{"id":5730,"date":"2016-04-19T00:09:21","date_gmt":"2016-04-18T23:09:21","guid":{"rendered":"http:\/\/www.join2train.org\/?p=5730"},"modified":"2016-04-19T15:03:22","modified_gmt":"2016-04-19T14:03:22","slug":"5-k-run-challenge-2016","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.join2train.org\/?p=5730","title":{"rendered":"5 K Run Challenge 2016"},"content":{"rendered":"

\"HZ<\/a><\/p>\n

5 K HZ University Run Challenge 2016<\/strong><\/p>\n

Start
\nWeek 19
\nDoel
\n25 juni PZC Fam.loop<\/p>\n

EnjoyYourRun<\/em><\/p>\n

Week 19\topbouw
\nM 9\t\tduurloop 14\t2-\/2-\/3-\/2-\/2-\/3-\t\/ : 2 minuten wandelen
\nD\t\tHZ training
\nW\t\tcs
\nD \t\tduurloop 14\t2-\/2-\/3-\/2-\/2-\/3-\t\/ : 2 minuten wandelen
\nV\t\trust
\nZ\t\tduurloop 18\t2-\/4-\/2-\/4-\/2-\/4-\t\/ : 2 minuten wandelen
\nZ\t\trust\t<\/p>\n

Week 20\tmax
\nM 16\t\trust
\nD\t\tduurloop 24\t3-\/5-\/3+\/5-\/3+\/5-\t\/ : 2 minuten wandelen
\nW\t\tcs
\nD \t\tduurloop 25\t5-\/5-\/5+\/5-\/5+\t\t\/ : 2 minuten wandelen
\nV\t\trust
\nZ\t\tduurloop 34\t8-\/5+\/8-\/5+\/8-\t\t\/ : 2 minuten wandelen
\nZ\t\trust\t<\/p>\n

Week 21\trustig
\nM 23\t\trust
\nD\t\tHZ Training
\nW\t\tcs
\nD \t\tbaan\/min-loop\t3 x (3-2)\t\tp:1, sp:2 wandelen
\nV\t\trust
\nZ\t\tduurloop 30\t6-\/6-\/6+\/6-\/6+\t\t\/ : 1 minuut wandelen
\nZ\t\trust\t<\/p>\n

Week 22\topbouw
\nM 30\t\trust
\nD\t\tHZ Training
\nW\t\tcs
\nD \t\tbaan\/min-loop\t2 x (3-2-3)\t\tp:1, sp:2 wandelen
\nV\t\trust
\nZ\t\tduurloop 35\t10-\/10+\/5-10+\t\t\/ : 1 minuut wandelen
\nZ\t\trust\t<\/p>\n

Week 23\tmax\t\tJuni
\nM 6\t\trust
\nD\t\tduur + cs\t10-\/15+\/5-
\nW\t\trust
\nD \t\tmin-loop\t2 x (4-2-3-1)\t\tp:1, sp:2 wandelen
\nV\t\trust
\nZ\t\tduurloop 40\t10-10+\/10-10+\t\t\/ : 1 minuut wandelen
\nZ\t\trust\t<\/p>\n

Week 24\trustig
\nM 13\t\trust
\nD\t\tduur + cs\t10-\/10+10-
\nW\t\trust
\nD \t\tmin-loop\t2 x (4-1-2-3)\t\tp:1, sp:2 wandelen
\nV\t\trust
\nZ\t\tduur 40\t\t15-5+\/10-10+\t\t\/ : 1 minuut wandelen
\nZ\t\trust\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/p>\n

Week 25\tmax
\nM 20\t\trust
\nD\t\tduur + cs\t10-\/10+5-
\nW\t\trust
\nD \t\tduur 20\t\t10-\/10+\t\t\/ : 1 minuut wandelen
\nV\t\trust
\nZ\t\tPZC Fam loop\t1,5 km inlopen, 5 km loop
\nZ\t\trust\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/p>\n

Tip
\n<\/strong>Hierna is een vervolg te maken naar het trainingsschema 10 km
\n<\/a>
\nEnjoyYourRun
\n<\/em>
\nDoel\t<\/strong>
\n25 juni 2016 5 km hardlopend volbrengen tijdens de PZC Fam. loop
\nEindtijden vari\u00ebren per loper.<\/p>\n

Planning<\/strong>
\nTrainingseenheden lopen: 2 tot 3<\/p>\n

Weekindeling
\nMa
\nDi \tHZ Training \/ duurloop e.v.t. met cs
\nWoe \trust of cs
\nDo\tbaan \/ minutenloop
\nVr
\nZa \tduurloop
\nZo \t<\/p>\n

