Kwaliteit v.s. kwantiteit

kwali kwanti

Alles langzaam….

- Tekst: Anjolie Engels-Wisse -

Een hype die op dit moment lijkt te ontstaan is dat lopers aangespoord worden alle trainingen op een rustig tempo te volbrengen. Er wordt een test afgenomen, de hartslag loopt in de lagere zones (te hard) op en het advies meer omvang in de lagere zones te trainen is gegeven. Andere lopers horen dit en volgen op de voet de nieuwe inbreng.

Een goede berekening
Noodzakelijk is m.i. dat er een berekening gemaakt wordt waarbij kwaliteit afgezet wordt tegenover kwantiteit. Hierbij wordt in het eigen trainingsschema geteld hoeveel tijd er op een rustig tempo gelopen wordt in verhouding tot de tijd die besteed wordt aan het lopen op een hoog tempo.

Rekenfout
Een veel gemaakte rekenfout is dat lopers een duurloop als een rustige training tellen en een intervaltraining als een volledig op tempo gelopen training. Hierbij wordt vergeten dat een intervaltraining altijd bestaat uit een rustig gelopen deel: een 15 minuten inlopen, de rusten tussen de tempo’s door en een 15 minuten uitlopen. Het is belangrijk deze minuten op te tellen en dan de tabellen op te maken hoeveel tijd er daadwerkelijk rustig gelopen wordt en welk aantal minuten op een hoger tempo.

Evaluatie
Vervolgens kan er tijdens een evaluatie bekeken worden hoe rustig die duurloop gelopen wordt. Is dat echt rustig of loopt dat tempo al vlot op tijdens de duurloop? Opvallend veel lopers lopen nl. een voor hen hoog tempo tijdens de duurlopen. Hierdoor bereiken veel mensen een hogere zone dan de bedoeling is in deze trainingen. Gevolg is een andere dan de bedoeling zijnde trainingsprikkel en een andere tijdsduur van herstel. Wie in duurlopen zelfs een hoger tempo gaat lopen dan zijn omslagpunt, maakt van een duurloop een intervaltraining.

Advies voor het lopen van een duurloop
Start de duurloop altijd in een rustig tempo gedurende een 15 minuten. Daarna mag er iets vlotter doorgelopen worden op een tempo waarbij er nog wel gepraat kan worden. Dit tempo ligt qua hartslagfrequentie ongeveer 7 tot 10 slagen hoger dan tijdens het eerste deel van de duurloop. Na een minuut of 15 is het verstandig weer terug te gaan in tempo om te voorkomen dat er te lang doorgelopen wordt in een te hoog / steeds hoger tempo. De basis verbetert wanneer er ook weer een 15 minuten op een rustig “keuveltempo” gelopen wordt. Dit kan telkens afgewisseld worden, afhankelijk van de tijdsduur / omvang van de training.

Harder trainen levert toch een beter resultaat op?
Was dat maar waar. Voor het kunnen leveren van gewenste prestaties is een stevige basis aan duurvermogen nodig en zal er voldoende aandacht besteed moeten worden aan de trainingszones om een basis te kunnen leggen waarop een betere intervaltraining gelopen kan worden. Wie een goede basis betreffende het duurvermogen gelegd heeft, kan meerdere tempo’s tijdens een intervaltraining op een gewenst tempo lopen wanneer het herstel in de rust spoedig verloopt dankzij een goed duurvermogen.

Hoe zorg ik dan voor een moe en voldaan gevoel?
Dankzij het lopen in twee zones, zit er afwisseling in tempo en treedt er iets meer vermoeidheid op dan enkel rustig lopen. Het vermoeide en voldane gevoel zal oplopen, naarmate de omvang uitgebouwd wordt. Gedoseerde stappen zijn een aanrader om te nemen. De trainingen gericht op kwaliteit die gelopen worden in de zones 3 en 4 zullen een andere ervaren mate van inspanning opleveren en deze trainingen worden vaak als vrij zwaar gewaardeerd. Dit zijn wel de key-trainingen waardoor progressie geboekt kan worden om een 10 km tot een marathon sneller te kunnen gaan lopen.

Train met mate in de verschillende zones
Besteed voldoende tijd aan de opbouw van het duurvermogen en leg op die basis intensieve prikkels om op kwaliteit te kunnen trainen.

EnjoyYourRun