (gaan) werken aan de eigen vitaliteit. Hierebij past het aanbieden van een Run Challenge. De deelnemers kunnen een opbouw maken naar het kunnen hardlopen van 5 km, 10 km en \/ of 10 EM. Dit traject start met een clinic en verdeeld over de eerste periode van de trainingsopbouw zijn er een aantal contactmomenten waarop de training onder begeleiding plaatsvindt. Tijdens deze gezamenlijke trainingen zal er uitleg gegeven worden over de trainingsopbouw en inspanningsfysiologie. Daarnaast is er ruimte voor de lopers elkaars ervaringen te delen en feedback op de gedane trainingen te verkrijgen. <\/p>\n

<\/em>
\nEnjoyYourRun<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

5 K HZ University Run Challenge 2016 Dit Trainingsschema 10 km gaat ervan uit dat 5 km hardlopend volbracht kan worden. Start Week 18 Doel 25 juni PZC Fam.loop EnjoyYourRun Week 18 opbouw M 2 rust D duur 25 + cs 10-10+5- hierin verdeeld 4 x 40 seconden versnellen W …<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":5736,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[16],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.join2train.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/5734"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.join2train.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.join2train.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.join2train.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.join2train.org\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=5734"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/www.join2train.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/5734\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":5758,"href":"https:\/\/www.join2train.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/5734\/revisions\/5758"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.join2train.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/5736"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.join2train.org\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=5734"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.join2train.org\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=5734"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.join2train.org\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=5734"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}