Dienstrooster \/ werk
\nDocent HZ<\/p>\n

Beginsituatie<\/strong>
\nDe trainingsopbouw maakt deel uit van het project HZ-Vitality.<\/p>\n

TrainingsZones<\/strong>
\nDe trainingen zijn onderverdeeld in 5 zones. Hartslagzones kunnen ingevuld worden na afname van de ATDS test: http:\/\/www.join2train.org\/?p=551<\/p>\n

Zone 1\t\trustige duurloop –\tpraten gaat makkelijk
\nZone 2\t\tvlotte duurloop +\tpraten lukt nog
\nZone 3\t\tminutenloop\t\tpraten wordt lastig
\nZone 4\t\twedstrijd 10 km \tpraten is ongemakkelijk
\nZone 5\t\twedstrijd 5 km\t\tpraten lukt niet<\/p>\n

Trainingsinhouden<\/strong>
\nduurloop 14\t2-\/2-\/3-\/2-\/2-\/3-\t\/ : 2 minuten wandelen
\nDe duurlopen loop je in het begin van de trainingsopbouw in een rustig tempo: zone 1.
\n2- is: 2 minuten hardlopen in zone 1, vervolgens geeft de \/ 2 minuten wandelen aan. Daarna loop je weer 2 minuten in zone 1 en daarna geldt weer de rust \/ van 2 minuten. Daarna 3 minuten hardlopen in zone 1, met vervolgens 2 minuten rust, dan 2 minuten hardlopen in zone 1 en dan weer 2 minuten wandelrust en dan 2 minuten hardlopen in zone 1 en dan weer 2 minuten wandelrust en tenslotte 3 minuten hardlopen in zone 1. Achteraf nog een 2 minuten wandelen mag.<\/p>\n

Baan
\nHier start het trainingsschema. Wanneer de baan ingepland staat, geef ik training op atletiekbaan te Vrijburg in Vlissingen, aanvang 18:30. Verzamelen ter hoogte van de finishlijn. Je bent welkom hieraan deel te nemen gedurende het volgen van dit trainingsschema.<\/p>\n

min-loop\t3 x (3-2)\t\tp:1, sp:2 wandelen
\nStart met 8 minuten inlopen. Dan 2 minuten wandelen. Daarna loop je 3 minuten in zone 3. Vervolgens 1 minuut in zone 1, dan 2 minuten in zone 3 en dan geniet je van een wandelrust van 2 minuten. Deze serie herhaal je nog 2 x. Ter afsluiting volgt 8 minuten uitlopen. In- en uitlopen gaat in zone 1.<\/p>\n

Cs
\nDe cs staat voor core stability. Na de duurloop kan je de oefeningen uitvoeren van de core stability voor beginners: http:\/\/www.join2train.org\/?p=208
\nen als het al lukt; die voor gevorderden op http:\/\/www.join2train.org\/?p=235<\/p>\n

duur + cs\t10-\/15+\/5-
\nJe loopt eerst de duurloop en aansluitend of later op de dag voer je de oefeningen van cs voor beginners uit.\t\t\t\t\t\t<\/p>\n

EnjoyYourRun<\/em><\/p>\n

HZ University of Applied Sciences is d\u00e8 persoonlijke hogeschool in Zeeland die zijn 450 medewerkers motiveert te (gaan) werken aan de eigen vitaliteit. Hierbij past het aanbieden van een Run Challenge. De deelnemers kunnen een opbouw maken naar het kunnen hardlopen van 5 km, 10 km en \/ of 10 EM. Dit traject start met een clinic en verdeeld over de eerste periode van de trainingsopbouw zijn er een aantal contactmomenten waarop de training onder begeleiding plaatsvindt. Tijdens deze gezamenlijke trainingen zal er uitleg gegeven worden over de trainingsopbouw en inspanningsfysiologie. Daarnaast is er ruimte voor de lopers elkaars ervaringen te delen en feedback op de gedane trainingen te verkrijgen. <\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

5 K HZ University Run Challenge 2016 Start Week 19 Doel 25 juni PZC Fam.loop EnjoyYourRun Week 19 opbouw M 9 duurloop 14 2-\/2-\/3-\/2-\/2-\/3- \/ : 2 minuten wandelen D HZ training W cs D duurloop 14 2-\/2-\/3-\/2-\/2-\/3- \/ : 2 minuten wandelen V rust Z duurloop 18 2-\/4-\/2-\/4-\/2-\/4- \/ …<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":5732,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[16],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.join2train.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/5730"}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.join2train.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.join2train.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.join2train.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.join2train.org\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=5730"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/www.join2train.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/5730\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":5756,"href":"https:\/\/www.join2train.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/5730\/revisions\/5756"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.join2train.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/5732"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.join2train.org\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=5730"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.join2train.org\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=5730"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.join2train.org\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=5730"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}