Vochtbalans

vochtbalans

Een “bewustmakertje” over vocht- en warmtebalans
Weeg jezelf voordat je de deur uitloopt voor een duurloop / een intervaltraining.
Weeg jezelf direct na terugkomst nog eens, voordat je iets eet of drinkt.
Wat is het verschil in gewicht?
De hoeveelheid grammen die je lichter bent, is ongeveer de hoeveelheid vocht die je onderweg achtergelaten hebt.

– Tekst: Anjolie Engels-Wisse –

Tijdens het leveren van en inspanning verlies je vocht. Sport je bij hoge omgevingstemperaturen, dan zal je lichaam harder werken om je warmtebalans op orde te houden. Je gaat meer zweten waardoor je vochtafgifte verhoogt. Daarnaast verlies je vocht via urine, ontlasting, verdamping en via de luchtwegen. Dit verlies aan vocht zal aangevuld moeten worden om een gevoel van dorst te voorkomen.

Je lichaam regelt voor jou de vochtbalans; het vochtverlies ten opzichte van de vochtinname. Verlies je te veel vocht, dan zal je dankzij het ontstaan van een dost- en hongergevoel, het signaal krijgen dat je moet drinken. Heb je juist te veel gedronken, dan al je een bezoekje aan het toilet brengen. Zo worden kleine veranderingen in de verstoring van de vochtbalans al opgevangen. In rust lukt dat prima als we voldoende eten en drinken, bij het leveren van een inspanning wordt het een uitdaging.

Tijdens het sporten zal je niet het meeste vocht verliezen via de urine zoals in rust, maar via zweten. Dit gebeurt niet alleen bij hoge omgevingstemperaturen. Zodra je gaat sporten, gaat je lichaam energie produceren. Een groot deel van die vrijgekomen energie bestaat uit warmte, waardoor je lichaamstemperatuur gaat stijgen. Deze warmte wil je afgeven en daarom ga je zweten. Dit heeft een verstoring in de vochtbalans tot gevolg: vochtverlies. Dit kan oplopen tot een productie van 1,2 liter per uur.

Deze hoeveelheid kan je tijdens het leveren van een inspanning niet geheel aanvullen. Hierdoor daalt de hoeveelheid water in het lichaam en dat heeft invloed op het prestatieniveau. Op de eerste plaats zal je lichaam namelijk zorgen voor de vitale organen en pas op de tweede plaats zal je lichaamstemperatuur laag gehouden worden via zweten. Hierdoor zal je lichaamstemperatuur stijgen en krijg je te maken met een verhoogde warmteopslag. Je hart zal sneller gaan slaan, maar het volume per slag daalt. Je lichaam kan minder zuurstofrijk bloed naar de spieren brengen, waardoor het prestatievermogen daalt.

Wie het lichaam wil helpen de vochtbalans te reguleren, doet er verstandig aan verdeeld over de dag, rond een hoeveelheid van 2 liter water of groene thee te drinken. Afhankelijk van de tijdsduur van het sporten en de omgevingstemperaturen, zal deze hoeveelheid wat kunnen toenemen / afnemen. Luister naar je intrinsieke gevoel van dorst- en honger en wees dat voor als dat lukt.

Hoeveel vocht je precies zou moeten drinken is nog niet nauwkeurig te meten. Om je bewust te maken van de hoeveelheid vocht die je verliest tijdens het leveren van de inspanning, zou je jezelf voor vertrek en direct na aankomst eens kunnen meten.

EnjoyYourRun

Bron: Sportgericht jaargang 70 / 3