De factoren waarvan afhangt hoeveel koolhydraten je tot je kan nemen tijdens inspanning

BM51Sq4CIAAopDR

Tekst: Vera Wisse

Energiebronnen
Tijdens een langdurige inspanning zoals de kustmarathon vormen koolhydraten een belangrijke brandstof. Het lijkt daarom logisch om de conclusie te trekken dat hoe meer koolhydraten je tot je neemt, hoe langer je die inspanning vol kunt houden. Immers, koolhydraten vormen een snelle energiebron. Dit in tegenstelling tot vetten die zodanig langzaam kunnen worden omgezet dat als het lichaam alleen (nog) maar zou kunnen beschikken over deze vetten de intensiteit drastisch naar beneden moet. Overigens vormen ook vetten tijdens een langdurige inspanning een belangrijke energiebron.

Omdat het lichaam beschikt over een beperkte opslagcapaciteit van koolhydraten (in de vorm van glycogeen) is het bijna onvermijdelijk om koolhydraten toe te dienen tijdens inspanningen die langer duren dan 2 uur. Aanvulling van koolhydraten kan in de vorm van vast voedsel, gels of sportdranken. Tijdens het lopen is het bijna niet mogelijk vast voedsel te gebruiken. De meeste hardlopers gebruiken daarom gels en sportdranken.

Koolhydraatinname
Hoeveel koolhydraten je tijdens een inspanning nodig hebt hangt van veel factoren af:
1. De hoeveelheid beschikbare glycogeen in de lever en de spieren.
2. De hoeveelheid beschikbaar suiker (glucose) in het bloed (mede bepaald door wat er voorafgaand aan de inspanning is gegeten en/of gedronken).
3. De intensiteit van de inspanning (hoe hoger de intensiteit, hoe hoger het koolhydraatverbruik.
4. De duur van de inspanning.
5. De temperatuur waaronder de inspanning geleverd wordt (hoe hoger de temperatuur, hoe hoger het koolhydraatverbruik).
6. De types koolhydraat die genuttigd worden.
7. De opneembaarheid van de koolhydraten door de darm.
8. De getraindheid en gewenning aan de inname van koolhydraten van de loper zelf.

Een versimpelde richtlijn is dat het lichaam in staat is maximaal 90 gram koolhydraten (als deze bestaat uit een mix van verschillende suikers) per uur inspanning te verwerken. Dit is ruimschoots minder dan het energieverbruik per uur, maar het lichaam put tevens uit zijn vet- en glycogeenvoorraden. Een gemiddelde gel bevat ca. 20-30 gram koolhydraten; hetzelfde geldt voor een halve liter isotone sportdrank.

Wil je meer lezen over de inname van koolhydraten? Lees dan ook de post: Kun je te veel koolhydraten eten?

Tekst: Sportdiëtiste Vera Wisse
Vera werkt op elke donderdag in onze praktijk FysiotherapieZeeland. Dankzij haar versterking van het team, kan er aan cliënten die willen bewegen en afvallen een volledig afgestemde begeleiding worden aangeboden. Voor afspraken kunt u bellen naar FysiotherapieZeeland en Join2Train: 0118616161.

Vera is een praktijk gestart in 2007 in Vlissingen (toenmalig Achmea Health Center) en in de loop van de jaren is de praktijk gegroeid naar in totaal 6 spreekuurlocaties door heel Zeeland. Vera is allround diëtist en begeleidt cliënten in de praktijk bij uiteenlopende ziektebeelden. Ook verzorgt zij scholingen, presentaties en workshops en schrijft daarnaast columns en artikelen voor diverse websites.

Naast diëtist is Vera de specialist in Zeeland op het gebied van sportvoeding en als zodanig ook aangesloten bij het Olympisch Netwerk in Zeeland. Zij adviseert diverse sportbonden en sportverenigingen en begeleidt daarnaast individuele sporters (recreatief en topsporters) om hun voeding te optimaliseren. Zij heeft in 2011 de tweejarige, internationale pre-master Sports Nutrition via het IOC met goed gevolg afgesloten. Tevens heeft Vera recent de ISAK level 1 cursus afgerond waardoor zij gekwalificeerd is om op een juiste manier lichaamssamenstellingen te meten die betrouwbare resultaten opleveren.