Trainingsopbouw

trainingsopbouw

Zelf aan de slag? Bouw jouw training zorgvuldig op

- Tekst: Anjolie –

Progressie willen de meeste lopers wel boeken. Daarvoor is het nodig om van zomaar iets te gaan lopen / bewegen, te gaan trainen. Volbreng trainingen die passen binnen een gedoseerd en gestructureerd opgesteld trainingsplan wat zorgt voor gerichte trainingsprikkels ter verbetering van jouw prestaties.

Stap 1 Beginsituatie
Om het trainingsplan op te kunnen stellen en trainingen in te vullen, wordt er als eerste gekeken naar de beginsituatie. Dit geeft een beeld van je sportgeschiedenis; wat je in het afgelopen half jaar getraind hebt, hoe de inhoud van de training eruit zag met daaraan gekoppeld de tijdsduur en hoe zwaar deze ervaren werd. Er wordt in kaart gebracht welke variatie in training aanwezig was, welke wedstrijden er gelopen zijn en welke blessures en pijntjes er gevoeld zijn. Wie zorgvuldig een logboek bijgehouden heeft, kan uit het overzicht een beginsituatie formuleren.

Stap 2 Doelen
Tegenover de beginsituatie plaats je de door jou gekozen doelen. Noteer doelen voor over een half jaar, een jaar en voor op de langere termijn: 2 jaar. Voeg hier subdoelen aan toe.

Stap 3 Periodisering
De periode van beginsituatie tot gekozen doel is op te delen in een voorbereidingsperiode 1 (VP1), een VP2, de wedstrijdperiode en af te sluiten met een rustperiode.

Stap 4 Planning
Vervolgens vul je jouw mogelijkheden om te trainen in. Welk aantal trainingseenheden per week is haalbaar? Op welke dagen en tijdstippen zal er getraind worden? Deze planning vormt het format waarop de trainingen ingevuld kunnen worden.

Stap 5
Elke training kent een eigen inhoud. Variatie aanbrengen van duurloop tot fartlek zorgt voor diversiteit in trainingsprikkels en zal een gunstig trainingseffect opleveren.Denk hierbij ook aan het inplannen van een krachttraining. De herstelduur na een training is afhankelijk van de intensiteit waarop gelopen is en de tijdsduur van een training. Wie driemaal per week gaat trainen, kan minimaal een rustdag tussen elke training plaatsen en zal zodoende vrijwel altijd voldoende rust kunnen inplannen. Wie vaker dan drie keer gaat lopen, kan zich beter eerst oriënteren op de verschillende herstelcurves.

Stap 6
Houd in en logboek bij wat je getraind hebt en hoe die traingingen verlopen zijn. Handig is daarbij locatie / schoenen / weersomstandigheden en tijdstippen toe te voegen. Je krijgt dan een overzicht waar je op terug kan blikken als je een periode verder bent in de trainingsopbouw.

Tip
Wanneer je zelf aan de slag wilt en verlangt naar het verbeteren van de door jou geleverde prestaties, dan is het handig kennis op te doen. Denk hierbij aan inspanningsfysiologie en motorisch leren. Daarnaast is ervaring een meerwaarde. Wellicht kom je op een gegeven moment toch uit bij een trainer / coach om gemotiveerd te blijven en plezier in het lopen te behouden. Kijk dan eens rond en kies voor een trainer die past bij jou.

EnjoyYourRun