Wandelrusten in duurlopen

BM001fBCcAAGjMZ

– Tekst: Anton Engels –
Regelmatig krijgen lopers in een trainings- of revalidatieschema het advies om wandelpauzes tijdens hun trainingen in te lassen. Meestal heeft dat advies een relatie met revalidatie. Soms spelen ook praktische redenen hier een rol, zoals voor een loper die te laat begonnen is met zijn voorbereiding op een marathon. Het plannen van wandelrusten is ook tijdens het lopen van een marathon goed bruikbaar.

Tijdens revalidatie na een periode van een blessure, na een periode van langdurige rust of tijdens de opbouw naar hardlopen worden vaak periodes van wandelen ingebouwd. Het verschil tussen wandelen en hardlopen zit in de zweeffase. Tijdens hardlopen is men even met beide van de grond en bij wandelen heeft steeds 1 been contact met de grond. Eigenlijk is hardlopen dus springen van het ene op het andere been. Het mag een ieder duidelijk zijn, dat het springen een grotere belasting is voor de botten, kraakbeen, kapsel, banden, spieren en pezen. Kortom; het gehele bindweefsel, de basis van al deze structuren, wordt bij hardlopen veel meer belast als bij wandelen.

Het bindweefsel is trainbaar; Dit kost echter tijd. Dit bindweefsel is dan ook niet zelden de beperkende factor om te kunnen belasten. Om het bindweefsel op een verantwoorde manier te trainen, is het volgen van een gestructureerde opbouw aan te raden. Een afgewogen afwisseling en steeds meer, langer / harder belasten is hier passend. Dit is één van de redenen dat een beginnersschema start met afwisselend minuten hardlopen en minuten wandelen. (Afgezien de opbouw van conditie natuurlijk.) Soms is alleen wandelen een geschikte eerste stap. Ook gedoseerde sprongoefeningen op 2 en 1 been zijn als toevoeging aan de training meer dan welkom.

Velen zullen wellicht denken dat de wandelpauzes dat de effectiviteit van de conditietraining erg onder leidt. Dat blijkt niet het geval; 6 x 10 minuten hardlopen met 1 minuut wandelpauze heeft een evenzo goed effect als 60 minuten achterelkaar hardlopen. Het hart-longapparaat kan zowel bij wandelen als hardlopen belast worden. Echter, hoe sneller er bewogen wordt, hoe meer belasting op hart en longen. Hardlopen gaat in de regel sneller dan wandelen.

Zelden zijn er lopers die voor of tijdens wedstrijden over de volgende strategie eens na kunnen denken: “Ik wil graag deelnemen, maar ben niet zo goed voorbereid dat ik de gehele wedstrijd, vaak spreekt men dan over een marathon, hardlopend zal kunnen volbrengen. Ik wil echter zó graag het evenement meemaken.” Deze sporter kan starten en kijken waar het “schip strandt” en daarna steeds een stukje hardlopen, wandelen, hardlopen etc. Hij loopt dan wel de kans in de volgende valkuil te stappen; telkens weer een stukje hardlopen tot het niet meer gaat. Hiermee wordt een stuk plezier en voldoening ook meegenomen de kuil in. Een wellicht verstandigere strategie zou het van te voren maken van een plan kunnen zijn. Een voorbeeld: 10 km hardlopen – 2/3 min drinken wandelen – 10 km hardlopen – 2/3 min drinken wandelen – 5 km hardlopen – 2/3min drinken wandelen- 5 km hardlopen – 2/3min drinken wandelen -5 km hardlopen – 2/3min drinken wandelen -5 km hardlopen – 2/3min drinken wandelen en dan… 2 km hardlopen tot de FINISH.